Herniarekin ariketa fisikoa egitea oso ona eta gomendagarria izan ohi da, batez ere pisu gehiegi baduzu. Thembi Conner-Garcia doktoreak, Peoriako, ILko Heartland Community Clinic-eko medikuak, iradokitzen du: 'Herniarekin ariketa fisikoa egin aurretik, zure medikuarekin kontsultatu behar duzu. Hernia motaren, tamainaren eta kokapenaren arabera, murrizketak aldatu egingo dira. '
Herniarekin ariketa fisikoa egitea
Jende askok aukeratzen du bere herniarekin bizitzea, konplikazio larririk sortzen ez duen bitartean. Tratamendu ez kirurgikoak eta bizimodu aldaketak frogatu da herniaren ondoeza asko murrizten dutela, aldi baterako irtenbideak baino ez diren arren. Ariketa fisikoa lagungarria izan daiteke, askotan sintomak arintzen ditu. Kaloriak erretzen lagunduko dizu eta sabeleko koipea murriztu dezake, hernia gehienentzat onuragarria baita.
Lotutako artikuluak- Gaixorik zaudenean ariketa fisikoa egin beharko zenuke?
- Urdaileko minaren ohiko arrazoiak ariketan
- Zilbor hernien sintomak eta tratamendua txakurkumeengan
Ariketa aldaketak
Conner-Garcia doktoreak azaldu duenez, 'gehienetan herniarekin ariketa fisikoa egin dezakezu, baina ariketa aldaketa batzuk egin behar izaten dira normalean'. Aldatu lehendik duzun entrenamendua, eragina, intentsitatea edo iraupena murriztuz. Egin ariketa moderatua eta aukeratu sabelean gehiegizko estresa eragiten ez duten jarduerak. Ariketa aerobikoak kaloriak erretzen eta zure pisua kudeatzen lagunduko dizu.
- Bizikleta geldirik egotea aukera ona da. Aukeratu etzandako bizikleta. Eserita dagoen angeluak zure sabelaldea estutzea saihestuko du eta zure muineko muskuluak sostengatuko dira. Spin bizikleta edo kanpoko bizikleta bat erabiltzea aukeratzen baduzu, lasai hartu eta jarraitu eserita zaudenean gidatzen duzun bitartean.
- Igeriketa eta urarekin ariketa fisikoa egiteko modu segurua ere badaude. Eraginik gabeko entrenamenduak dira, beraz, zure burua estutzeko probabilitatea oso txikia da. Kontuz ibili gehiegi ez egiteko eta sabelaldea presionatzen duten mugimenduak bihurritzea saihestu nahi duzu.
- Ibiltzeko programa bat da beste aukera bikaina. Naturan eragin txikia du, berriro ere abdominaletan tentsio aukera murrizten laguntzen du. Ibiltzeak oinarrizko indarra ere sortzen du, eta hori oso lagungarria da hernien prebentziorako.
Urtean argitaratutako 2012ko ikerketa esperimentala AEBetako Medikuntza Liburutegi Nazionala Osasun Institutu Nazionalak aurkitu zuten zenbait yoga asana lagungarriak izan zirela inguinal herniak alderantzikatzeko. Joan yoga leuna egitera. Zutik bezalazuhaitz poseaukera onak dira. Sabeleko arnasketa sakona zure yoga praktikarekin batera praktikatzea ere lagungarria izan daiteke.
Saihestu beharreko ariketak
'Orokorrean, pisu handia altxatzea, gehiegizko tentsioak egitea edo sabel barneko presioa areagotu dezakeen edozein gauza saihestu behar dituzu', azaldu du Conner-Garcia doktoreak.
Saihesteko ariketak honakoak dira:
- Halterofilia astuna edo estutzea eragiten dizuna
- Tentsio edo irrintzia eragiten dizun edozein bultzada-jarduera
- Tentsio edo irrintzia eragiten dizun edozein tiratze-jarduera
- Jaurtiketa edo kolpeak bezalako jarduera balistikoak
Futbola, izotz hockeya, errugbia, futbola, borroka, belar hockeya, tenisa edo pista korrika bezalako kirolak egiten dituztenek kirol herniak izaten dituzte maiz. Kirol hauek balistikako edo inpaktu handiko mugimenduak eta norabide aldaketa azkarra eskatzen duten mugimenduak dira. Hernia bat denean saihestu behar diren jarduerak dira.
Kirurgia ondorengo ariketa
Hernia ebakuntza egitea erabakitzen baduzu, Exercise on American Council (ACE) gomendatzen dizu hiru aste inguru berreskuratzeko denbora ematea eta denbora horretan jarduera arina egitea. Itxaron sei asteko marka lortu arte ariketa gogorra hasteko edo berrekiteko.
Zalantzarik gabe, entrenamenduetan zehar indarraren muina lehentasun bihurtu nahi duzu. Ziurtatu poliki egiten duzula eta pixkanaka ariketaren intentsitatea handitzen. Begiratu beti zure gorputzari ondoeza edo ebakidura aldaketarik ez izateko. Gainera, mina jasaten baduzu, atzera egin ariketa eta ohartu zein ariketak eragin dizun mina, saihestu eta alternatiba bat bilatzeko.
Gogoan izan zure sabeleko muskuluak mina izango dutela ebakuntza egin ondoren, baina denborarekin apaldu egingo da.
Core indartzea
ACEk zure core indartzeko ariketa aldatu hauek gomendatzen ditu:
- Crunch partziala: Koskada tradizionalek ez bezala, koskatze partzialek ez dute gorputz-enborra malgutzen duten altueran oinarritzen; horren ordez, pentsatu sabeleko muskuluak zenbat estutzen dituzun. Enborra zentimetro batzuk flexionatu beharko zenituzke muskuluak estutzen dituzunean. Hasi 15 errepikapen multzo batekin (segundo bat mantendu mugimenduaren goialdean jaitsi aurretik) eta poliki-poliki egin bidea 15eko hiru multzo arte.
- Joera Ohol: Hartu bultza-posizioaren goialdea eta tira gorantz eta barrurantz sabeleko muskuluekin oholari 30 segundoz eutsiz. Landu 30 segundo segundoko hiru multzo, eta 30 segundoz atseden hartu multzoen artean.
- Lean Back: Eseri lurrean belaunak tolestuta eta bi oinak lurrean. Bizkarrezurra zuzen mantenduz, poliki-poliki atzera egin ezazu zure sabeleko uzkurdura sentitzen duzun arte posizio inklinatu horretan eusteko (jende gehienarentzat 30 gradu inguruko inklinazioa izango da). Mantendu posizioa 30 segundo arte. Landu 30 segundo segundoko hiru multzo, eta 30 segundoz atseden hartu multzoen artean.
Ariketa fisikoa segurtasunez egin
Ziurtatu zure medikuaren jarraibideak betetzen dituzula ariketa segurua eta eraginkorra egiteko. Ariketa fisikorako programa berria egiten ari zaren edo zalantzarik ez baduzu, kontsultatu fisioterapeuta orientazioa lortzeko.
Kontuz ibili, baina ez zaitez ihes egin jarduera fisikotik. Behar bezala eginez gero, ariketa fisikoak zure herniari aurre egiten lagunduko dizu eta ebakuntza egiteko prestatuko zaitu behar baduzu. Zalantzarik gabe, ebakuntza osteko prebentzio planaren zati bat izan beharko litzateke.
