Eserita egoteko teknika desberdinak

Haurrentzako Izen Onenak

Solairua:

Jaioteguna:

Bidali

Bidali Mezu Elektroniko Bidez Erakutsi Gunean

Eserita maite duzun edo gorrotatzen duzun ariketa dira. Benetan ez dago jende asko tartean erortzen denik, baina jende gehienak itxura hobea izan nahi duen gorputzeko eremu batera zuzentzen da, batez ere inprimaki egokiak janzteko orduan. Ezagutzen ari garen aspaldiko eserita jada biltzen ez duen errepertorio bizkorrez aldatuta, kiribilduek, oholek eta abdominal zutikek ordezkatu dute osasuna, segurtasuna eta funtzionaltasuna lortzeko.

Eseri tradizionala

Eserlekuak alde batera utzi dira, hip flexoreak lesionatzeko eta engaiatzeko aukera dagoelako sabeleko muskuluak isolatzea baino. Jende askok oraindik erabiltzen ditu ariketa fisikoaren erregimenaren zati gisa; hala ere, arreta handiz erreparatu behar diezu lesioak eragin ditzaketen ariketen arloei.

• Nola entrenatu fureta teknika sinpleekin
• 3 Pranayama Arnasketa Teknika hobeto kontrolatzeko
• Parrilla-saretak garbitzeko hiru teknika

Eseri tradizionala egiteko:

1. Etzan lurrean eskuak lepoaren atzean edo bularrean zehar jarrita. Zure belaunak eta jarri oinak lurrean.
2. Hartu abdominalak eta altxa enborra lurretik belaunetaraino, jatorrizko posiziora itzuliz.

Bi besoen posizioen artean, besoak bularrean zeharkatzea aukera hobea da, ariketaren goranzko fasean lepoa tiratzeko eta estutzeko aukera arintzen baitu.

Crunches - The New Sit Ups

Askok gogoan izango dute eserialdiak egitea P.E. klaseak, baina gauzak dezente aldatu dira. Kinesiologiaren zientziak bide luzea egin du ariketa ugari egiteko eserita dauden metodoak ahalik eta egokienak zehazteko. Ohiko eserlekua orain birrinketa deitu ohi diren aldaketek ordezkatu dute. Bihotzek estresa eta tentsioa murrizten dituzte, batez ere lepoan, aspalditik eserita egoteko ohiekin lotuta egon baitzen.

Hainbat gauza izan behar dira kontuan beheko ariketa guztiak egiten dituzunean. Hainbat esaldi edo esaldien aldaera ikusiko dituzu norabidean errepikatzen direnak, bai ariketa behar bezala burutzeko eta bai lesio potentziala murrizteko. Ariketa guztietan bezala, ziurtatu ondo berotu eta hozten duzula.

noiz bihurtu zen eskerrak ematea jai nazionala?

Kontratatu zure abdominalak

Abdominalak uzkurtzen dituzunean, gerrikoa edo gerriko zabala saihets, gerrian eta erdiko atal txikian estutu zaizula sentitu beharko litzateke. Hori arrakastaz lortzeko, pentsa sabeleko botoia bizkarrezurrerantz sakatzea, barrura marraztuz. Abdomenak ia edozein lekutan landu ditzakezu: eserita zaudenean, ilaran jarrita, sukaldean edo autoa gidatzean ere. Ekintza txiki hau eginez gero, ariketa desberdinen bidez indartzen diren funtsezko giharrak aktibatuko dira eta bizkarrezurraren egonkortze orokorra areagotuko da.

Inhale edo Exhale

Hori sinplea dirudien arren, arnasketa funtsezkoa da ariketa fisikoa egiteko. Ariketaren adierazitako faseetan arnasteak edo arnasteak zure sistema oxigenatzeaz gain, zure mugimendu guztiak hobeto kontrolatzeko aukera emango dizu. Era berean, garrantzitsua da posizio bat mantentzen denean normaltasunez arnastea izatea, forma estutu gabe manten dezakezula erakusten baitu.

Eutsi

Ariketa baten eusteko faseari zenbaketa gehigarri bat edo bi gehituz zure buruari aurre egiten diozunean, intentsitatea handitzen duzu zure gorputza indartzen duzun bitartean. Kritikoa da lerrokatzea ongi mantentzen duzun bitartean soilik mantentzea; beraz, posizioa aldatzen hasten denean, nahiz eta apur bat izan, hasierako posiziora itzultzea modu mantso eta kontrolatuan efektu maximoa lortzeko.

Lerrokatzea

Honek zure gorputzaren kokapenari egiten dio erreferentzia. Normalean, burua, lepoa, bizkarrezurra eta ariketaren arabera aldakak, belaunak eta oinak lerroan daudela esan nahi du. Posizioa mantentzen ari zarenean onura, muga eta balizko lesio gehien emango dizkizu ariketan zehar.

Neutroa

Hau da zure gorputza naturalki indarrik gabe eroriko den posizioa. Zutik egonda, burua, lepoa, sorbaldak, aldakak, belaunak eta oinak lerrokatuta daudela esan behar du. Etzanda dagoenean berdina da, normalean beheko bizkarrean goranzko kurba txikiarekin.

Egikaritze egokia eragingo duen arazoren bat izanez gero, hitz egin medikuarekin edo osasun profesionalarekin. Jakinarazi zerrendako ariketak oinarrizko muskulatura indartzen lagunduko dutenen iradokizunak direla, baina ariketa fisiko bakoitzak bere ardurapean parte hartzen du.

Oinarrizko krisia

Oinarrizko krisialdiak eserlekua ordezkatu du seguruagoa delako. Sabeleko muskuluak eserlekuak baino hobeto isolatzen ditu. Posizionamendua eserita egotearen antzekoa da eta mugimendua ariketaren aldaketa besterik ez da. Erabili artikulu honetako argibideak crunch-i buruzko oinarrizko ariketak egiten ikasteko.

Aholkuak

Oinarrizko argibide hauei jarraituz, krisi sendoa egiteko bidean aurrera egingo duzu. Fokatu saiheskia aldaka aldera ekartzea eta burua, lepoa eta sorbaldak erlaxatuta mantentzea. Ariketa egiten ari zaren bitartean, gogoan izan informazio hau:

• Forma egokia erabiltzea beharrezkoa da bizkarreko beheko estresa ekiditeko.
• Ez tira lepotik eskuak buruaren atzean jartzea aukeratzen baduzu. Horrek lepoan eta bizkarrean lesioak sor ditzake.
• Ez egin ariketak azkarregi. Mugimendua bizkorra bada, aldaketan muskuluak erabiliko dituzu abdominalen ordez ekintza burutzeko. Aldakak okertzea ere eragingo du, bizkarraldeko estresa areagotuz.
• Ez bultza zaitez min hartu arte. Denborarekin indarra eta indarra eraiki nahi dituzu, beraz, eman zeure latitudea. Egin lehenik kurruskaria ondo, eta gehitu errepikapenak.
• Zorabiatuta, desorientatuta edo arnasa hartzen baduzu, atseden hartu. Arazo iraunkorra bada, utzi ariketa egiteari eta begiratu medikuarekin.

Aldaketak Crunch-en

Ondorengo posizioek hainbat ariketa egiteko aukera ematen dute ariketa iragarkian zehar muskulu euskarri apur bat desberdinetan.

Belauneko makurrak altxatuta

1. Etzan zure bizkarrean zapi baten gainean.

2. Okertu belaunak, oinak lurrean ere lauak izan daitezen, eserlekutik 12 eta 18 hazbetetara.

3. Gurutzatu besoak bular gainean, ahal bada arinki kontrako sorbaldak eusten. Uzkurdurak uzkurtu, elkarri tiraka bizkarra arkuari utzi gabe. Bestela, jarri eskuak buruaren oinarrian ukondoak alboetara zuzenduta. Mantendu hasierako posizio hori ariketa osoan zehar.

4. Altxa oinak lurretik, belaunak aldakak eta beheko hankak zoruarekiko paraleloan egon arte.

5. Hartu arnasa bakar bat hurrengo urratsetan.

6. Hartu abdominalak.
7. Jaregin kokotsa zertxobait bularrerantz, sorbaldak lurretik kizkurrean altxatuz, orno banaka, saihets-karkasa estutzen duzun bitartean eta aldakak aldera.
8. Mantendu lepoa lasai eta bizkarraldea, buztana eta oinak lurreko tapizarekin harremanetan jarrita.
9. Kiribildu bizkarraren goiko aldea zorutik atera arte, abdominalak uzkurtuz zenbait segunduz.
10. Hasi arnasten eta jaisten poliki-poliki hasierako posiziora, lepoa eta bizkarra lerrokatuta mantenduz, zure bizkarra, buztana eta oinak zoruarekin harremanetan jarraituz.
11. Errepikatu 10-15 aldiz.
12. Atsedena.
13. Lan egin hiru multzo arte, eta gehitu errepikapenak edo multzo osagarriak entrenamenduari.

Hanka zuzenak

1. Jarrai itzazu 1etik 3ra bitarteko pausoak Belauneko Makurtu Altxatuak lortzeko.
2. Luzatu hankak zuzenean gora, orkatilak eta belaunak aldaken gainean lerrokatuta egon daitezen.
3. Jarraitu 5etik 13ra bitarteko pausoekin Belauna Makurtu Altxatuak lortzeko.

Hanka zuzenaren kurruskadura besoarekin

1. Jarraitu urrats guztiak Leg Straight Crunches egiteko izan ezik goiko gorputzaren kokapen egokia mantenduz eta burua eta lepoa erlaxatuta mantentzen dituzunean, heldu besoak gorantz eta gorantz altxatu ahala, hatz eta behatzen arteko tartea itxi nahian.

Zeiharkako Crunch

Aldaketa hau abdominalekin lotutako alboko muskuluei zuzentzen zaie. Serie hau oinarrizko belauna tolestuta eta hanka zuzenaren koskorraren antzera ezartzen da, baina gorputz-enborrak gorputza zeharkatzen du aurrera flexionatu beharrean.

Oinarrizko Zurrunbilo Crunch

1. Etzan zure bizkarrean zapi baten gainean.
2. Okertu belaunak, oinak lurrean ere lauak izan daitezen, eserlekutik 12 eta 18 hazbetetara.
3. Gurutzatu besoak bularrean, ahal izanez gero kontrako sorbaldak arin hartuta. Uzkurdurak uzkurtu, elkarri tiraka bizkarra arkuari utzi gabe. Bestela, jarri eskuak buruaren oinarrian ukondoak alboetara seinalatuta. Mantendu hasierako posizio hori ariketa osoan zehar.
4. Hartu arnasa bakar bat hurrengo urratsetan.
5. Hartu abdominalak.
6. Jaregin kokotsa zertxobait bularrerantz, eskuineko sorbalda ezkerreko aldakarantz altxatuz, lurretik altxatuz orno bat kiribildu batera, eskuineko saiheskearen hondoa elkarrekin eta ezkerreko aldakara estutzen duzun bitartean, gorputza modu eraginkorrean zeharkatuz.
7. Mantendu lepoa lasai eta bizkarraldea, buztana eta oinak lurreko tapizarekin harremanetan jarrita.
8. Kiribildu bizkarraren goiko eskuinaldea lurretik atera arte, abdominalak uzkurtuz zenbait segunduz. Fokatu gorputzaren ezkerraldean aldakarekin sorbaldarekin zoruarekin kontaktua mantenduz.
9. Hasi arnasten eta jaisten poliki-poliki hasierako posiziora lepoaren eta bizkarraren lerrokadura mantenduz. Mantendu bizkarra, buztana eta oinak zoruarekin harremanetan.
10. Errepikatu alde bera edo eskuineko eta ezkerreko aldeak txandakatu, alde bakoitza 10-15 aldiz errepikatuz.
11. Atsedena.
12. Lan egin hiru multzo arte, eta gehitu errepikapenak edo multzo osagarriak entrenamenduari.

Belauna tolesturiko altxatutako altxamendu altxatuak

1. Jarraitu oinarrizko pauso zurrunbiloetako 1. urratsetik 4.era.

2. Altxa oinak lurretik, belaunak aldakak gainetik eta beheko hankak zoruarekiko paraleloak izan arte.

3. Jarrai itzazu Oinarrizko Zurrunbilo Oinarrizko 4. eta 12. urratsak.

Hanka zuzeneko zurrunbiloak

1. Jarraitu oinarrizko pauso zurrunbiloetako 1. urratsetik 4.era.
2. Zabaldu hankak zuzen, orkatilak eta belaunak aldaken gainean lerrokatuta egon daitezen.
3. Jarrai itzazu Oinarrizko Zurrunbilo Oinarrizko 4. eta 12. urratsak.

Hanka gurutzatuak

1. Jarrai itzazu 1etik 2ra bitarteko pausoak Belauna tolesturiko goranzko zulatuetatik.
2. Jarri ezkerreko orkatila eskuineko belaunaren gainean.
3. Seinalatu ezkerreko belauna ezkerreko aldera.
4. Hartu arnasa bakar bat hurrengo urratsetan.
5. Hartu abdominalak.
6. Jaregin kokotsa zertxobait bularrerantz, eskuineko sorbalda ezkerreko belaunerantz altxatuz. Altxatu lurretik orno bat kiribilduz aldi berean eskuineko saiheskiaren beheko aldea estutzen duzunean eta ezkerreko aldakarantz, gorputza modu eraginkorrean zeharkatuz.
7. Mantendu lepoa lasai eta bizkarraldea, buztana eta oinak lurreko tapizarekin harremanetan jarrita.
8. Kiribildu bizkarraren goiko eskuineko zatia lurretik atera arte, abdominalak uzkurtuz, zenbait segunduz. Fokatu gorputzaren ezkerreko aldean, aldakatik sorbaldara, zoruarekin harremanetan jarraituz.
9. Hasi arnasten eta jaisten poliki-poliki hasierako posiziora, lepoa eta bizkarra lerrokatuta mantenduz, zure bizkarra, buztana eta oinak zoruarekin harremanetan jarraituz.
10. Errepikatu alde bera 10-15 aldiz.
11. Aldatu alde batetik bestera eta errepikatu.
12. Atsedena.
13. Lan egin hiru multzo arte, eta gehitu errepikapenak edo multzo osagarriak entrenamenduari.

Bicycle Crunch Simple

1. Jarraitu 1. eta 2. urratsak Oinarrizko Zeiharkako krisketarako.
2. Altxa ezkerreko oina lurretik, ezkerreko belauna ezkerreko aldakaren gainetik egon arte eta beheko ezkerreko hanka zoruarekiko paralelo egon arte.
3. Jarraitu 3tik 9ra bitarteko urratsak Oinarrizko Zeiharkako Crunch-a lortzeko.
4. Hankak aldatu eta beste aldera errepikatu.

5. Jarraitu alde batetik bestera 10-20 aldiz txandakatzen.

6. Zure konfiantza hazten eta forma mantentzen den neurrian, egin mugimendua arinagoa besoak eta hankak aldi berean aldatuz, berriro altxatu aurretik behatz itzulia lurrean ukituta.

7. Atsedena.

8. Lan egin hiru multzo arte, eta gehitu errepikapenak edo multzo osagarriak entrenamenduari.

Bicycle Crunch Advanced

Aldaketa hau aurreratu Bicycle Crunch Simple 6. urratsarekin gustura zaudenean.

1. Jarrai ezazu 1etik 6ra bitarteko pausoak Bizikleta krisia sinplea lortzeko izan ezik hankak lurrera jaitsi beharrean, luzatu itzultzen duen hanka lurzoruaren paraleloan.
2. Beste aldea ordeztu.
3. Jarrai ezazu alde batetik bestera 10 eta 20 aldiz.
4. Atsedena.
5. Lan egin hiru multzo arte, eta gehitu errepikapenak edo multzo osagarriak entrenamenduari.

Alderantzizko Crunch

Alderantzizko abdominalak indartsuak dira sabeleko muskuluak isolatzen dituztelako. Urrats hauek jarrai ditzakezu horiek burutzeko.

Biltzea eserlekuetan

Fitnessak etengabe modu berriak, hobeak eta osasuntsuak aurkitzeko gizabanakoek osasuntsu eta sasoian egoteko, askoz ere oinarrizko gaitasunetara itzultzen da zure gaitasun fisikoak eta mentalak ezagutzea, zure gorputzari arreta jartzea eta entzutea eta exekuzio egokiaren jakitea. etekinik handiena lortzeko eta arriskua murrizteko ariketen kopurua. Abdominalak bideratzeko ariketa bikainak daude. Garrantzitsuena zuretzako ondo funtzionatzen duen zerbait aurkitzea da.

Kaloria Kalkulagailua

Solairua:

Adina:

Hazkundea (Cm-N):

Pisua (Kg-N):

Jarduera Fisikoaren Maila: Gutxienezko Baxu Batezbesteko Garai Oso Altua

Kalkulatu

Bidali Mezu Elektroniko Bidez Erakutsi Gunean