Ariketa Aerobikoaren adibideak

Haurrentzako Izen Onenak

Step aerobic klasea

Ariketa aerobiko erregularreko programa batean parte hartzeak bihotzeko gaixotasunen aurka babesten lagun dezake, pisua mantentzen edo galtzen ahalegintzen den bitartean. Hala ere, ez duzu spandexik eman beharrik eta Jazzercise klasera joan behar duzu ariketa aerobikoaren onurak lortzeko. Demagun ariketa aerobikoaren adibide hauek eta zure osasuna eta sasoia lortzeko helburuak nola bete ditzaketen.





Ariketa Aerobiko Programa aukeratzea

Zinta-makina jo edo biraketa klasean sartu aurretik, aukeratutako programa zurekin mantenduko duzula ziurtatu nahi duzu. Oso pertsona soziala bazara, baliteke taldeko ariketa klasea hautatu edo lagunekin ibiltzeko programa batera konprometitzea. Artikulazio arazoak badituzu, baliteke pisua ez duten igerilekuak edo bizikletaz ibiltzea bezalako ariketak kontuan hartzea. Aukeratu konpromisoa eta erronka mantenduko zaituen zerbait. Nahiz eta zure errutina aldizka aldatu nahi izatea asperdura saihesteko. Gogoratu besterik ez dago - ariketa aerobiko programa eraginkorrena zurekin mantenduko duzula da.

Lotutako artikuluak
  • Eragin baxuko ariketarik onenak
  • Uretako ariketak
  • Ariketak egiten ari diren pertsonen argazkiak

Eragin baxuko ariketa aerobikoak

Eragin baxuko ariketa aerobikoa egiteko moduei esker, oin bat gutxienez lurrarekin harremanetan egon zaitezke uneoro. Ariketa mota honek hezurrak eta artikulazioetan jarrerak edo kolpeak murrizten ditu. Eragin txikiko ariketak bereziki onuragarriak dira hezur eta artikulazio arazoak dituzten pertsonei edo entrenamendu programa bat hasten ari diren pertsonei. Gehiegizko pisua eta gizentasuna gizakiak inpaktu txikiko aerobika egitera mugatzen ez diren arren, batzuetan ariketa mota hauek erosoagoak dira, batez ere entrenamendu programa baten hasieran. Demagun eragin txikiko ariketa aerobikoen adibide hauek eta 150 kiloko emakumezko batentzat kalkulatutako ordubeteko kaloria erretzea.







Igeriketa Itzuliak

Ur masa batean egiten den ariketa egiteak hezurren, artikulazioen eta muskuluen gaineko eragina nabarmen murrizten du. Ez pentsa horrek ariketa erraza izango denik esan nahi duenik. Intentsitate ertaineko estilo libreko orduak 476 kaloria erreko ditu gutxi gorabehera, eta igeriketa biziak 680 kaloria inguru orduko.

igeriketa

Igeriketa



Ura Oinez edo Footing

Ibiltzea edo korrika egitea gustatzen bazaizu, baina zauritu batekin gelditu bazara, saiatu zure programa igerilekura eramaten! Ordubeteko ur lasterketak 500 eta 600 kaloria erreko ditu gutxi gorabehera, eta, aldiz, ur ibilaldi batek 300 eta 500 bitartean erre egingo du, zure intentsitate mailaren arabera. Gakoa da besoak eta hankak lurrean mugituko zenituzkeen abiadura berdinarekin mugitzea. Urak ematen duen erresistentziak zure bihotzaren taupada nabarmen handituko duela jakingo duzu, ariketa hauek eragin txikiagoa izan arren.

Ur Aerobic

Uraren aerobic estilo desberdin asko daude, ur sakonetatik sakonera gutxiko uretara eta intentsitate handiko intentsitate txikira arte, beraz, klaseen artean erretako kalorietan aldakuntza handia ikusiko duzu. Intentsitate ertaineko ur aerobik klasea egiteko, 150 kiloko emakumeak gutxi gorabehera 272 kaloria erretzea espero dezake ordu batean zehar.



Txirrindularitza (barrukoa edo kanpokoa)

Txirrindularitzan zehar erretzen dituzun kaloria kopurua zure abiadura, lurraren eta intentsitate mailaren arabera aldatuko da. Intentsitate ertaineko bizikletan ibiltzean 476 kaloria erre egingo dira ordu batean. Zure burua benetan bultzatzen baduzu, 850 kaloria erre ditzakezu.



Txirrindularitza

Txirrindularitza

Rollerblading

Rollerblading kaloria azkar botatzen duen ariketa dibertigarria eta eragin txikikoa da. Gogoan izan patinajeek oreka eta koordinazio maila nahiko altua behar dutela eta, beraz, ariketa programa bat hasten ari bazara, errutina mota hau landu nahi duzula. Patinetan ordu batek 336 kaloria orduko erre ditzake lasai-lasai orduko 1.000 kaloria baino gehiago erritmo bizian.

Ariketa eliptikoa

Makina eliptikoa inpaktu txikiko martxan dagoen makina gisa asmatu zen funtsean. Oinetako eliptikoen kuxinen irristaketari esker, 'korrika' egin dezakezu orkatilak, belaunak eta aldakak nahastu gabe. Kaloria erretzea benetan korrika ariko bazina baino zertxobait baxuagoa izango da, baina horren arabera intentsitatea handitu dezakezu kaloria gehiago erretzeko. Intentsitate ertainean lan egitean orduko 475 kaloria inguru erretzea espero da.

Oinez

Funtzionatzen duen entrenamendu erraza nahi duzu? Saiatu oinez. Intentsitate ertaineko ibilaldi batek orduko 250 eta 300 kaloria artean erretzen ditu. Hobaria? Zapata pare sendoa besterik ez du eskatzen. Oinez ibiltzeko ideia gustatzen bazaizu baina kaloria gehiago erretzeko gogoa baduzu, pentsa ezazu ibiltaritzan ibiltzea edo maleta eramatea. Ordubete krosean zehar ekipo gehigarririk eraman gabe 400 orduko kaloria inguru erre egingo dira.

Eragin baxuko aerobik klaseak

Jauzi egitea, korrika egitea, jauzi egitea edo kolpeak edo ostikadak egitea ez dakarren edozein talde aerobic klase, oro har, inpaktu txikiko klasetzat hartzen da. Horien artean, Zumba bezalako klaseak, hasiberrientzako urratsak eta beste dantza klaseak daude. Kaloria erretzea klaseen arabera aldatuko da, baina orduko 340 kaloria inguru erretzea espero dezakezu.

Eskailera Eskalada

Eskailera Eskalada

familia terminoa definitu eta bi familia mota desberdin deskribatu.

Eskailera Eskalada

Eskaileretan gora korrika egiten ez baduzu, eskailerak igotzea intentsitate handiko baina eragin txikiko ariketa aerobikoa da. Eskailerak igotzeko ordubete batean 611 kaloria inguru erreko dira.

Iraupen eskia

Iraupen eskia goiko nahiz beheko gorputzarekin lotura behar duen entrenamendua da. Intentsitate ertaineko iraupen eskiko orduak 544 kaloria inguru erreko ditu eta intentsitate eskiatzaileak, berriz, 612.

Arrauna

Arraun makinan edo piragua, kayak edo uretako beste itsasontzietan arraunean ari zaren ala ez, azkar sentituko duzu zure muskuluak erretzen hasten direla erresistentziaren aurka egiten duzunean. Arraun neurriko orduak 476 kaloria inguru erretzen ditu.

Beso Txirrindularitza

Entrenamendu arrunta egitea saihesten duen gorputzeko beheko lesio bat izateak ez du esan nahi oraindik ezin duzula entrenamendu aerobikorik egin. Gimnasio gehienek besoen ergometroak edo besoen zikloak eskaintzen dituzte gorputzeko goiko entrenamendu eraginkorra lortzeko, zure bihotza ere ponpatuko duena. Beso bizikletaz ordu batez 200 kaloria inguru erreko dira.

Eragin txikiko zirkuituaren entrenamendua

Zirkuituetako entrenamendua ariketa batetik bestera azkar mugitzen zaituen indarraren entrenamendu modu bat da, bihotz taupadak altua izan dadin. Korrikan edo saltoka aritzea eskatzen duten ariketa pliometikoak edo kardio-eztandak egiten ari ez zaren bitartean, zirkuituetako entrenamenduak eragin txikikoa dela esan daiteke. Zirkuituaren entrenamendu ordubete inguru 544 kaloria erreko ditu.

Eragin handiko ariketa aerobikoak

Eragin handiko ariketak bi oinak aldi berean lurretik aldenduta daude. Hauek intentsitate handiko ariketa moduak izan ohi dira, hezurrek eta artikulazioek estres handiagoa izan dezaketenak. Hori ez da zertan gauza txarra izan, ordea. Ariketa mota hau egitea eragotz dezaketen lesiorik ez baduzu, kaloriak erritmo altuagoan erretzeko gai izango zara zure sistema kardiobaskularra ere desafiatuz. Horrek gorputz argal eta egokiagoa izan dezake, azkarrago.

Footing edo Korrikan

Futbola

Futbola

Jolastu zoladura korrika egiteko edo korrika egin eta erre orduko 600 eta 800 kaloria artean, zeure burua bultzatzen duzun abiaduraren arabera. Erre gehiago muinoak korrituz edo tarteak sartuz.

Saltoka soka edo beste saltoka ariketak

Soka saltoka ariketa aerobikoa egiteko modu gogorra da, zure txahaletatik sorbaldetara eta baita zure bihotzera ere zalantzan jartzen duena. Soka saltoka ordubetean 660 kaloria inguru erreko dira, baina ez zaitez gaizki sentitzen ordu osoa lortzen ezin baduzu!

Saskibaloia

Saskibaloian denbora asko edo etenaldi handirik gabe jokatzen duzunean, entrenamendu aerobikotzat har daiteke. Ordubetez etengabe jokatzeak 544 kaloria inguru erreko ditu.

Futbola

Futbola aerobikoa edo anaerobikoa izan daitekeen beste kirol bat da, jokatzen denaren arabera. Jokoa etenaldi handirik gabe mantentzen baduzu, ordubetean 476 kaloria edo gehiago erre egingo dira.

Tenisa

Zuk eta zure bikoteak bolea mantentzen duzun bitartean, tenisak ariketa aerobikoa egiteko modu eraginkor eta dibertigarria eskaini dezake. Ordu batean 544 kaloria inguru erretzea espero da.

Eragin handiko aerobika

Jauzi egitea, korrika egitea edo jauzi egitea eskatzen duen aerobik klasera batzen zarenean, inpaktu handiko aerobikera graduatu zara ofizialki. Klase gehienek 476 kaloria inguru erre egingo dituzte ordu batean.

Aerobika

Aerobika

Eragin handiko dantza

Noizbait dantza ikuskizun ezagunak ikusi badituzu Beraz, dantza egin dezakezula uste duzu? edo Izarrekin dantzan , badakizu korrika, salto eta jauzi ugari dagoela tartean. Mugimendu mota hau biltzen duten dantza klaseak eragin handiko dantzatzat hartzen dira. Espero orduko 300 eta 600 kaloria artean erretzea, eragin handiko jarduera kopuruaren arabera.

Kickboxing

Eragin handiko mugimenduek ez dute lurrarekin kontaktua izan behar. Ostikadak, ukabilkadak eta blokeo ariketak eragin handikoak izan daitezke. 60 minutuko kickboxing klaseak 680 kaloria inguru erreko ditu.

Eragin handiko zirkuituaren entrenamendua

Zirkuituaren entrenamendua dago, eta gero intentsitate handiko zirkuituaren entrenamendua. Ariketa mota honek intentsitate handiko kardio edo eragin handiko pliometriako eztandak sartzen ditu zirkuituaren entrenamenduan. Intentsitatea handitu ez ezik, kaloria erretzeak 600 ordutik gora ere handituko ditu.

ba al dago posta entrega abenduaren 26an?

Intentsitatea ulertzea

Ia edozein entrenamendu aerobikok nahi dituzun emaitzak lor ditzakezu, baina ulertu behar duzu zeure buruari gogor egiten diozun garrantzia izango duela erretzen duzun kaloria kopuruan eta sortzen duzun muskuluan. Bizkorrago joateko edo lan gehiago egiteko bultzada ematea ez da beti erosoa izango, baina zure helburuak lortzen lagunduko zaitu. Saiatu izerdia botatzen duzun bitartean arnas tasa handitzea eskatzen duen intentsitatean lan egiten.

Kaloria Kalkulagailua