Indarreko Ariketa Isotonikoak
Ariketa isotonikoek muskulu (edo muskulu talde) bat gainditu dezaketen erresistentziarekin erronka egitean datza.Indar entrenamendua, erresistentziaren entrenamendua eta gorputzeko pisuko ariketak ariketa isotonikoen adibide izan daitezke.
Isotonikoa isometrikoaren desberdina damugimendua dagoelako. Ariketa estatikoa egiten bada muskuluak ezin du erresistentzia gainditu, jada ez da isotonikoa.
zein egoeratan egin dezakezu tatuajea 14 urterekin
Push Ups
Push upsdira ariketa isotonikoaren adibideetako bat. Ez duzu ekipamendurik behar pushupetarako, beraz erraza da edozein lekutan egitea.
Ariketa honek bularreko eta besoetako muskuluak indartzen laguntzen du eta oinarrizko muskuluak ere kontratatzen ditu; beraz, ariketa bikaina da hainbat gihar lantzeko.
Intentsitatea handitu
Ohiko pushup-ak benetako erronka sentitzen ez badituzue, gehitu ekipamenduak, esate baterako, sendagai pilotak eta BOSU pilotak, entrenamenduaren intentsitatea handitzeko.
Edozein ariketa isotonikotan gertatzen den moduan, egonkortasuna murrizteak intentsitatea handitzen du. Forma egokia landu eta mugitu poliki eta helburuarekin emaitzarik onenak lortzeko.
Pull Ups
Zure eskolako gimnasioko ariketa isotonikoen hainbat adibide gogoratzen badituzu ere, ariketa hauek bikainak dira adin guztietarako.
Seme-alabak inguruan jolasten duten bitartean tximinoen barretan egin daitezke tiraderak edo atarirako tiratzeko barra erosietxean. Erauzteko laguntza makina bat ere erabil dezakezu gimnasioan, zure gorputzaren pisua osorik igotzeko nahiko prest ez bazaude.
Pisuak Altxatzen
Bizeps kizkurrak,trizepsaketa halterofiliako beste hainbat mugimendu ere ariketa isotonikoaren moduak dira.
jasotako dohainagatik eskerrak emateko gutuna
Pisu libreak etxean edo gimnasioan erabil daitezke; pisu handiarekin, ia edonork altxa eta indartu egin daiteke. Pisuak askatzeko abantaila mugimenduak behar duen egonkortasun osagarria da; ariketa fisikoa egiteko makinak altxatzeko erabil daitezke, baina pisu askeak erronka handiagoa ematen du orokorrean.
Erresistentzia Bandak
Erresistentzia bandakpisuak baino errazago bidaiatu, beraz, errepidean asko aurkitzen bazara, eraman banda hauek zurekin entrenamendu isotoniko batean sartzeko.
Erresistentzia banda polifazetikoak eta eraginkorrak dira bientzatbeheko gorputzaetagoiko gorputzaentrenamenduak.
Abs for crunches
Eserialdiaketacrunchesbideratu zure muina eta ekipamendurik behar ez duen ariketa isotoniko ona da.
Zure muina zutik jarrita edobeste oinarrizko ariketakariketa tradizionala gustuko ez baduzu.
Mugimenduak txandakatuz
Mugitugluteoak eta izterrak indartuko ditu.
kristalezko ate irristagarri bat nola itxi
Burutzeko errazak dira, baina aurrerantz edo atzera egin ahala esku bakoitzean pisuak eskuan hartuta erronka gehiago egin dezakezu. Gehitu mailu kiribilak edo buruko prentsak pisuekin zulora jaitsi ahala zailtasun handiagoak lortzeko.
Ekipoak lagundutako ariketa
Gimnasioan pisatzeko makinek entrenamendu isotonikoak eskain ditzakete. Jende askok makinak nahiago ditu, beraz, pisua handitu dezakete ekipoa erortzeko edo lesioak eragiteko beldurrik gabe.
Gimnasioko ekipamendua komenigarria den arren, ez da indar funtzionala eraikitzeko modurik onena. Migra ezazu pisu asketara, indartsuago eta egonkorrago lortzeko.
Indarrak lortzeko squats
Pisuekin edo gabe,okupaklagundu indarra eta erresistentzia eraikitzen.
Gehitu entrenamendu kardiobaskularreko elementu bat squat jauziak probatuta, edo handitu squatsen zailtasuna barra edo beste pisu mota bat gehituz. A bezalako azalera ezegonkor batean okupak egiteaBOSUintentsitatea ere nabarmen handitzen du.
Squat bultzada
Squat bultzada edoburpee, ariketa erronka honek muskuluak kontratatzen ditu zure gorputz osoko ordezkariak osatzeko.
Burpee osoak mugimenduaren beheko aldean bultzada edo push-off bat barne hartzen du, eta 'burpee erdi' batek oinak aurrera eta atzera saltatzea dakar taulan kokatuta dagoen bitartean.
Deadlift haztatua
Hildakoen igoera erronka izan daiteke eta forma zuzena ezinbestekoa da ariketa honekin zauritu ez daitezen. Hileko pisu haztatua egiteko:
nola isolatu gangako sabaia harrien artean
- Zutik hankak hip-zabalera inguruan, aurrean duzun zorroarekin. Mantendu belaunak bigun.
- Laburtu, eta esku gainetik helduta, barbellari heldu atzera egin ahala.
- Aldakak uztartu eta bizkarrezurra neutro mantentzen baduzu (ez biribildua), aurreratu bisagra barbell distira erdi-maila ingurura eramateko - mantendu altuago hamstrings estuak mugimendu osoa onartzen ez badu.
- Itzuli altuera zutik jartzera eta errepikatu.
Atzera luzapenak
Bereziki garrantzitsua da bizkarreko muskuluak baliatzea sabeleko muskuluak ariketa egiten igarotzen baduzu.
Atzera luzapenakerector spinae - rectus abdominis aurkako muskuluak indartzen lagunduko du. Ariketa hau hemen agertzen den ekipoarekin egin daiteke, edo esterilla baten gainean etzanda dagoen bitartean.
Bularreko prentsak
Bularreko prentsak eskuko pisuekin, barberekin,kettlebells, edo ia beste edozein pisu osagarri.
Hemen agertzen den emakumea egonkortasun baloia erabiltzen ari da ariketaren intentsitatea handitzeko; bere muin muskuluak baloian egonkor mantentzeko lanean ari dira, beraz, hemen ez dira bularraren muskuluak lanean.
Fitness orokorra
Gimnasio okupatuari begirada bizkorra emateak agerian utziko duariketa asko egiten ditumugimendu isotonikoetan aritzen da.
BitarteanCardio ariketa onuragarria da, zalantzarik gabe, indarra eraikitzeak eguneroko bizitzako jardueretan lesioak ekiditen lagunduko dizu. Ahalegindu gutxienez bi entrenamendu isotoniko astero emaitzarik onenak lortzeko.
