Zenbat pushup egin behar dituzu egunero, fitness errutina egoki eta egokitzeko bidean has zaitezkeen galdera da.
Batez besteko Pushup-ak egunero
Ren arabera Nevadako Unibertsitateko Lawrence A. Golding doktorea , adinaren eta trebetasun mailaren arabera egunero egin beharko zenituzkeen batez besteko pushup kopurua dago. Beheko tauletan, batez besteko gorakadak adinaren eta trebetasunaren arabera ikus ditzakezu. The New York Times egunkaria kopuru nahiko antzekoak jasotzen ditu, batez besteko nazionalak 16 bultzada inguru ditu 40 urteko emakumeentzat eta 27 40 urteko gizonezkoentzat, eta horrek eliteen eta bi taldeen batez bestekoen artean kokatzen ditu.
| Adina | 17-19 | 20-29 | 30-39 | 40-49 | 50-59 | 60-69 |
| Elite | 56 urtetik gorakoak | 47+ | 41+ | 34 urtetik gora | 31 urtetik gora | 30 urtetik gora |
| Batez bestekoa | 26 | 28 | 18 | hamabost | 13 | hamaika |
| Eskasa | 4 baino gutxiago | 4 baino gutxiago | 2 baino gutxiago | 0 | 0 | 0 |
- Lan egiteko 15 aholku
- Jendea luzatzen
- Irudiekin Ariketa Isotonikoen adibideak
| Adina | 17-19 | 20-29 | 30-39 | 40-49 | 50-59 | 60-69 |
| Elite | 35 urtetik gora | 36 urtetik gora | 37 urtetik gora | 31 urtetik gora | 25+ urte baino gehiago | 23+ urte baino gehiago |
| Batez bestekoa | hamabost | 17 | hamabost | 12 | 10 | 8 |
| Eskasa | 1 | 1 | 0 | 0 | 0 | 0 |
Pushup-en abantailak
Pushup-ak egin ditzakezun entrenamendu egokienetakoak dira. Pultsu estandarretatik hasi eta pultsu inklinatuetara arte, zure errutina pertsonalizatzeko gaitasuna duzu, entrenamendua zure indar mailekin haztea ahalbidetuz. Ez dago ekipamendurik erosteko, eta behar den espazio bakarra lurrean joera izan dezazun nahikoa leku garbia da. Zure indar maila hazten den neurrian, zure pushup errutina maiz eztabaidatzen diren 100 pushupetara zabaltzeko gaitasuna ere handitzen da.
Zenbat bultza egin behar dituzu egunero?
20, 50 edo 100 pushup-en irudi biribil polita edukitzea polita izango litzatekeen arren, egia esan, denen sasoi maila desberdina den bezalaxe, egun batean pushup kopuru jakin bat osatzeko duten gaitasuna ere bada. Fitness bidaian hasi berria bazara, forma bikainarekin bost push-up egitea zenbaki egokia izan daiteke zuretzat. Zure maila fisikoan aurrerago bazabiltza, zenbaki hau 20, 30 edo 100 izan daiteke. Sekretua da momentu honetan push-up kopuru zuzena zein den ikastea.
Zure zenbaki perfektua zehaztea
Egunero zenbat flexio egin beharko zenituzkeen jakiteko, egiten ari zarela ziurtatu behar duzuzuzen. Oso erraza da iruzur egitea eta zure inprimakia joatea baimentzea errepikapen batzuk lortzeko. Bizkarra zuzen mantentzea eta murgilaldi bakoitzean maila egokian murgiltzea poliki-poliki berriro igo aurretik.
Zure helburua zein den jakiteko garaia da. Zure helburua gero eta indartsuagoa bada eta giharrak eraikitzen badituzu, zure burua nekatzera bultzatu nahi duzu. Horrek bultzada perfektuak egiten jarraitzea esan nahi du besoek zure pisua jasan ezin duten arte.
Zure helburua indarra areagotzea bada, edo etengabe eskatzen diren 100 pushup hainbeste joatea, errepikapen gutxiago dituzten multzo gehiago egin beharko dituzu. Hasteko nekearen puntua aurkitzen hasi eta gero zenbaki hau baino bi errepikapen gutxiago egin. Beraz, nekatu aurretik 25 push egin ditzakezu, multzo bakoitzean 23 push egin beharko zenituzke multzoen arteko atsedenarekin. Egunero behin, handitu kopurua bat zure helburua lortu arte.
Pisua jasateko ariketa gogorragoak ez bezala, egunero flexioak egin ditzakezu, azkenean zenbat lan egiten duzun axola gabe. Gakoa da zure buruari aurre egiteko nahikoa bultzada egiten jarraitzea eta nahi dituzun abantaila motak lortzeko ziurtatzea.
Errutina aldatzea
Bultzadak hainbat modutan egin daitezkeenez, zure zenbakia posizioz posizio alda daiteke. Hiru ohol motako pushup mota daude:
- Estandarra
- Esku estua: Metodo honek eskuak bular azpian gerturatzea dakar eta triceps gehiago landuko du.
- Beso zabala: eskuak zabalagoak dira posizio posizio honetan, bularrean eta sorbaldetan entrenamendu hobea emanez.
Egin ditzakezun pushup kopurua eta mota desberdinak izan daitezke, zure muskuluen indar eremuen arabera.
Saiatu zure aldatzenpushup entrenamendu errutinapushup estilo desberdinak sartzeko, behar bezala exekutatzen duzula ziurtatzeko eta egunero egiten dituzun pushup kopurua handitzeko.
Zure buruari helburu pertsonal bat ezartzeak egunean egin beharreko pushup kopuru jakin batekin ezar dezakezu motibazioa mantentzen zure fitness errutina jarraitzeko. Zure amaierako zenbakia 10 edo 100 den ala ez, helburu bat edukitzeak zure errutinan zentratzen lagun zaitzake eta emaitzak azkarrago lortzen lagun zaitzake. Egunero zenbat pushup egin behar dituzu zure fitness sasoian hasten zarenean egin ditzakezun lehenengo galderak, erraz lor daitezkeen emaitzak ikusteko.
