Edonork izan dezake obsesiboaheriotzari edo hiltzeari buruzko pentsamenduaketa, zoritxarrez, areagotu egin daitezke egoera eragilea sortzen denean edo ezerezetik ateratzen direla sentitzen dute. Zeure kabuz probatu ditzakezun estrategia ugari dauden arren, heriotzari buruzko nahi ez diren eta intrusiboak diren pentsamenduak bizitzen jarraitzen baduzu inolako aringarririk gabe, onena lagun dezakeen osasun mentaleko profesionalarengana joatea da.
Intrusiozko pentsamenduak ulertzea
Pentsamendu intrusiboen alderdi handi bat da zerbaiti buruz pentsatu nahi ez izateak edo hori saihesteak benetan konexio neuronalak sendotzen dituela gero eta gehiago pentsatzen duzun heinean. Horrek obsesioa sor dezake burmuinak pentsamendu horien inguruan ebazpenik eman gabe. Osasun mentaleko nahaste askok heriotza intrusiboaren edo harekin lotutako pentsamenduen heriotzaren sintoma izan dezakete. Hauek izan daitezke:
- Nahaste obsesibo-konpultsiboa
- Heriotzarekin lotutako fobia
- Orokortuaantsietate nahastea
- Estresaren ondorengo nahaste traumatikoa(PTSD)
- Nahaste depresiboak
- Gurasoak hiltzeko beldurra
- Heriotzara hurbiltzeko seinaleak
- Heriotza gertatu aurretik botaka egiteko arrazoiak
Zenbait pertsona gehiago ere izan daitezke pentsamendu obsesiboetarako joera haien genetikan oinarrituta.
Heriotzari edo hiltzeari buruzko gehiegizko pentsamenduak gelditzeko moduak
Zure oinarrizko abiarazleak hobeto ulertzen, zure buruarekin konektatzen eta, azkenean, zure heriotzari buruz edo izan ditzakezun pentsamendu intrusiboak murrizten lagun diezazuketen hainbat ariketa daude.maitearen heriotza. Zure pentsamenduak erabatekoak direla edo zure burua edo besteei berehala kaltetzeko arriskua sentituko balitzaizu bezala,laguntza bila jooraintxe bertan.
Zure pentsamenduen gaia ulertzea
Gizabanakoek gehiegizko heriotza edo harekin lotutako pentsamenduak hiltzen dituztenean, askotan, oinarrizko gai orokorra izaten dute. Hobeki ulertzeak zer gaitzat hartzen dituen zure pentsamendu intrusiboak maizago pizten zaituenaren muinera hobeto konektatzen lagun zaitzake. Gai arrunt batzuk honakoak dira:
- Lo egitean hiltzen
- Maitea lotan hiltzen
- Zure buruari edo besteei kalte egiteko pentsamenduak
- Maite direnen heriotza bortitza
- Ustekabean maite den bati heriotza eragitea
- Zer gertatzen da hil ondoren zuregan oinarritzen direnekin
Zure buruarekin konektatzen
Nahi ez dituzun pentsamenduei aurre egiteko alderdirik zailenetako bat zeure buruarekin sakon konektatzea eta espiral obsesiboa pizten duen hasierako pentsamendua sor dezakeena ulertzea da. Heriotzaz edo hilzorian pentsatzen hasten zarenean, saiatu egunkari bat hartzen. Apunteak hartu:
bero ponpa geotermikoa alde onak eta txarrak
- Pentsamendua agertu aurretik egiten ari zinen hori
- Nola sentitzen zinen emozionalki
- Non sentitzen dituzu zure emozioak gorputzean
- Zeinen bizia zen zure sentimendua zero eta 10 arteko eskalan
Ohartu zenbat minututan edo ordutan irauten duten pentsamendu intrusiboek. Hasten has zaitezkeen portaera indartsuenetako bat pentsamendu horiek aitortu eta ezagutzea da. Batzuentzat pentsamendu horiek sakon aztertzen hasita, nahiz eta beldurgarriak edo batzuetan beldurgarriak izan, lagungarri izan daiteke gehienentzat pentsamenduak besterik ez direla, eta egoera askotan ez direla egian edo logikan oinarritzen eta gehienetan emozioek gidatzen dituztela. . Horrek ahalmen orokorra gutxitu dezake.
17 urteko mutilaren batez besteko altuera
Zure pentsamenduak kanporatzea
Zure pentsamenduak kanpoan jartzeak heriotzari buruzko zure ideiak modu objektiboago batean ikusten lagun zaitzake. Horrek ere ahalmena gutxitzen lagun dezake eta berriro kontrolpean sentitzea ahalbidetzen du. Norberaren heriotzari buruzko gogoetak, maite duzun baten heriotza edo lotan hiltzea bezalako pentsamendu zehatzagoak bizi dituzun ala ez, nozio horiek kanpora daitezke. Heriotzari edo hiltzeari buruzko zure pentsamenduak kanporatzeko:
- Imajinatu pentsamendu horiek zuregandik kanpoko beste forma bat har dezaketela. Hala balitz, nolakoak lirateke? Zehatzak izan haien itxura deskribatzeko orduan, idatzi, marraztu eta zehatz deskribatu.
- Izendatu sortu duzun kanpoko inprimakia.
- Pentsamendu intrusiboak agertzen direnean, hasi haiei buruz hitz egiten edo haiei buruz egunkaria modu objektiboago eta behatzaileagoan. Erabili zure pentsamenduak emandako izena deskribatzeko idatzi edo hitz egin ahala. Honek normalean kontroletik kanpo sentiarazten zaituen esperientzia honetako partaide aktiboa izan zaitezke. Horrela, zure sendatze-bidaiaren parte izatea aukeratzen duzu, intrusio horien menpe sentitu beharrean.
Arnasa lantzea eta bistaratzea
Arnasketa ariketakTresna sinpleak baina indartsuak dira une bizian oinarrituta sentitzen laguntzeko. Jarri eskua sabelean eta bihotzean eta hasi barrura bideratzen. Utzi pentsamenduak etortzen eta imajina itzazu aire burbuila edo testu burbuila batean flotatzen. Kontzienteki zure arnasketan arreta jarri eta jarraitu pentsamenduak mugitzen ez dituztenak modu judizialean behatzen. Haiek pasatzen uzteak ahalmen orokorra gutxitzen du eta pentsamendu desatsegin horiekin batera sortzen den antsietatea gutxitu dezakeen errutina osasuntsuagoa osatzen lagunduko dizu.
Sormen Outlet bat aurkitzea
Idaztea, marraztea, margotzea, dantzatzea eta musika jotzea bezalako saltoki sortzaileek momentuan gertatzen diren emozioak eta pentsamenduak prozesatzen lagun zaitzakete. Jendeak beldurra sentitzen duten aurpegien ordez saihestu nahi izaten du. Hori guztiz normala da, baina haien botere zikloan ere elikatzen da. Saltoki sortzailea erabiltzeak une beldurgarri horietan zehar mugitzen lagun zaitzake, emozioak modu osasuntsuan prozesatzen dituzunean. Gainera, ohitura osasuntsuagoa osatzen laguntzen dizu, saihesteko joera baduzu.
Eguneroko autozainketa areagotzea
Estresak pentsamendu obsesiboak areagotu ohi ditu, beraz, zure burua zaintzeari lehentasuna emateak pentsamendu desatsegin horiek murrizten lagun dezake, baita etorkizunean pentsamendu horiek edukitzearen inguruko antsietatea ere. Geroago burutzen diren pentsamendu horiei buruz kezkatuta egoteak ere sorraraz ditzake, eta berriro ere beren neurona bideak indartzen ditu. Norberaren zaintzak honako hauek ditu:
- Zure buruarekin egunero egiaztatzen
- Zure buruarekin adeitsua izatea
- Zure buruarekin pazientzia izatea
- Buruko osasunari dagokionez behar duzuna eskatuz
- Sormen saltokiak arakatzea
- Poza pizten duten jarduera osasuntsuak edo zaletasunak egitea
- Baliabide osagarriak nahi dituzunean terapeuta edo aholkulari batekin hitz egitea
Heriotzari lotutako pentsamendu intrusiboen bidez lan egitea
Izugarrizko erronka sor dezake heriotzari eta hiltzeari buruzko nahigabeko pentsamenduak lantzen hastea. Zure funtsezko eragileak ulertzeak eta estresa modu osasuntsuan nola kudeatu ikasteak heriotzari eta hiltzeari buruzko gehiegizko pentsamenduak gutxitzen edo konpontzen lagun dezake. Larrituta sentitzen bazara, zure buruari edo besteei kalte egiteko pentsamenduak badituzu edo probatu dituzun ariketek nahikoa laguntzen ez dutela sentitzen baduzu, jo zure prozesuan zehar orienta zaitzakeen aholkulari edo terapeuta batengana.
