Burdinak funtsezko papera betetzen du oxigenoa gorputz osora emateko. Nahikoa lortzen ez baduzu, burdinaren gabezia sor dezakezu. Haragia burdin iturri ona da, baina frutak eta barazkiak dira beste aukera bat begetarianoentzat edo haragia ekiditen duenarentzat.
zein koloretan dut itxura onena
Burdina aberatsa duten fruta eta barazkiak
The Osasun Institutu Nazionalak Elikagai baten gomendatutako dietaren hobaria (AGE)% 20 edo handiagoa ematen duten elikagaiak elikagai horren iturri handia direla adierazten du. Osasuntsuak izan arren, fruta, barazki eta haragi gehienak ez dira burdin asko jotzen eta ekuazio horretatik kanpo geratzen dira.
Lotutako artikuluak- B bitamina elikagai aberatsen taula erabilgarriak
- Tiamina aberatsen zerrenda
- Kaltzio ugari duten elikagai moten zerrenda
Fruta eta barazki batzuek beste batzuek baino burdin gehiago dute. Hurrengo taulan burdin-eduki handiena dutenak zerrendatzen dira. Barazki berde askok burdin-eduki handiagoa dute egosita gordinak baino. Beheko balio nutrizionalak datoz Autoelikaduraren datuak .
Burdina handiko frutak eta barazkiak
Janaria | Burdinazko edukia | Erabilera moduak |
---|---|---|
Espinakak egosita (1 kopa) | 6,4 mg | Nahastu beste hosto berdeekin eta bota oliba olioarekin eta ondu |
Limako babarrunak, egosita (1/2 kopa) | 4,5 mg | Irakiten eta gehitu belar freskoak, labean kazoletan edo gehitu entsalada berdeak |
Zerbak, egosia (1 kopa) | 4,0 mg | Erabili zopetan, gisatuetan |
Patata, labean (1 handi bat, azalarekin labean) | 3,2 mg | Purea edo jan belar freskoak eta txikituta eta / edo barazkiak osatuta |
Inausketako zukua (kopa 1) | 3,0 mg | Edan bakarrik edo gehitu irabiatuei |
Erremolatxa berdea, egosia (1 kopa) | 2,7 mg | Gehitu entsaladetan edo jan ezazu beste hosto berdeekin |
Ilar berdeak, egosita (1/2 kikara) | 2,5 mg | Irakiten eta gainetik belar freskoekin edo gehitu pasta edo entsalada berdeak |
Patata gozoa, egosia eta purea (1 kopa) | 2,4 mg | Gehitu azukre marroia eta kanela edo labeankazola |
Tomateak, kontserbak eta gisatuak (1/2 kopa) | 2,0 mg | Gehitu saltsetan, gisatuak edo piper begetarianoa |
Tomate pasta (1/4 kopa) | 1,9 mg | Mugitu saltsetan eta kazoletan |
Dandelion berdea, egosia (1 kopa) | 1,9 mg | Irakiten bakarrik edo hosto berdeekin batera; gehitu entsaladetan |
Perrexila, gordina (1/2 kikara) | 1,8 mg | Erabil ezazu apaindu edo txikitu jangarri gisa eta gehitu fruta edo barazki entsaladetan |
Kalabaza, kontserban (1/2 kopa) | 1,7 mg | Gehitu irabiatuei edo jogurtari edo gainetik eztia eta granola; labean saltzeko produktuetan erabiltzea |
Piku lehorrak (1/2 kikara lehorrak) | 1,5 mg | Txikitu eta bota entsaladak, jogurtak edo zereal beroak |
Mahaspasekin (1/2 kopa) | 1,5 mg | Gehitu zereal beroak edo hotzak, jogurta edo irabiatuak |
Kale egosia (1 kopa) | 1,2 mg | Salteatu edo irakin eta jan bakarrik edo beste berdeekin batera |
Baten arabera Amanda Rose doktorearen artikulua , Erronka handiagoa da burdinazko RDA betetzea 'burdinaren inhibitzaileekin' barazkiak jaten badituzu, hau da, burdina xurgatzea eragozten duten jakiak edo edariak dira. Bestalde, C bitaminan aberatsak diren janariak (laranjak, limoiak edo pomeloa) jateak zure gorputza burdina xurgatzen laguntzen du.
Hartu ikuspegi orekatua
Erronka izan dezake zure burdinazko RDA lortzea fruta eta barazkiak bakarrik janda. Hala ere, haragi giharrak, lekaleak, aleak eta haziak biltzen dituen dieta orekatuaren zati gisa jaten badituzu, ziurrenik zure burdinazko helburua beteko duzu. Gainera, kontuan hartu frutak eta barazkiak irakiten edo salteatzea burdinurtuzko zartagin batean. Arabera Elikagaien Zientzia Aldizkaria , horrek janari baten burdin-edukia handituko du.