Burdina duten fruta eta barazki zerrenda

Haurrentzako Izen Onenak

Espinaka hosto freskoen ontzia

Burdinak funtsezko papera betetzen du oxigenoa gorputz osora emateko. Nahikoa lortzen ez baduzu, burdinaren gabezia sor dezakezu. Haragia burdin iturri ona da, baina frutak eta barazkiak dira beste aukera bat begetarianoentzat edo haragia ekiditen duenarentzat.





zein koloretan dut itxura onena

Burdina aberatsa duten fruta eta barazkiak

The Osasun Institutu Nazionalak Elikagai baten gomendatutako dietaren hobaria (AGE)% 20 edo handiagoa ematen duten elikagaiak elikagai horren iturri handia direla adierazten du. Osasuntsuak izan arren, fruta, barazki eta haragi gehienak ez dira burdin asko jotzen eta ekuazio horretatik kanpo geratzen dira.

Lotutako artikuluak
  • B bitamina elikagai aberatsen taula erabilgarriak
  • Tiamina aberatsen zerrenda
  • Kaltzio ugari duten elikagai moten zerrenda

Fruta eta barazki batzuek beste batzuek baino burdin gehiago dute. Hurrengo taulan burdin-eduki handiena dutenak zerrendatzen dira. Barazki berde askok burdin-eduki handiagoa dute egosita gordinak baino. Beheko balio nutrizionalak datoz Autoelikaduraren datuak .





Burdina handiko frutak eta barazkiak

Janaria Burdinazko edukia Erabilera moduak
Espinakak egosita (1 kopa) 6,4 mg Nahastu beste hosto berdeekin eta bota oliba olioarekin eta ondu
Limako babarrunak, egosita (1/2 kopa) 4,5 mg Irakiten eta gehitu belar freskoak, labean kazoletan edo gehitu entsalada berdeak
Zerbak, egosia (1 kopa) 4,0 mg Erabili zopetan, gisatuetan
Patata, labean (1 handi bat, azalarekin labean) 3,2 mg Purea edo jan belar freskoak eta txikituta eta / edo barazkiak osatuta
Inausketako zukua (kopa 1) 3,0 mg Edan bakarrik edo gehitu irabiatuei
Erremolatxa berdea, egosia (1 kopa) 2,7 mg Gehitu entsaladetan edo jan ezazu beste hosto berdeekin
Ilar berdeak, egosita (1/2 kikara) 2,5 mg Irakiten eta gainetik belar freskoekin edo gehitu pasta edo entsalada berdeak
Patata gozoa, egosia eta purea (1 kopa) 2,4 mg Gehitu azukre marroia eta kanela edo labeankazola
Tomateak, kontserbak eta gisatuak (1/2 kopa) 2,0 mg Gehitu saltsetan, gisatuak edo piper begetarianoa
Tomate pasta (1/4 kopa) 1,9 mg Mugitu saltsetan eta kazoletan
Dandelion berdea, egosia (1 kopa) 1,9 mg Irakiten bakarrik edo hosto berdeekin batera; gehitu entsaladetan
Perrexila, gordina (1/2 kikara) 1,8 mg Erabil ezazu apaindu edo txikitu jangarri gisa eta gehitu fruta edo barazki entsaladetan
Kalabaza, kontserban (1/2 kopa) 1,7 mg Gehitu irabiatuei edo jogurtari edo gainetik eztia eta granola; labean saltzeko produktuetan erabiltzea
Piku lehorrak (1/2 kikara lehorrak) 1,5 mg Txikitu eta bota entsaladak, jogurtak edo zereal beroak
Mahaspasekin (1/2 kopa) 1,5 mg Gehitu zereal beroak edo hotzak, jogurta edo irabiatuak
Kale egosia (1 kopa) 1,2 mg Salteatu edo irakin eta jan bakarrik edo beste berdeekin batera

Baten arabera Amanda Rose doktorearen artikulua , Erronka handiagoa da burdinazko RDA betetzea 'burdinaren inhibitzaileekin' barazkiak jaten badituzu, hau da, burdina xurgatzea eragozten duten jakiak edo edariak dira. Bestalde, C bitaminan aberatsak diren janariak (laranjak, limoiak edo pomeloa) jateak zure gorputza burdina xurgatzen laguntzen du.

Hartu ikuspegi orekatua

Erronka izan dezake zure burdinazko RDA lortzea fruta eta barazkiak bakarrik janda. Hala ere, haragi giharrak, lekaleak, aleak eta haziak biltzen dituen dieta orekatuaren zati gisa jaten badituzu, ziurrenik zure burdinazko helburua beteko duzu. Gainera, kontuan hartu frutak eta barazkiak irakiten edo salteatzea burdinurtuzko zartagin batean. Arabera Elikagaien Zientzia Aldizkaria , horrek janari baten burdin-edukia handituko du.



Kaloria Kalkulagailua