Karbohidratoak zenbatzen ari bazara edo, gutxienez, jaten dituzun karbohidratoen kopuruari eta motari erreparatuz gero, karbohidrato 'onak' eta 'txarrak' arteko aldea ulertzen lagun dezake. Arabera Harvard Osasun Publikoko Eskola , karbohidrato batzuek osasuna sustatzen dute eta beste batzuek, aldiz, maizegi edo kantitate handiegia janez gero, osasun arazoak sor ditzakete.
Zerrenda ulertzea
Ren arabera GroupHealth.com , pertsona batek egunero kontsumitzen dituen kalorien% 50 eta 60 artean karbohidratoak izan beharko lirateke. Hala ere, horrek ez du esan nahi gozokietan, gailetetan eta oso prozesatutako beste jakietan aurkituko dituzun karbohidratoak barazkietan eta ale integraletan dauden berdinak direnik. Hortik dator karbohidrato onak eta karbohidrato txarrak.
Lotutako artikuluak- Zergatik da Oatmeal ona zuretzat?
- Hamar janari txarrenak
- Zer jan dezaket Detox dietarekin?
Funtsean, karbohidrato soilak 'txarrak' eta karbohidrato konplexuak 'onak' diren zatitzen dira. Konplexuak eta sinpleak janaria gorputzean energia (azukrea) nola banatzen den lantzen duten terminoak dira.
Deskargatu karbohidrato on eta txarren zerrenda
Good Carbs / Bad Carbs Printable
Egin klik goiko irudian karbohidrato onak eta txarrak deskribatzen dituen inprimagarria deskargatzeko. Inprimagarrira sartzeko:
- Egin klik irudian.
- Aukeratu Fitxategia-Inprimatu.
- Inprimagarria zure ordenagailuan inprimatuko da.
Inprimatzeko arazoak badituzu, erabiliarazoak konpontzeko gida haulagundu. Inprimatu hau erabil dezakezu karbohidratoak osasuntsuagoak izan daitezen erosketak egin, jan edo sukaldatzerakoan.
Karbohidrato konplexuak
Karbohidrato konplexuak dira zure gorputzari erregai onena ematen diotenak. Normalean bertan aurkitzen dirazuntz ugari duten jakiak, astiroago matxuratzen direnakodoleko azukre maila egonkorraegun osoan zehar eta arratsalde erdian ibiltzen zarenean gose eta haserre gutxiago sentiarazten zaitu.
Ideia bikaina da karbohidrato horietako gehiago eguneroko dietan sartzea:
- Fruta freskoa, gehienetan indize gluzemiko baxua dutenak, abrikotak, mugurdiak, marrubiak eta masustak bezalakoak
- Almidoirik gabeko barazkiak
- Ale osoak eta zereal osoekin egindako jakiak, hala nola, zenbait ogi eta zereal mota
- Fruitu lehorrak
- Barazkiak
- Azukrearekin gozatzen ez diren esnekiak, hala nola jogurta, esnegaina, gazta eta esnea
Karbohidrato sinpleak
Zure gorputzak karbohidrato sinpleak azkar apurtzen ditu, odoleko azukreari puntua eman eta lasterka sukaldera edo mokadutxora itzultzen zaitu azken konponketaren ordu batzuen buruan. Kirolaria ez bazara edo arrazoi batengatik bat-bateko energia presarik behar ez baduzu, normalean, eguneroko dietan karbohidratoak ekiditea da onena:
- Ogi zuria, arroz zuria eta pasta aberastua bezalako ale finduak
- Elikagai prozesatuak, hala nola pastela, gozokiak, gailetak eta patata frijituak
- Patata zuriak
- Edari freskagarriak
- Azukrea
Karbohidrato egokiak aukeratzea
Karbohidrato txarrak mozteak pisua galtzen lagun dezake, baita energia gehiago eta suminkortasun gutxiago sentitzen ere. Karbohidratoak zure gorputza martxan jartzen duen erregaia dira. Motorrean erregai egokia jartzeak mundua aldatzen du.
Sentitu beteta luzeago
Janari karbohidrato onak izaten direlakozuntz handiagoa eta kaloria txikiagoakarbohidrato txarreko elikagai asko baino, kaloria gutxiago jaten duzunean osoago sentitzen zara. Janari kopuru handiagoa jaten ari zarela ere aurki dezakezu.
Gehitzen ari zaren janariak eta ematen ari zarenak pentsatzen badituzu, horrek zentzua du. Fruta askoz gehiago beharko zenuke gozoki batean jango zenituzkeen kaloria kopuru berdina berdintzeko, eta ziur aski pozik sentituko zara gozokiak baino kaloria askoz baxuagoa duen fruta zati edo zerbitzatu ondoren. Are hobeto, pozik sentituko zara denbora luzez eta egunean bertan ez duzu beste askari osasungarri baten beharra sentituko.
Ez da arau zorrotza
Janari batzuek karbohidrato gutxiago desiratzeak ez du esan nahi betirako bota behar dituzunik. Aurreko zerrendari jarraitzea ez da arau zorrotz gisa ulertu behar. Egunero karbohidrato gehienak 'onak' zerrendatik jaso beharko zenituzke, baina, zalantzarik gabe, ez duzu arroz guztia moztu edo urtebetetze tarta saltatu beharrik, elementu horiek neurrian jaten badituzu.
