Dieta begetarianoa jaten duzunean, zenbait mantenugai, hala nola kaltzioa, B-12 bitamina, burdina, zinka eta proteina, faltako dira zure otorduetan. Haragia hartzea lekaleak ordezkatuz asko lagun dezake . Lekale lekak helduek% 20 proteina dute, eta animaliek eratorritako proteinak ez bezala, lekaleetan aurkitzen den proteinak ez du kolesterolik eta gantz gutxi du. Aleekin alderatuta, lekaleek proteina bi aldiz gehiago dituzte eta burdina, folatoa, potasioa, magnesioa eta B bitaminak ere iturri onak dira.
Lekale motak
Lekaleak osagai zoragarria da edozein janari begetarianoetarako. Haragirik gabeko pasteletatik zopak, entsaladak, fideoak eta patata frijituak, modu erraz eta gozoan sar ditzakezu lekaleak dietan. Lekaleak hain polifazetikoak izatearen arrazoia da barietate ugari dituztela.
Lotutako artikuluak- 6 lekale mota zure proteina eta zuntza lortzeko
- Zure dietan jan beharko zenituzkeen 7 barazkien nutrizio balioak
- Tofua nola prestatu 13 Otordu Ideia
Zainzurien Babarrunak
Zainzuriak babarrun berde luze argian hazten dira, baina barnean haziak edo babarrunak marroi ilunak dira. Leku osoa jan dezakezu, eta jende askok maiz lurruntzen edo irakiten du. Kapsula oso luzea denez, txirikordatu lekak edo lotu korapiloetan egosi aurretik.
Babarrun berdeak
Babarrunak eta babarrunak ere deitzen zaizkio, babarrun berdea eltzekari, kazola eta frijitzeko plateren osagai nagusia da. Babarrun berdeak hazien berdeak dituzten erdi lehorreko leka berdeak dira. Leka osoa jan dezakezu babarrunekin batera. Moztu mutur gogorrak egosi aurretik, eta lurrunetan egosi edo oliba olioan salteatu daitezke.
Giltzurrun babarrunak
Kolore eta formarengatik izendatua, giltzurrunetako babarruna 'Mexikoko babarrun gorria' izenarekin ere ezagutzen da. Sarritan ikusiko duzu entsaladetan, zopetan, piperminetan eta mokaduetan erabiltzen dela. Giltzurrun babarruna bere lekarik gabe jan ohi da eta lehorrean saldu ohi da. Giltzurrun babarrunak leuntzeko, beratu uretan gauetik egosi aurretik.
Itsas Babarrunak
Jatorri italiarra, babarrun iluna txikia, zuria eta itxura obalatua du. Babarrunak, zopak eta gisatuak egiteko erabiltzen dela ikusiko duzu. Sarritan lehorra saltzen da eta egosi aurretik busti behar da. Leundutakoan, zuzenean zopa lapikoan gehitu daiteke.
Soja
Landare-olio eta proteina iturri garrantzitsua, soja kontaezina modutan erabili da eta hori gabe ez litzateke lekaleen zerrenda osatuko. Janari denda gehienetan, gaur egun atal oso bat soja oinarritutako produktuetara bideratzen da, tofu-tik smoothieetara, tartean. Soja lorean jan daiteke - edamame izenarekin ezagutzen dena - edo kosketatik kendu, gazitu, olioztatu eta labean mokadu kurruskaria egiteko.
Babarrun Pintuak
Amerikako Estatu Batuetako babarrun ohikoena, babarrun pintoa bere izena 'margotua' izatetik dator. Mexikoko plateren osagai nagusia da, baita pipermina, urpeak eta zopak ere. Babarrun pintoak lehorrak saltzen dira, beren leketatik kanpo. Beratzen jarri uretan gau osoan, leuntzeko. Erosi ditzakezu murgiltze batean edo gehitu zopara edo entsaladara.
bihotz-harra prebenitzea albaitariaren errezetarik gabeko txakurrei
Garbanzo Babarrunak
Babarra garbantzu izenez ere ezaguna, babarruna beltza argia eta karratua da. Sarretan eta entsaladetan erabiltzen dela ikusiko duzu askotan eta hummusaren eta falafelaren osagai nagusia da. Garbanzo babarrunak ere lehor daitezke, labean egiteko erabil daitekeen irina osatuz. Zopara gehitu edo hummus-a egin aurretik, busti gau osoan uretan.
Adzuki Babarrunak
Adzuki babarrunak Asian sukaldaritzan erabiltzen diren babarrun ilun gorri txikiak dira, hala nola babarrun orean. Babarrunak eta pasta normalean gozokiak jaten dira, eta ohikoa da izozkia bezalako postreetan egindako adzuki babarrunak aurkitzea ere.
Anasazi Babarrunak
Anaszai babarruna gorri eta zuriaren nahasketa ezaguna da hego-mendebaldeko errezetetan. Babarrunak itxura txikiak eta giltzurrun itxurakoak dira, baina egia esan, babarrun pintorekin lotuta daude eta antzeko zaporea eta ehundura dute.
Argizari Babarrunak
Argizari babarrunak babarrun berdeekin erlazionatuta daude. Luzera ertaineko leka bat da, kolore horia duena, hazia horia duena. Leku osoa eta hazia jan ditzakezu mutur gogorrak atera ondoren. Argizarizko babarrunak babarrun berdeen moduan prestatu eta jan daitezke.
Babarrunak bakarrik
Txikia, berdea eta biribila, mung baba da kimatutako baba arruntena. Fideoak ere egin ditzakezu, baita postreak ere. Mung babarrunak txinatar zein indiar sukaldaritzan ikusten dira; maiz osorik jaten dira, baina orea ere lor daiteke, pasta bat osatzeko.
Ipotx Ilarrak
Ipotx ilarrak Bush ilarrak izenarekin ere ezagutzen dira. Mahatsondo altu baten gainean haztea baino, lurretik gertu dagoen zuhaixka zuhaixka batean hazten dira. Lekak kolore grisak izaten dituzte, baina zaporea gozoa da eta elur ilarrak edo azukre ilarrak bezalakoak dira. Jan osoak eta gordinak entsaladetan, edo gehitu frijitu batean.
Hegoaldeko ilarrak
Hegoaldeko ilarrak behi ilarrak eta begi beltzak ere ezagutzen dira. Txikiak eta zuriak, mutur beltzarekin, ilar hauek orban beltzaren arabera definitzen dira eta askotan arrozarekin edo bigarren mailako plater gisa jaten dira. Lehortuta saltzen dira, beraz, busti gau batetik bestera jan edo sukaldatu aurretik.
English Peas
Gehienetan ilar ingelesak edo lorategiko ilarrak zure janariaren izozkailuan edo latetan ikusiko dituzu. Mahatsondoen gainean hazten dira, baina jateko jangarri gogorra dute. Barruko ilarrak biribilak, berdeak eta gozoak dira. Irakiten, lurrunetan edo gordinik jan ditzakezu. Gehitu entsaladetan, zopetan eta gisatuetan edo lurrun ezazu platera gisa.
zein da 14 urteko emakumezko baten batez besteko altuera
Elur Ilarrak
Elur ilarrak bere lekuan oraindik jaten den ilar berde ugari dira. Elur ilarrak leka berde luze eta lauak hazten dira, bakoitzak ilar berde edo haziak dituelarik. Elur ilarrak gordinik jaten dira gehienetan, baina frijitu edo salteatu ere egin ditzakezu.
Azukre ilarrak
Sugar Snap ilarrak elur ilarren antzekoak diren leka jangarriak dira. Elurraren ilearen lekua laua den bitartean, ordea, Sugar Snap ilarraren lekua biribila da. Ilar arruntak normalean gordinik jaten dira entsaladetan edo mokaduekin, baina salteatu edo salteatu ere egin daitezke.
Alfalfa
Alfalfa 'bazka' lekaleak bezala ezagutzen den landare loreduna da. Nekazariek normalean abereak hazten diren heinean jango dituzten zelaietan ereiten dute. Alfalfa landareak hirusta loreen antza duten lore moreak sortzen ditu. Kimu eta entsaladekin gordinik ere jan daiteke.
zer esan norbait galdu duenari
Hirusta
Hirusta bazka lekadun izenez ezagutzen den beste landare loreduna da. Soroetan ereiten da abereak jateko, baina belardiaren nitrogeno saldoa zuzena ez den patio askotan ere aurki daiteke. Hirusta loreak arrosa zein zuriekin loratu daiteke.
Lespedeza
Lespedeza 'zuhaixka hirusta' izenarekin ezagutzen da maiz. Zuhaixka edo zuhaixka handi gisa hazten den landare loreduna da. Amaierako mahastiak dituzte eta klima moderatu edo epeletan hazten dira.
Dilistak
Hainbat kolore eta tamainatan aurkitzen dira, dilistak txikiak, lauak eta lentilla itxurakoak dira. Normalean zopa oparoak eta haragirik gabeko pastelak egiteko erabiltzen dira. Dilistak lehorrak saldu ohi dira; busti gau batetik bestera jan aurretik.
Erregaliza
Erregaliza lekaleen landare baten erroa da, hala nola, gozokiak, edariak eta sendagaiak, produktuak dastatzeko edo gozatzeko. Landareak berak loreak eta jateko moduko haziak dituen leka sortzen ditu. Landarea batez ere hazi eta biltzen da dastatze gozoa duen erroagatik, hainbat plater dastatzeko erabil baitaiteke.
Kakahueteak
Kakahueteak 'intxaur' gisa maiz pentsatzen diren elikagaiak dira, baina egia esan lekaleak dira. Bere zorroa itxuragabea ez den arren, zatitutako haziak eta haziak egituraren antzekoa da Leguminosae familia. Bere izenak bakarrik (ilar-intxaurra) sailkatzen saiatzerakoan sortzen den nahasmena adierazten du, baina, azkenean, bere landare loreak irabazi egiten du. Gisa Peanut Institute Honela azaltzen du: 'Egitura fisikoa eta nutrizio onurak beste lekaleen antzekoak diren arren, dietetan eta sukaldaritzan duten erabilerak fruitu lehorren antza handiagoa du'.
Gehitu barietate bat zure dietara
Lekale mota ugari daudenez, ez duzu arazorik izan behar otorduetan barazki goxo eta osasuntsuak aldian-aldian gehitzeko. Ezagutu lekale desberdinak eta hasi proteina eta burdina gehitzen dietan.
