Beheko Ab entrenamenduak

Haurrentzako Izen Onenak

Sabeleko entrenamendua

Beheko ab eremua arazoa da jende askorentzat, batez ere haurdunaldia igaro duten emakumeentzat. Hamaika ariketa hauek zure gorputzeko zona horretara zuzentzen dira, beheko abdominalen muskuluak indartzen laguntzen dutenak





Lantzen Beheko Abs

Zure gorputzaren edozein atal 'behatu' ezin baduzu (beheko abdominalak barne), posible da muskulu zehatzak bideratzea horiek indartzen laguntzeko. Konbinatu dietako aldaketak ondorengo ariketekin, abdominal txikiagoak indartzen laguntzeko, gehiago erakusten duten bitarteansabelaldeko eskualde definitua.

Lotutako artikuluak
  • Pilates Sample Exercises Pictures
  • Emakumeen Fitness ereduak
  • Hot Girls Exercising

Hanka Igogailuak

Hanka igogailuek abdominal txikiagoak izan ditzakete.Orkatilako pisuakAriketa hau haztatutako beheko ariketa bihur dezake, baina ez zaitez gehiegi astindu lesioak gerta baitaitezke. Hona hemen nola egin:







zer hatz da agintzen duen eraztuna?
  1. Etzan lurrean bizkarra oinak elkartuta eta hankak zuzen.
  2. Eskuak palmondoak behera ipurmasailen azpian sartu bizkarra egonkortzeko.
  3. Seinalatu behatzak eta altxa hankak gorputzaren gainerakoarekiko perpendikularrak izan arte.
  4. Mugimendu guztian zehar abdominalak lotu eta bizkarraldea beheko lurrarekin harremanetan jarri.
  5. Beheratu hankak behera, takoiak lurra ukitu baino lehen geldituz.
  6. Jarraitu ariketa.
Neska egokia ariketa fisikoak egiten

Egonkortasun Baloia

Beharko duzuegonkortasun baloiaariketa honetarako, baina abs bikainak bideratzeko aukera bikaina da:

  1. Belaunikatu lurrean egonkortasun baloi baten atzean.
  2. Makurtu egonkortasun baloiaren goiko aldean eta jarri eskuak lurrean baloia aurrean.
  3. Ibili eskuak aurrera, enborra baloiaren goiko aldetik tiraka, koskorrak baloiaren goiko aldean pausatu arte eta zure gorputza pushup moduko posizioan egon arte. Bizkarra zuzena izan behar da eta palmondoak sorbalden azpian.
  4. Estutu abdominalak eta igo aldakak sabairantz, hankak eta bizkarrak zuzen mantenduz gorputzak alderantzizko 'V.' bat osatu arte.
  5. Itzuli poliki hasierako posiziora.
Egonkortasun Baloia

Egonkortasun Baloia

Zure egonkortasun pilota ere erabil dezakezu jaurtiketa egiteko. Hona hemen nola egin:



  1. Hasi egonkortasun-pilota jaurtiketa egonkortasun-pilotako pikea egin zenuen moduan - zure shins egonkortasun-bolan eta zure gorputza push-like posizioan.
  2. Oraingoan, estutu abdominalak eta okertu belaunak, bularrean tiraka egonkortasun baloia aurrera botatzen duzun bitartean.
  3. Belaunak zure bularra heltzen direnean, alderantzikatu mugimendua eta bota atzera baloia zure hankak estutu ahala.
Egonkortasun Baloia

Flutter Kicks

  1. Etzan lurrean bizkarra hankak guztiz luzatuta.
  2. Jarri besoak alboetan zehar eskuak ipurdiaren azpian, palmondoak zoruaren kontra.
  3. Estutu abdominalak eta altxa takoiak lurretik sei edo zortzi hazbetera gutxi gorabehera.
  4. Guraize eskuineko hanka lurrarekin 60 graduko angelua osa dezan eta, ondoren, hasi flotatzen hankak jaurtitzen, eskuineko hanka lurrera erortzen uzteko, ezkerreko hanka airera 60 gradutan altxatzen duzun bitartean. angelua. Ziurtatu mugimendu horiek abdominaletatik hasten dituzula, bizkarra lurrera eta muina estu mantenduz.
  5. Jarraitu astintzen 30 eta 60 segundoz.
Flutter Kicks

Pultsatu eta eutsi

Ez duzu ekipamendurik behar hurrengo urdailerako berdintzeko ondo funtzionatzen duen ariketa honetarako:

  1. Bizkarretik etzan hankak zuzen zabalik, besoak alboetan zehar eskuak ipurdiaren azpian, palmondoak zoruaren kontra.
  2. Altxa hankak lurretik, airera zuzenean luzatuz, zoruarekiko perpendikularrak izan daitezen.
  3. Estutu abdominalak eta altxa aldakak lurretik, bi edo hiru hazbeteko sabairantz.
  4. Jaitsi aldakak eta jarraitu altxatzen eta jaisten pultsio moduan 15 kontutan.
  5. 15. pultsuan, mantendu aldakak lurretik, 10 zenbatzeko.
  6. Aldakak lurrera jaitsi.
Pultsatu eta eutsi

Oholtza

Oholtza ariketa bikaina da sabelaldeko muskulu guztietara zuzentzeko, beheko abdominalak barne.



  1. Etzan sabelean, besaurreak lurrean dituzula aurrean.
  2. Bultzatu lurretik, oinetako eta besaurreko bolen gainean atseden hartzeko.
  3. Mantendu dena ahalik eta zuzenen. Horrek abdominalak altxatu eta bizkarra arkuari eusteko eskatuko dizu.
emakumea taulako ariketa egiten

5 eserita

Bitarteanohiko kirrinkaketa eserita egoteak goiko abdominalak bakarrik lantzen ditu, V eserketak beheko abdominaletara ere bideratzen dira.



gizonentzako larruzko gabardina luzera osoz
  1. Hasi bizkarrean besoak buruaren gainean luzatuta eta hankak lurrean.
  2. Tiratu besoak aurrera sorbaldak lurretik altxatzen dituzunean.
  3. Aldi berean, mantendu bizkarra lurrean eta tira hankak gorantz besoak topatzeko.
  4. Pausatu eta poliki-poliki lurrera itzuli.
  5. Errepikatu.
5 eserita

Bizikleta kurruskaria

Bizikletaren kriskia bizkarrean jarrita egiten da eta goiko eta beheko abdominalak aldi berean ditu helburu.

  1. Luzatu lurrean, eskuak buruaren atzean sartuta.
  2. Atera sorbaldak lurretik sabeleko muskuluak uzkurtzen dituzunean eta bizkarra beheko solairuaren kontra mantendu.
  3. Ekin poliki-poliki hanka bat lurrera eta bular aldera.
  4. Askatu hanka hau hurrengoari tira egiten duzun bitartean, txirrindularitza mugimendu batean.
  5. Eutsi sorbaldak lurretik, hankak bizikletaz gutxienez hamar errepikapenetan zehar.
  6. Beheratu eta errepikatu.
Bizikleta kurruskaria

Errusiar bihurgune haztatuak

Erabili eskuko pisua, kettlebell-a edo beste pisu mota bat beheko ariketa haztatu hau zailagoa izan dadin.

  1. Eseri lurrean, belaunak tolestuta eta oinak lurrean landatuta (errazago) edo zorutik gora (gogorrago).
  2. Hartu pisua eskuetan eta biratu eskuinera, pisua lurrera kolpatuz.
  3. Biratu ezkerrera, pisua lurrean kolpatuz.
  4. Errepikatu, eskuinetik ezkerrera txandakatuz.
Errusiako bihurguneak

Mendiko Eskalatzaileak

Ariketa klasiko honek beheko abdominalak ez ezik, batzuk ere eskaintzen ditukardio lana.

  1. A hasitaohol posizioa, sartu eskuineko hanka, belauna sabeletik edo bularra azpitik jarrita.
  2. Luzatu eskuineko hanka atzera azkar ezkerreko hanka sartu ahala, eskuinarekin goian egin zenuen moduan.
  3. Eskuinetik ezkerrera azkar txandakatu.
Mendiko Eskalatzaileak

Belaun altuak

Ariketa honek hankako muskuluak indartzen ditu abdominal txikienei zuzendutako beste aukera kardiobaskularra.

  1. Hasi footing lekuan, belaunak gorago jarrita.
  2. Helburua belaunak gerrikoa baino altuagoetara eramatea da.
  3. Fokatu belaunak ahalik eta azkarren igotzean, ahalik eta azkarren.

Errutina sortzea

Zure ab beheko errutinak indarra eta kardio-ariketak izan beharko lituzke, adibidezzirkuitu entrenamendua. Helburua 30 minutu inguru egitea, astean bitan. Horrek zure beste entrenamenduekin batera izan beharko luke, bai indarra eta bai kardioarekin.

tipo batek alde egitean atzera begiratzen duenean

Lagin Beheko Ab entrenamendua

Saiatu entrenamendu hau pertsonalizatuz goian zerrendatutako ariketetako bat erabiliz. Hasi a-rekinberotu eta hozten ziur egonetaluzatuondoren. Ariketa bakoitzaren artean, eman 15-30 segundo atsedena behar izanez gero.

  1. Aukeratu egonkortasun-pilota ariketa goiko zerrendan eta egin 60 segundoz.
  2. Egin mendiko eskalatzaileak edo belaun altuak 60 segundoz.
  3. Aukeratu gorputz pisu txikiagoa ab ariketa (adibidez bizikleta crunch, flutter jaurtiketa, eta abar) goitik eta egin 60 segundoz.
  4. Errepikatu 2. urratsa.
  5. Aukeratu goitik beheko ariketa haztatu bat (hala nola, hanka igogailuak edo hazkundutako errusiar bihurguneak) eta egin 60 segundoz.
  6. Errepikatu 2. urratsa.
  7. Hasi berriro hasieran, sekuentzia hau birritan pasatuz. Horrek ordu erdi inguruko ariketa fisikoa eragin beharko luke, errekuperazio etenak barne.

Abs bikainentzako aholku osagarriak

Hona hemen amesten dituzun abs-ak lortzeko aholku batzuk:

  • Egin 30 eta 45 minutu kardio astean hiruzpalau aldiz. Horrek korrika egitera joatea, txakurra erritmo bizian paseatzea, igeri egitea edo dantzatzea bezalako gauzak biltzen ditu.
  • Gatza bota. Gatzak puztuta sor zaitzake, eta horrek sabela tenkatuta baino gutxiago ematen du.
  • Jan ezazu dieta nutritiboa eta kalorian orekatua. Abs sukaldean hasten dira, benetan, eta dieta egokia izan gabe, zure lan gogorra gantz geruza batek estaliko du. Jan fruta fresko, barazki, haragi gihar eta ale osoak.
  • Ziurtatu bizkarraldeari entrenamendu bat ere ematen diozula. Zure jarrera horren araberakoa da eta gero bizkarreko lesioak prebenitzen lagunduko du.
  • Ur asko edan. Deshidratatuta zaudenean, zure gorputzak lortzen duen urari eusten dio. Horrek puzteak eragiten ditu beheko eskualdean.

Lortu Behe ​​Abs Abs

Ab ariketak gorputz entrenamendu plan osoarekin, kardioarekin eta dieta orekatuarekin konbinatzeak abs ederrak lortzen lagunduko dizu. Ez ahaztu aste bakoitzean behin zure ab errutina (zure gorputz osokoarekin batera) aldatzea zure gorputza asmatzen jarraitzeko eta emaitzak azkartzeko. Ezin duzu murriztu, beraz, koipea erre egin beharko duzu zure lan guztiaren emaitzak ezagutzera emateko.

Kaloria Kalkulagailua