Sartzensendagai pilotaAriketa fisikoak zure errutinako muskuluak indartzen ditu, ohiko kirrinkarik gabe. Sendagai baloi bat erabiltzeak barietatea ematen dio entrenamenduari. Sendagai bola batek entrenamendua ludikoagoa bihurtzen du, nahiz eta normalean ab ariketekin gozatu ez.
Sendabelarreko Ariketa Abs
Zure gorputza orekatu edo egonkortu behar duzun edozein unetan, zure muineko giharrak lanean ari dira - hau da, botika batek aukera ona egiten du lanerako.
Lotutako artikuluak- Erauzitako Emakumeen Abs irudiak
- Halterofilia Irudiak
- Pilates Sample Exercises Pictures
Ariketa guztientzako errepikapenak eta multzoak
Egin multzo bakoitzean zortzi eta hamabi bitarteko errepikapenak, hiru multzo eginez, zure gorputzak hiru multzoak osatzeko aukera ematen badizu, inprimakia arriskuan jarri gabe. Entzun ezazu zure gorputza, batez ere hasi berria zarenean, eta mugimenduak oso zailak badira edo mina baduzu, jaitsi botikaren pisua edo murriztu egiten dituzun errepikapen / multzo kopurua - beti 12 errepikapen / 3 multzo azkenean zure gorputza prest dagoenean. Astean bitan edo hiru aldiz helburu ona da ab entrenamenduetarako, zure giharrek entrenamendu batetik bestera berreskuratzeko beharra baitute.
Crunch eta Reach
Ariketa fisiko aurreratuek botika astunagoarekin egin dezakete mugimendu hori eta eserialdi osoa egin dezakete; hasiberriek sendagai bola txikiagorekin kurrinka izan behar dute mugimenduarekin ohitzeko.
- Egin etzanda (bizkarrean) belaunak tolestuta eta oinak lurrean. Eutsi botika eskuetan.
- Indarrez bota ondoren,kurruskaria eginedoutzi.
- Mugimenduaren goialdean, bizkarra lurretik ez dagoela, iritsi botika medikura gora, sabaia baloiarekin ukitzen saiatuko bazina bezala. Hori oso zaila suertatzen bada, mantendu baloia eskuetan bularretik gertu.
- Itzuli jatorrizko posiziora, baloia jaitsi eta bizkarra lurrera jaitsiz. Mugimendu kontrolatu eta erresistentea izan behar du eta ez lurrean.
Medicine Ball Crunch Reach Pass
Ariketa honetan mugimenduarekin gustura egon arte normalean erabiliko zenukeen botika arinagoarekin praktikatu nahiko zenuke:
- Etzan lurrean esterilla batean.
- Besoak eta hankak zuzenean luzatuta, eduki botika eskuetan.
- Uzkurdurak hartu eta burua eta sorbaldak altxatu, hankak zuzenean airera altxatzen dituzunean, gorputzarekin 'V' forma eginez.
- Jarri botika oinen artean eta jaitsi zaitez hasierako posiziora, baina mantendu oinak zorutik zentimetro batzuetara.
- Errepikatu hirugarren pausoa, baina oraingoan, jarri botika eskuetan.
- Jaitsi hasierako posiziora eta errepikatu.
Errusiako Twist
Ariketa klasiko hau hasiera batean inolako pisurik gabe egin daiteke bihurgune honen zeharkako mugimenduarekin ohitzen saiatzen diren ariketa berrientzat.
- Eseri lurrean, belaunak tolestuta eta oinak lurrean.
- Eutsi botika zure aurrean eta etzan bizkarra 45 gradu ingurura. Ariketa aurreratuek oinak lurretik altxa ditzakete erronka gehiago lortzeko.
- Biratu zure gorputza eskuinera, baloia zorura ukituz. Utzi zure begiradari baloia jarraitzen.
- Ondoren, biratu zure gorputza ezkerrera, berriro ere zoruarekin zorua ukituz baloiarekin.
- Alde bakoitzean bihurgune bat errepikapen bakarra da. Garrantzitsua da ariketa honetan zure gorputza beheko mantentzea.
Alderantzizko Crunch
Mugimendu hau klasiko baten antzekoa daalderantzizko kriskia, baina sendagai-bolaren pisuak zailtasuna gehitzen du. Hanka estutuak jaitsi eta altxatzeak zure beheko abdominalak aktibatzen laguntzen du.
zer jarri helduentzako festa poltsetan
- Etzan lurrean bizkarrean.
- Eutsi botika zure gainetik, besoak zuzen mantenduz.
- Altxa hankak zuzenean sabairantz.
- Goratu aldakak, gluteoak estutuz. Honek mugimendu txiki eta kontrolatua izan behar du.
- Eutsi bat zenbatzeko eta jaitsi hasierako posiziora eta errepikatu.
Pilota Zozketa
Ariketa honetarako bikotea behar duzu. Txikitan baloi bat botatzea gogorarazten duen jokaldi dibertigarria izan daiteke.
- Eseri lurrean, belaunak tolestuta eta oinak lauak.
- Etzan atzera zure bizkarra zoruaren eta zutik kokapenaren artean erdibidean egon arte. Zure bikotea zure aurrean dagoen posizio berean dago edo zure aurrean dago.
- Zure bikoteak botika botatzeko zugana. Baloia harrapatu ahala, jaitsi bizkarra lurrera eta eduki baloia bularrean.
- Eseri atzera baloia bikotekideari botatzen diozunean. Zure bikoteak bizkarra lurrera jaitsiko du eta eseri eta baloia zugana botako du (edo, zutik badago, baloia berriro zuregana botako duen bitartean).
Pisua Transferitzeko Taula
Mugimendu hori behar bezala egiteko egonkortasunak eta indarrak zure ab muskuluak zalantzan jartzen dituzte.
- Sendagai bola lurrean esku artean jarrita, hartu ohol posizioa eskuetan (ez ukondoetan) eta behatzetan. Posizio hori zailegia bada, belauniko jarri.
- Eskuineko eskua erabiliz, bota botika ezkerreko eskura. Emaitza onenak lortzeko, arreta jarri aldakak ez uzteari.
- Erabili ezkerreko eskua botika eskuinera. Errepikatu, oholaren forma egokia mantenduz.
Pilota Oholak
Taula aldakor erronka honek ab muskuluak abiadura altuan sartzen ditu.
- Jarri botika zure aurrean eta har ezazu ohol posizioa eskuekin (edo ukondoak) baloiarekin.
- Fokatu zure gorputzean lerrokatze egokia mantentzen, baloia mugitzen uzten ez duzun bitartean.
- Eutsi oholari 20-30 segundoz berreskuratu eta itzuli aurretik (20-30 segundoko tartea da zure multzoa).
Hankaren egonkortasun eutsia
Yoga zaleek dagoeneko badakite:hanka baten gainean zutikab muskuluak lan egitera behartzen ditu zure gorputza orekatzen eta zutik mantentzen saiatzen den bitartean. Egonkortasun-bola gehitzeak postura mantentzeko behar den ahalegina handitzen du.
- Sendagai pilota eskuan duzula, hanka baten gainean jarri, oin horren behatzak ahalik eta zabalen zabalduz laguntza gehiago lortzeko.
- Zure beste hanka beste hankaren barruko izterrean egon daiteke, barnean bezalazuhaitz pose, edo beste hankaren inguruan bilduta edo, besterik gabe, lurretik luzatu eta urrundu.
- Hanka baten gainean zabiltzala, medikuntza bola bularretik gertu eduki dezakezu (errazena), pilota gainetik luzatu (zaila) edo aurrean duzun pilota luzatu (gogorrena).
- Eutsi posizioa 20-30 segundoz.
Eraginkorra eta askotarikoa
Abs sendoek nukleo sendoa bihurtzen dute eta nukleo sendo batek zure gorputza lesioetatik babesten du eta mugitzeko ahalmen handiagoa ematen dizu. Medikuntza baloi eraginkorreko ariketa ugari egin ditzakezu, jolastea entrenatzea baino gehiago dirudite. Entrenamenduetan ondo pasatzea da sasoian jartzeko modurik onena, ez zara aspertuko eta.
