B bitaminaren familiak abantaila ugari ditu eta, beraz, bitamina horietan aberatsak diren jakiak zure dietan sartzea adimenduna da. B bitaminek garunaren eta nerbio sistemaren osasuna mantentzen dute eta energia-mailak eta beste bizi-funtzio batzuk mantentzen laguntzen dute.
B bitaminan aberatsak diren elikagaiak
Zortzi bitaminak B bitamina konplexua osatzen duten elikagai talde guztietan kopuru desberdinetan daude. Garrantzitsua da B12 bitamina animalietan oinarritutako elikagaietan, zereal gotortuetan eta bitaminaz aberastutako beste landare elikagai batzuetan bakarrik dagoela.
nora doa salbazio armadaren diruaLotutako artikuluak
- Burdinazko Elikagai Aberatsen adibideak
- B1 bitaminen inguruan jakin beharko zenituzkeen datuak
- Haragian aurkitutako bitaminak
Ondorengo tauletan B bitamina bakoitzeko kopuru handiena duten elikagaiak agertzen dira. Gomendatutako eguneroko diru-laguntzak (RDA) Medikuntza Institutukoak dira Erreferentzia dietetikoak gida. Zerrendatutako elikagai bakoitzaren B bitamina edukia Estatu Batuetako Nekazaritza Saila (USDA) Elikagai Datuen Base Nazionala .
OHARRA: mg = miligramo, mcg = mikrogramo, gm = gramo, oz = ontza, koilarakada = koilarakada
B1 bitamina (tiamina)
Emakumeentzako RDA 1,1 miligramo (mg) da eta gizonezkoentzat 1,2 mg.
| Janari | Zerbitzuaren tamaina | B1 Anoa bakoitzeko | RDAren ehunekoa | |
|---|---|---|---|---|
| Emakumeak | Baina | |||
| Garagardo legamia | 1 koilarakada | 1,9 mg | % 172 | % 158 |
| Alea osoko zereal aberastua | 3/4 kopa | 1,5 mg | % 136 | % 125 |
| Txerri magra | 3,5 oz | 0,81 mg | % 74 | % 67 |
| Gari germena, gordina | 1/4 kopa | 0,55 mg | % berrogeita hamar | % 46 |
| Dilistak, egosita | 1 kopa | 0,34 mg | % 31 | % 26 |
| Izokina | 3,5 oz | 0,28 mg | % 25 | 2.% 3 |
| Behi gibela | 3,5 oz | 0,19 mg | % 17 | % 16 |
| Oloa (egosia) | 1 kopa | 0,18 mg | % 16 | % hamabost |
| Behi giltzurruna | 3,5 oz | 0,16 mg | % hamabost | % 13 |
| Patata, egosita | 1 ertaina | 0,12 mg | % hamaika | % 10 |
| Babarrunak, egosita | 1 kopa | 0,10 mg | % 9 | % 8 |
| Babarrun berdeak, gordinak | 1 kopa | 0,10 mg | % 9 | % 8 |
| Squash, egosita | 1 kopa | 0,10 mg | % 9 | % 8 |
| Esnea, gantz gabea | 1 kopa | 0,10 mg | % 9 | % 8 |
| Kantaldia, kuboak | 1 kopa | 0,07 mg | % 6 | % 6 |
| Okela, txuleta | 3,5 oz | 0,07 mg | % 6 | % 6 |
| Arrautzak, egosita | 1 handia | 0,03 mg | % 3 | % 2,5 |
B2 bitamina (riboflavina)
B2 bitaminaren RDA 1,1 mg da emakumezkoentzat eta 1,3 mg gizonezkoentzat.
| Janari | Anoa tamaina | B2 zerbitzatu bakoitzeko | RDAren ehunekoa | |
|---|---|---|---|---|
| Emakumeak | Baina | |||
| Behi gibela | 3,5 oz | 3,4 mg | % 309 | % 262 |
| Behi giltzurruna | 3,5 oz | 3,0 mg | % 273 | % 231 |
| Alea osoko zereal aberastua | 3/4 kopa | 1,7 mg | % 155 | % 131 |
| Almendrak | 1 kopa | 1,4 mg | % 127 | % 108 |
| Esnea naiz | 1 kopa | 0,51 mg | % 46 | % 39 |
| Izokina | 3,5 oz | 0,49 mg | Lau.% Bost | % 38 |
| Jogurta, greziarra, koiperik gabea | 6 oz | 0,47 mg | % 43 | % 36 |
| Esnea, gantz gabea | 1 kopa | 0,43 mg | % 39 | % 33 |
| Garagardo legamia | 1 koilarakada | 0,34 mg | % 31 | % 26 |
| Ahuakatea, purea | 1 kopa | 0,33 mg | % 30 | % 25 |
| Arrautza, egosia | 1 handia | 0,26 mg | % 24 | % hogei |
| Babarrunak, egosita | 1 kopa | 0,22 mg | % hogei | % 17 |
| Oilasko bularra | 3,5 oz | 0,21 mg | % 19 | % hamabost |
| Okela, txuleta | 3,5 oz | 0,19 mg | % 17 | % 14,6 |
| Dilistak, egosita | 1 kopa | 0,15 mg | % 14 | % 12 |
| Gari germena gordinik | 1/4 kopa | 0,15 mg | % 14 | % 12 |
| Patatak, egosita | 1 ertaina | 0,08 mg | % 7 | % 6 |
B3 bitamina (niazina)
B3 bitaminaren RDA 14 mg da emakumezkoetan eta 16 mg gizonezkoetan.
zer egiten duzu promozioan
| Janari | Zerbitzuaren tamaina | B3 Anoa bakoitzeko | RDAren ehunekoa | |
|---|---|---|---|---|
| Emakumeak | Baina | |||
| Alea osoko zereal aberastua | 3/4 kopa | 20 mg | % 143 | % 125 |
| Behi gibela | 3,5 oz | 17,5 mg | % 125 | % 109 |
| Oilasko bularra | 3,5 oz | 11,8 mg | % 84 | % 73,8 |
| Izokin basatia | 3,5 oz | 10,1 mg | % 72 | % 63 |
| Hegaluzea, kontserban | 4 oz | 10,0 mg | % 71 | % 62,5 |
| Turkia bularra | 4 oz | 7,1 mg | % 51 | % 44 |
| Txerri magra | 3 oz | 6,3 mg | Lau.% Bost | % 39 |
| Almendrak, osoak | 1 kopa | 4,8 mg | 3.% 4 | % 30 |
| Okela, txuleta | 3,5 oz | 4,7 mg | 3.% 4 | % 29 |
| Ahuakatea, purea | 1 kopa | 4,4 mg | % 31 | % 26 |
| Behi giltzurruna | 3,5 oz | 3,9 mg | % bi | % 24 |
| Oilasko bularra | 3,5 oz | 3,4 mg | % 24 | hogeita bat% |
| Garagardo legamia | 1 koilarakada | 2,9 mg | hogeita bat% | % 18 |
| Txirlak | 3 oz | 2,9 mg | hogeita bat% | % 18 |
| Patatak, egosita | 1 ertaina | 2,3 mg | % 16 | % 14 |
| Dilistak, egosita | 1 kopa | 2,1 mg | % hamabost | % 13 |
| Gari germena, gordina | 1/4 kopa | 2,0 mg | % 14 | % 12,5 |
| Platanoa, xehatuta | 1 kopa | 1,5 mg | % hamaika | % 9,4 |
| Kantaldia, kuboak | 1 kopa | 1,2 mg | % 9 | % 7,5 |
| Giltzurrun babarrunak | 1 kopa | 0,94 mg | % 7 | % 5,9 |
| Brokolia, gordina, txikituta | 1 kopa | 0,58 mg | % 4 | % 3,6 |
B5 bitamina (azido pantotenikoa)
B5 bitaminaren RDA 5 mg da emakume eta gizonentzat.
| Janari | Zerbitzuaren tamaina | B5 Anoa bakoitzeko | RDAren ehunekoa |
|---|---|---|---|
| Alea osoko zereal aberastuak | 3/4 kopa | 10 mg | % 200 |
| Garagardo legamia | 1 koilarakada | 6,9 mg | % 138 |
| Behi gibela | 3,5 oz | 6,3 mg | % 126 |
| Ahuakatea, purea | 1 kopa | 3,4 mg | % 68 |
| Izokin basatia | 6 oz | 3,0 mg | % 60 |
| Arrautzak, egosita | 1 handia | 1,9 mg | % 38 |
| Txerri magra | 3 oz | 1,23 mg | % 25 |
| Patata | 1 handia | 1,14 mg | 2.% 3 |
| Jogurta, arrunta, gantz gutxikoa | 6 oz | 1,0 mg | % hogei |
| Patata gozoa | 1 ertaina | 1,0 mg | % hogei |
| Esnea, gantz gabea | 1 kopa | 0,93 mg | % 19 |
| Turkia bularra | 3 oz | 0,77 mg | % hamabost |
| Izokina | 3 oz | 0,71 mg | % 14 |
| Okela, txuleta | 3 oz | 0,52 mg | % 10 |
B6 bitamina (piridoxina)
B6 bitaminaren RDA 1,5 mg da emakumezkoetan eta 1,3 mg gizonezkoetan.
| Janari | Zerbitzuaren tamaina | B6 Anoa bakoitzeko | RDAren ehunekoa | |
|---|---|---|---|---|
| Emakumeak | Baina | |||
| Garagardo legamia | 1 koilarakada | 6,0 mg | % 400 | % 462 |
| Alea osoko zereal aberastua | 3/4 kopa | 1,5 mg | % 100 | % 115 |
| Izokin basatia | 6 oz | 1,5 mg | % 100 | % 115 |
| Behi gibela | % 3,5 | 1,0 mg | % 67 | % 77 |
| Oilasko bularra | % 3,5 | 0,8 mg | % 53 | % 62 |
| Platanoak, purea | 1 kopa | 0,8 mg | % 53 | % 62 |
| Ahuakatea, purea | 1 kopa | 0,7 mg | % 47 | % 54 |
| Patatak, egosita | 1 ertaina | 0,6 mg | % 40 | % 46 |
| Okela, txuleta | 3,5 oz | 0,4 mg | % 27 | % 31 |
| Behi giltzurruna | 3,5 oz | 0,4 mg | % 27 | % 31 |
| Dilistak, egosita | 1 kopa | 0,4 mg | % 27 | % 31 |
| Garia, germen, gordin | 1/4 kopa | 0,38 mg | % 25 | % 29 |
| Oilasko bularra | 3,5 oz | 0,15 mg | % 10 | % 12 |
| Esnea, gantz gabea | 1 kopa | 0,10 mg | % 7 | % 7,7 |
| Jogurta, greziarra, koiperik gabea | 6 oz | 0,10 mg | % 7 | % 7,7 |
| Kantaldia, kuboak | 1 kopa | 0,10 mg | % 7 | % 7,7 |
B7 bitamina (biotina)
B7 bitaminaren RDA 30 mikrogramo (mcg) da emakume eta gizonentzat. Arabera Linus Pauling Institutua (LPI) , elikagaien biotina edukia zaila da zehatz neurtzen. Hurrengo elikagai-taula txikia LPIkoa da, goian aipatutako USDA Nutrient Database datu basean ez baitago daturik.
sukaldeko armairuetako koipea nola garbitu
| Janari | Zerbitzuaren tamaina | B7 Anoa bakoitzeko | RDAren ehunekoa |
|---|---|---|---|
| Gibela | 3 oz | 27-35 mcg | % 90-116,7 |
| Arrautza, egosia | 1 handia | 13-25 mcg | % 43-83 |
| Izokina | 3 oz | 4-5 mcg | % 13,3-16,7 |
| Aguakatea | 1 osoa | 2-6 mcg | % 6,7-20 |
| Txerria | 3 oz | 2-4 mcg | % 6,7-13,3 |
| Legamia | Pakete 1 (7 gramo) | 1,4-14 mcg | % 4,7-46,7 |
| Gazta, txedarra | 1 oz | 0,4-2 mcg | % 1,3-6,7 |
| Azalorea, gordina | 1 kopa | 0,2-4 mcg | % 0,1-13,3 |
| Mugurdiak | 1 kopa | 0,2-2 mcg | % 0,1-6,7 |
9. bitamina (azido folikoa)
B9 bitaminaren (azido folikoa edo folatoa) RDA 400 mikrogramo (mcg) da emakume eta gizonentzat.
| Janari | Zerbitzuaren tamaina | B9 Anoa bakoitzeko | RDAren ehunekoa |
|---|---|---|---|
| Alea osoko zereal aberastuak | 3/4 kopa | 400 mcg | % 100 |
| Dilistak, egosita | 1 kopa | 358 mcg | % 89,5 |
| Behi gibela | 3,5 oz | 253 mcg | % 63 |
| Ahuakatea, purea | 1 kopa | 205 mcg | % 51 |
| Garagardo legamia | 1 koilarakada | 90,3 mcg | 2.% 3 |
| Behi giltzurruna | 3,5 oz | 83 mcg | hogeita bat% |
| Gari germena, gordina | 1/4 kopa | 80,8 mcg | % hogei |
| Babarrunak, egosita | 1 kopa | 79 mcg | % 19,8 |
| Almendrak, osoak | 1 kopa | 71,5 mcg | % 17,9 |
| Espinakak, gordinak | 1 kopa | 58 mcg | % 14,5 |
| Brokolia, gordina, txikituta | 1 kopa | 57 mcg | % 14 |
| Babarrun berdeak, gordinak | 1 kopa | 40,7 mg | % 10 |
| Patatak, egosita | 1 ertaina | 45 mcg | % hamaika |
| Kantaldia, kuboak | 1 kopa | 34 mcg | % 9 |
| Izokina | 3,5 oz | 29 mcg | % 7 |
| Arrautzak, egosita | 1 handia | 22 mcg | % 5,5 |
| Oloa, egosita | 1 kopa | 14 mcg | % 3,5 |
| Esnea, gantz gabea | 1 kopa | 12 mcg | % 3 |
B12 bitamina (kobalamina)
B12 bitaminaren RDA 2,4 mcg da emakume eta gizonentzat.
| Janari | Zerbitzuaren tamaina | B12 Anoa bakoitzeko | RDAren ehunekoa |
|---|---|---|---|
| Txirlak | 3 oz | 84,1 mcg | % 3.504 |
| Behi gibela | 3,5 oz | 70,6 mcg | % 2.941 |
| Behi giltzurruna | 3,5 oz | 24,9 mcg | % 1,038 |
| Alea osoko zereal aberastuak | 3/4 kopa | 6 mcg | % 250 |
| Izokin basatia | 3,5 oz | 3,1 mcg | % 129 |
| Esnea naiz | 1 kopa | 3,0 mcg | % 125 |
| Okela, txuleta | 3,5 oz | 2,9 mcg | % 120,8 |
| Hegaluzea, kontserban | 4 oz | 2,0 mcg | % 83 |
| Jogurt, gantzik gabeko greziarra | 6 oz | 1,3 mcg | % 54 |
| Esnea, gantz gabea | 1 kopa | 1,0 mcg | % 42 |
| Arrautzak, egosita | 1 handia | 0,5 mcg | hogeita bat% |
B bitaminaren osagarriak
B bitaminen iturri onena jaten dituzun jakietatik dator. Hala ere, zure dietan nahikoa lortzea zaila ikusten baduzu, gehitu B bitamina konplexua edo bitamina anitzeko osagarria. Bitaminak zure janari dendan edo farmazian edo lineako dendetan daude eskuragarri. Erosi marka ezagun eta aspaldiko fidagarriak soilik, kalitatezko produktu fidagarriak lortzen dituzula ziurtatzeko.
Zergatik da garrantzitsua B bitamina
B konplexuko bitaminak zure gorputzaren funtsezko funtzio ugari mantentzen laguntzen dute. Eginkizun garrantzitsuenak hauek dira:
benetako gertakarietan oinarritutako film arrotzak
- Proteinen, karbohidratoen eta gantzen metabolismoa eta energia bihurtzea
- Mantendu nerbio sistema osasuntsua eta elikagaien digestioa
- Odol zelulen ekoizpena, DNA eta RNA sintesia eta zelula zatiketa
- Mantendu azala, ilea eta iltze osasuntsuak, sistema immunologiko normala eta zauriak sendatzeko ohikoa
- Fetuaren garapen normala onartzen du
B bitaminak behar bezala hartzeak anemia, diabetesa, bihotzeko gaixotasunak eta nerbio sistemaren eta bestelako disfuntzioen arriskua gutxitzen du. Bestalde, B bitaminaren gabeziak anemia bezalako nahasteak sor ditzake. bizargina (nerbio-nahastea), nekea, aknea, cheilitisa (ezpainetako izkinak pitzatuak), ahoko zauriak eta aldarte-nahasteak.
Osasun maximorako dieta orekatua
B bitaminaren gabezia txikiak ere zure osasunean eragina izan dezake. Ziurtatu elikagai osasuntsuen dieta orekatua egiten duzula. Horrek B bitamina, funtsezko beste bitamina eta mineral batzuen eta beste mantenugai kopuru gomendatuak lortuko dituela ziurtatuko du.
