Zer esan nahi du RDA niretzat?

Haurrentzako Izen Onenak

Nutrizio RDA taula

RDA gomendatutako dietaren hobaria da. Medikuntza Institutuko Zientzien Akademia Nazionaleko Elikadura eta Nutrizio Batzordeak RDAak ezartzen ditu, mikronutrienteen (bitamina eta mineralak) eta makronutrienteen (karbohidratoak, koipeak eta proteinak) ingesta gomendatzen dutenak sexu, adinaren arabera, hainbat kategoriatan. eta haurdunaldia eta edoskitzea bezalako osasun egoera batzuk. RDA diseinatuta dago ia pertsona osasuntsu guztien (% 97-98%) elikagai-beharrak asetzeko nahikoa den 'eguneroko batez besteko ingesta maila' bermatzeko. Osasun Institutu Nazionalak .





ADNa eta Erreferentzia Dietetikoak

RDA Medikuntza Institutuak sortutako Erreferentzia Dietetikoen Kontsumoak (DRI) hiru mota desberdinetako bat da Elikadura eta Nutrizio Batzordea , Intake Egokiarekin batera (AI - elikadura egokitasuna bermatzeko beharrezko mantenugai kopurua), eta Goiko Ingesta Maila Toleragarriarekin (IU - osasun arazorik sortuko ez duen mantenugai baten eguneroko gehieneko kontsumoa). Erreferentzia estandar horiek guztiek ezaugarrien araberako aldakuntzak dituzte, hala nola, generoa, adina eta osasun egoera jakin batzuk.

Lotutako artikuluak
  • D bitamina ugari duten 10 elikagai
  • B1 bitaminen inguruan jakin beharko zenituzkeen datuak
  • A bitaminari buruzko datu interesgarriak

Historia

Arabera National Academies Press Medikuntza Institutuko Elikagaien eta Nutrizio Batzordeak 1941ean garatu zituen lehen aldiz RDAak, eta 1944. urtean argitaratu zen RDAren lehen edizioa. Geroztik, bederatzi aldiz editatu eta berrikusi ziren. DRI guztiak, RDAak barne, noizean behin berriz ebaluatzen dira, Elikadura eta Nutrizio Batzordeko batzordeek eta kideek ikerketa eta informazio berria ebaluatzen baitute. DRI guztiei buruzko azken eguneratzea, RDAak barne, 2003an izan zen.



RDA eta Dieta

Elikadura Etiketa

Jaten dituzun elikagai guztiek energia (kaloriak), makronutrienteak eta mikroelementuak dituzte. Ontziratutako elikagaiek gutxienez mantenugai informazioa erakusten duten etiketak dituzte; normalean kaloriak, proteinak, koipeak (eta gantz saturatuak), karbohidratoak, kolesterola, sodioa, zuntza, azukreak, A bitamina, C bitamina eta kaltzioa. Etiketa horietan elikagai horien kantitatea zerrendatzen da errazio bakoitzeko, eta janariak betetzen duen RDAren ehuneko bat ere eskaintzen dute. Badira ere lineako tresnak etiketarik gabeko elikagaien mantenugaiak kalkulatzeko, frutek, barazkiek eta ontziratu gabeko beste jakiek normalean ez baitute nutrizio etiketarik. Orokorrean, nutrizio etiketek RDA ehunekoak hartzen dituzte egunean 2.000 kaloria jaten dituen gizonezko helduarentzat.

Adibideak

Adibidez, unekoa C bitaminaren RDA erretzen ez duten gizon eta emakume helduentzat 60 mg da. Hau da eskorbutoa prebenitzeko ezarritako gomendioa, C bitaminaren gabeziak eragiten duen gaixotasuna baita. Demagun fruta mokadu batzuk jaten dituzula eta etiketak dioenez, CD bitaminaren% 20 (% 20) dauka. Horrek esan nahi du C bitamina 12mg dituela (60mg x% 20), eta janaria jan beharko duzula C bitamina 48mg gehiago, gabezia saihesteko gutxieneko baldintzak betetzeko.



Beste adibide batengatik, esan sagar bat jan duzula eta A. bitaminari buruz galdetzen ari zarenez, sagar batek etiketarik ez dakarrenez, A bitamina zenbat duen begiratu beharko zenuke elikadura tresna erabiliz. Nutrizioaren kalkuluaren arabera, sagarrak daukala ikusten duzu Ehuneko 1 A bitaminaren eguneroko sarreraren (% 1) A bitaminaren RDA gizonentzako 900 mikrogramo da egunero. Horrek esan nahi du sagarrak 9 mikrogramo A bitamina dituela, eta gutxieneko baldintzak betetzeko 899 mikrogramo gehiago beharko dituzu.

Ez da RDA betetzen

Zure dieta elikagai trinkoa denaren arabera, baliteke egunero mantenugai bakoitzeko RDA ez betetzea. Egun desberdinetan, C bitamina eta A bitamina gutxiagotan joan zaitezke, baina hurrengo egunean A bitamina eta C bitamina gutxiago izatea. Garrantzitsuena da egunero mantenugai bakoitzaren RDA gutxienez lortzea. . Beraz, astelehenean 75mg C bitamina badituzu, asteartean 45mg, eta asteazkenean 100mg, hiru egun hauetan 73mg batez bestekoa izan da, hau da, RDA baino gehiago.

RDA gainditzen

Garrantzitsua da gogoratzea RDA batez besteko gutxieneko gomendioa dela gabeziak ekiditeko. Beraz, kasu gehienetan, oso ondo dago mantenugaien gaineko RDAa aztertzea, beste DRIetako batean (UI (Tolerable Upper Intake Level)) batean mantenduz, mantenugai batzuen gaindosia ekiditeko. Hala ere, garrantzitsua da nahiko zaila dela ohartzea elikagai osoak jaten dituzten edozein mantenugairen gaindosia ; hala ere, elikagai gotortuak (bitaminak eta mineralak gehitzen dituztenak) eta osagarriek sor ditzakete gainditu UIak . Hori dela eta, hobe da zure mantenugai ATEa betetzen saiatzea elikagai trinko ugari janez, hala nola, frutak, barazkiak, fruitu lehorrak, haziak, haragiak, hegaztiak, arrainak, esnekiak eta aleak. Bitaminak eta mineralak orekatuta mantentzen lagunduko zaitu. Elikagai eskasak jaten badituzu (janari prozesatu, frijitu, azukredun eta azkarrak dituena), zure medikuarekin hitz egin nahi duzu bitaminamin osagarri bat hartzeko, gabeziak ekiditeko RDA gutxieneko baldintzak betetzen dituzula ziurtatzeko. .



RDA laginak

An erabiliz RDA taula gabezia ekiditeko mantenugai bakoitzetik zenbat batez besteko zenbatekoa den zehazteko modurik onena da. RDA generoaren, adinaren eta osasun egoeraren arabera aldatzen denaren adibide gisa, begiratu honako lagin RDA batzuk bitamina batzuen kasuan.

Bizitza Etapa

Taldea

A bitamina

mikrogramo / egun

(μg / d)

C bitamina

miligramo / egun

(mg / d)

D bitamina

μg / d

E bitamina

mg / d

Haurtxoak

0-6 hilabete

400

40

10

4

6-12 hilabete

500

berrogeita hamar

10

5

nola kendu multzo tinta orbanak

Haurrak

1-3 urte

300

hamabost

hamabost

6

4-8 urte

400

25

hamabost

7

Gaixotasunak

9-13 urte

600

Lau.Bost

hamabost

hamaika

14-18 urte

900

75

hamabost

hamabost

19-70 urte

900

90

hamabost

hamabost

> 70 urte

900

90

hogei

hamabost

Emakumezkoak

9-13 urte

600

Lau.Bost

hamabost

hamaika

14-18 urte

700

65

hamabost

hamabost

19-70 urte

700

75

hamabost

hamabost

> 70 urte

700

75

hogei

hamabost

Haurdunaldia

nola erantzun elkarrizketa eskaera mezu elektroniko bati

14-18 urte

750

80

hamabost

hamabost

19-50 urte

770

85

hamabost

hamabost

Edoskitzea

14-18 urte

1.200

115

hamabost

19

19-50 urte

1.300

120

hamabost

19

Zergatik da garrantzitsua RDA

ADRek zure gorputzak egunero zenbat mantenugai behar dituen zehazten laguntzen dute zure adinaren, generoaren eta bizitza fasearen arabera behar bezala funtziona dezaten. Hori erabilgarria da elikagai fabrikatzaile bakoitzetik bitamina eta elikagaiei zenbat gehitu behar zaien zehazteko eta ezinbestekoa da bazkari osasuntsua eta menuaren plangintza .

Kaloria Kalkulagailua