Baliteke galdetzea, zer muskuluk funtzionatzen dute bultzadek? Onik egiten al dute, edo oinarrizko prestakuntzako filmetan errekrutatuak torturatzeko erabiltzen diren zerbait besterik ez al dira? Galdera horiei erantzuteko, beharrezkoa da goiko gorputzeko muskuluak begiratzea.
Goiko enborreko muskuluak
Galderaren erantzun laburra, zer muskulek egiten duten bultzadek funtzionatzen dute goiko enborreko muskuluak lantzen dituztela. Hori sinplifikazioa da.
Lotutako artikuluak- Pilates Sample Exercises Pictures
- Glutei sexyetarako ariketen argazkiak
- Irudiekin Adinekoentzako Ariketak
Gorputz enborreko muskuluen artean honako hauek daude:
- Pektoral muskuluak (pectoralis major eta pectoralis minor)
- Muskulu deltoideak (sorbaldako muskuluak)
- Goiko besoaren muskuluak (bizeps eta trizeps muskuluak)
- Bizkarreko goiko giharrak (latissimus dorsi, erronboideak eta trapezioak).
Muskulu talde horietako bakoitza flexioaren, luzapenaren, bultzadaren edo tiratzearen erantzule da.
Zer muskuluk funtzionatzen dute push push-ek?
Push ups-ek goiko gorputz-enborreko muskulu talde ugari lantzen ditu. Hurrengo muskulu taldeak trebatzen dira bultzadak egitean:
- Bularreko muskuluak
- Trizeps (besoaren atzealdea)
- Bizeps (besoaren aurrealdea)
- Deltoideen aurreko eta atzeko buruak
- Erronboideak eta trapezioak
- latissimus dorsi
Push Up-ak botere mugimenduak dira
Ariketa fisikoa egiteko oso denbora gutxi baduzu eta muskulu talde ugari erori ahal izateko botere mugimendua bilatzen baduzu, orduan bultzadak behin betiko egokituko zaizkio fakturari. Goian aipatutako giharrak entrenatzeaz gain, oinarrizko indarra ere laguntzen dute. Behar bezala burututako pushup batek muskuluen muinaren indarra eta egonkortasuna eskatzen ditu abdominalak eta beheko bizkarra barne, eta horrek muskulu talde horiek sendotu eta egonkortu egiten ditu. Bultzadaren uneren batean, zure gorputzeko ia muskulu guztiek mugimenduan parte hartzen dute era batera edo bestera.
zein da 16 urteko gaztearen batez besteko pisua
Push Ups egokiak egitea
Orain muskuluek zer funtzionatzen duten galdetzen ez zaizunean, baliteke bultzada egokia egitea jakiteko kezka izatea. Behar bezala burututako bultzadek gorputzaren kokapen zaindua eta mugimendu kontrolatua dakartza. Hona hemen laburpen azkar bat nola bultzatu behar bezala egiteko.
Posizionamendua
- Jarri push klasiko klasikoa - ahoz behera lurrean pisua behatzetan eta eskuetan orekatuta duzula.
- Jarri eskuak sorbaldak baino zertxobait zabalagoak.
- Mantendu hankak eta oinak elkarrekin.
- Mantendu zure gorputza lerro zuzen gisa. Horretarako, imajinatu hagaxka bat buruaren goitik behatzetaraino.
- Eutsi abdominalak estu eta estutu muskulu glutealak.
- Bizkarra ez luke ahurtu behar, ezta zure hondoa gorputzeko gainerako lerroa baino gorago ere. Hauek ohiko push up dira iruzurrak ariketaren etekin osoa lortzea eragozten dutenak.
Push Up egiten
- Goiko posiziotik, poliki-poliki okertu besoak eta jaitsi lurrean, arreta handiz kontrolatuta.
- Ukondoak 90 graduko angeluan daudenean, bultza zaitez berriro hasierako posiziora.
- Ez utzi zorua zure gorputzarekin ukitzen edo ukondoak blokeatzen mugimenduaren gailurrera iristen zarenean - hau atseden hartzen ari da eta mugimenduaren onura osoa lortzea eragozten dizu.
- Erabili kontrolatutako mugimendua uneoro mugimendua osatzeko bultzadaz fidatu ez dadin.
- Egin zure gorputzak ahalik eta errepikapen kontrolatuenekin. Bukatutakoan jakingo duzu bizkarra uzkurtzen utziko diozulako, ipurdia airera igotzeko edo zure gorputzak egindakoa dela esango dizula.
Aldaketa Push Ups
Hasiberriek aldaketak bultzatzeko probak egin nahi dituzte hasteko. Bultzadak aldatzeko bi modu daude - biak gorputzaren kokapenarekin zerikusia dutenak. Mugimendua goian deskribatutakoa da.
- Belauneko tolesturak 'nesken bultzadak' deitzen ohi ziren. Uste denaren kontra, jarrera hori ez da neskentzat bakarrik. Modu bikaina da zure gorputza push upak egitera ohituta dagoen bertsio osora sartu aurretik. Belauna okertuta egiteko, kokatu zure burua goian deskribatu bezala. Hala ere, zure burua eskuetan eta behatzetan eduki beharrean, sostengatu gorputza eskuetan eta belaunetan, kontuz, hagaxka hori burutik zure belaunek zorua ukitzen duten lekura doala imajinatuz.
- Belauneko flexio okertuak probatu badituzu eta horretarako prest ez bazaude, baliteke hormako flexioak probatzea. Hauek belaun osoa edo tolestua izateak egiten duen ukabilkadarik ia ez duten arren, zure gorputza bertsio zailagoak egiteko prest egoteko modu bikaina dira. Horma bultza egiteko:
-
- Jarri 3 metro inguru horma huts baten aurrean.
- Makurtu hormara eta ukitu bi eskuak sorbaldak baino zertxobait zabalagoekin. Mantendu oinak hasierako posizioan.
- Kanporatu hormatik ia erabat zabaldu arte, baina ez zaitez blokeatu.
- Hartu berriro hormara.
- Errepikatu mugimendu horiek nekatu arte. Bizkarreko goiko minak gelditzeko garaia dela adierazten du.
