Seguruenik bizitza guztian 'zure barazkiak jaten' entzuten egon zara, baina pentsatu ea hori egiteak benetan merezi duen. Arrazoia dago barazkiek beren janari taldea dutela eta barazkiak zuretzako onak diren jakiteagatik zure kontsumoa areagotzera bultzatuko zaitu.
Pisuaren kudeaketa osasuntsua
Egunero barazki ugari sartzeak pisu gehiegizkoa edo gizentzeko arriskua murrizten du. Azterketa bat 2015ean argitaratua aldizkarian Plos Medikuntza almidoirik gabeko barazkien kontsumo handiagoak aurkitu dituzte, azalorea eta hosto berdeak, gorputzeko pisu txikiagoekin lotzen dira. Arrazoi bat da barazkien zuntzak kaloria gehigarririk gabe betetzen zaituela. Almidoi barazkiek, hala nola, artoak, ilarrak eta patatak, kontrako efektua izan zuten. Beraz, pisuaren kudeaketa osasuntsua bada zure helburua, saiatu zuntz ugari duten almidoirik gabeko barazki (berdeak, tomateak, pepinoak, piperrak, apioa, brokolia, azalorea, perretxikoak, zainzuriak eta beste asko) hartzen.
Lotutako artikuluak- Zure dietan jan beharko zenituzkeen 7 barazkien nutrizio balioak
- Begetariano bihurtzeko 8 urrats (erraz eta erraz)
- Nutrizio beharrak asetzen dituzten 7 proteina vegan iturriak
Bihotzeko gaixotasunen arriskuak jaitsi
Barazkiak zuntz ugari dituzte (odoleko kolesterola jaisten laguntzen du) eta gantz saturatuetatik eta kolesterol dietetikorik gabe. Barazki freskoek sodio gutxi dute (sodioak hipertentsio arteriala lagun dezake gehiegi kontsumitzen denean). Hori dela eta, barazki-kontsumoa areagotzeak bihotzeko gaixotasunak izateko arriskua murrizten lagun dezake, batez ere osasuntsuak ez diren elikagaien ordez barazkiak jaten badituzu. The Munduko Osasun Erakundea barazkien kontsumoa indartzen duela baieztatzen du kolesterola, odol-presioa eta bihotzeko gaixotasunak eta trazua izateko arriskua murrizten laguntzen duela.
Diabetesaren prebentzioa
TO 2014ko berrikuspena urtean argitaratua BMJ Irekia fruta edo barazki (batez ere hosto barazki berdeak) ingesta handiagoa aurkitu dute 2 motako diabetesa izateko arriskua nabarmen murrizten dutela. Zergatik da hori? Almidoirik gabeko barazki ugari kontsumitzeak gehiegizko pisua eta gizentasuna prebenitzen laguntzen du, izan ere, 2 motako diabetesaren arrisku faktoreak dira. Orobat, almidoik gabeko barazkiek almidoi barazkiek (artoa, ilarrak eta patatak) odoleko azukre-hazkundea ez bezain dramatikoa izaten laguntzen dute, almidoiak karbohidratoetan askoz ere altuagoak baitira. Beraz, diabetesa prebenitzeko almidoirik gabeko barazkietan arreta jarri.
Minbiziaren Arriskuak Murriztu
Barazkiak zuntzez eta antioxidatzailez beteta daudenez, asko janez gero minbizia izateko arriskuak murriztu daitezke. A 2015eko berrikuspena urtean argitaratua The British Journal of Nutrition barazki-hartze handiagoak aurkitu dituzte minbizi mota arrunt asko izateko arriskua, batez ere digestio-aparatuko minbizia izateko. Aurkikuntza honek beste arrazoi bat ematen du barazkiak jatea oso ona dela zuretzat.
Osasun Mentaleko prestazioak
Sinetsi edo ez, barazkiak jateak zure buruko osasuna hobetu dezake eta are zoriontsuago bihur zaitzake. Bat 2017ko azterketa urtean argitaratua BMC Psikiatria egunero fruta eta barazki errazio baino gutxiago jateak depresioaren probabilitatea areagotzen duela aurkitu du. Beste bat 2016ko azterketa urtean argitaratua American Journal of Public Health dioenez, fruta eta barazki kontsumo handiagoak zoriontasun handiagoarekin, ongizatearekin eta bizitzarekin pozik egotearekin lotzen dira. Barazkiek zure garuna zorrotzago mantentzen lagun dezakete 2017ko azterketa urtean argitaratua Mugak eta Zahartze Neurozientzia . Ikerketa egin duten ikertzaileen esanetan, fruta eta barazki kontsumoa areagotzeak gainbehera kognitiboa eta dementzia izateko arriskua murrizten du.
Nutrizio abantailak
Barazkiak zure osasunerako hain onuragarriak diren arrazoi bat zuntzez, bitaminez eta mineralez beteta egotea da eta almidoirik gabeko barazkiek kaloria gutxi dute (baina hala ere betetzen laguntzen zaituzte). Barazki asko C bitamina, beta karoteno, likopeno eta luteina bezalako antioxidatzaile ugari dute. Badirudi osasun arazo ugari (dementzia, minbizia eta beste asko) babesten dutela. Janari zaborra, batez ere gehitutako azukrea, mantenugaietan aberatsak diren barazkiekin ordezteak zure energia mailak gora egiten lagundu beharko luke.
Zenbat barazki jan behar ditut egunero?
Arau orokorra egunero gutxienez 5 fruta eta barazki errazio lortzea da. The Amerikarentzako dietarako jarraibideak 2020 iradokitzen du egunean 2.000 kaloria jaten ari bazara, gutxienez 2 1/2 barazki kopa eta 2 fruta edalontzi nahi dituzula eta egunero 2.400 kaloria jaten badituzu, 3 barazki eta 2 fruta edalontzi.
