Irudia: Shutterstock / iStock
ARTIKULU HONETAN
- Neska nerabeentzako entrenamendu plan osasuntsu baten garrantzia
- Bizimodu aktiboaren onurak osasun mentalerako
- Bizimodu aktiboaren onurak osasun fisikorako
- Segurtasunez lan egiteko aholkuak
- Neska nerabeentzako entrenamendu errutina errazak sasoian egoteko
- Neska nerabeentzako entrenamendu plan osasuntsu baterako aholkuak
AEBetako Osasun eta Giza Zerbitzu Departamentuaren arabera, sei eta hamazazpi urte bitarteko haurrek gutxienez ordubete egin beharko lukete jarduera fisikoa egunean. (bat) . Haurrak nerabezaroan sartzen diren heinean, aldaketa fisiko eta psikiko ugari jasaten dituzte, eta ariketa fisikoa da aldaketa horiei aurre egiten eta hartzen laguntzeko estrategia bat. Neska nerabeentzako eguneroko entrenamenduak modu eraginkorrean mantentzen ditu hormonen oreka eta gorputzaren tonua.
Nerabeari ariketa fisikoa egitera bultzatu nahi duen guraso bat edo ariketa erraz batzuk nahi dituen nerabe bitxi bat bazara, jarraitu irakurtzen eguneroko entrenamendu erraz eta eraginkor batzuk ikasteko.
Neska nerabeentzako entrenamendu plan osasuntsu baten garrantzia
Jarduera fisikorik eza gaixotasun kardiobaskularrak eta gizentasuna izateko arrisku-faktore potentziala izan liteke nesken zein mutilen artean. Nerabezaroan ohiko jarduera fisikoak etorkizunean bizitza osasuntsu eta aktiboa mantentzen laguntzen du (bi) . Entrenatzeak zure osasun fisikoa ez ezik, zure osasun mentala ere hobetzen du.
Begiratu ariketak nerabe bati lagun diezaiokeen hainbat modu.
Bizimodu aktiboaren onurak osasun mentalerako
Entrenamendu erregularrak adimen osasuntsu bat eraikitzen lagun dezake, jarduera fisikoak garunari endorfina izenez ezagutzen diren produktu kimiko onak askatzen baititu. Hauek lagun zaitzake:
- Estresa murriztea
- Loa hobetzea
- Antsietatearen eta depresioaren sintomak murriztea
- Autoestimua handitzea
- Energia areagotzea
- Hobetu bere errendimendua eskolan (3)
Bizimodu aktiboaren onurak osasun fisikorako
Fisikoki aktibo izateak eragin positiboa izan dezake nerabeen ongizate fisikoan. Ariketak sasoian egoten laguntzen dizu, erresistentzia areagotzen du eta nerabezaroan hazten laguntzen du.
- Entrenatzea zure pisua kontrolatzeko modu bikaina da. Elikadura-ohitura osasungarriak eta bizimodu sedentarioa dira ohiko arrazoiak gizentasuna nerabeetan, eta horrek konplikazioetarako atea ireki dezake, hala nola bihotzeko gaixotasunak, artikulazioetako minak, diabetesa eta desoreka hormonala.
- Lan egiteak hezurrak sendotzen eta muskuluak eraikitzen lagun dezake nerabezaroko urte erabakigarrietan.
- Entrenamendu erregularrak bizimoduaren nahasteen hasiera goiztiarra saihesten laguntzen du, hala nola diabetesa eta odol-presioa (3) .
Aktibo egotea ez da zaila izan behar. Ariketa egiten hasteko motibatzeko, etxean egiteko 21 entrenamendu erraz eta errazen zerrenda egin dugu. Irakurri bakoitzaren xehetasunak ezagutzeko. Baina lehen...
Segurtasunez lan egiteko aholkuak
Ezinbestekoa da kontuz ibiltzea entrenatzen ari zaren bitartean, mugimendu okerrak bihurridura edo lesio bat eragin dezakeelako. Hona hemen lanean hasi aurretik ezagutu beharreko segurtasun neurri batzuk.
- Zure eguneroko ariketak hamar minutuko beroketarekin eta hozten hasi eta amaitu behar du. Inoiz ez egin zuzenean ariketa egitera.
- Hasi beti txiki eta pixkanaka entrenamenduaren intentsitatea handitu; honek zure gorputzari entrenamenduetara egokitzeko denbora emango dio.
- Hasiberria bazara, orduan zure gorputza nekatuta eta mingarria izango da ariketaren lehen bi asteetan, eta hori pixka bat desanimatu daiteke. Jakin ezazu hori normala dela, eta hobetuko dela ariketa fisikoa egiten jarraitu ahala.
- Utzi ariketa batzuk deseroso sentitzen bazara eta moztu entrenamendu batzuk oso nekatuta eta gaixorik sentitzen bazara.
- Agian izerdi asko egin dezakezu lan egiten duzunean; beraz, ziurtatu hidratatuta zaudela.
- Ziurtatu entrenamenduetarako diseinatutako arropa aukeratzen duzula. Oinetako erosoak ere beharko dituzu hankak erraz mugitzeko.
- Inoiz ez entrenatu urdaila hutsik eta beteta. Jan zerbait arina entrenamenduak baino ordu erdi lehenago gutxienez; honek erresistentzia eraikitzen lagunduko du.
- Gimnasioko ekipoak erabili aurretik, ziurtatu nola erabili behar den modu seguruan ezagutzen duzula.
- Larrialdiren bat izanez gero, eduki lehen sorospenen botikina.
Neska nerabeentzako entrenamendu errutina errazak sasoian egoteko
Ondo sentitzen zara sasoian eta osasuntsu zaudenean. Beraz, ikas ditzagun errutinazko entrenamendu erraz batzuk, osasuntsu egoten eta itxura ona izan dezaketenak!
Neska nerabeentzako ab entrenamenduak
Ab entrenamenduek sabela laua lortzen lagunduko dizuten arren, core indarra eta erresistentzia eraikitzen ere lagundu dezakete. Hona hemen egunero egin behar dituzun ab-entrenamendu batzuk sabeleko gantza kontrolpean mantentzeko.
1. Squats
Irudia: iStock
Squats-ek beheko gorputz-adarraren muskuluak indartzen dituela ezagutzen da, eta squatting indarra areagotzea kirol-errendimenduarekin lotuta dago. Squats-en indarra handitzeak eragin positiboa izan dezake esprintean eta jauzi bertikalean. Ariketa honek beheko gorputz-adarretako muskuluen indarra eta masa argala ere eraikitzen ditu, eta horrek adinarekin lotutako arazoei aurre egiten lagun dezake geroago s'follow noopener noreferrer'> (4) .
- Jarri zuzen eta ahal bezain altu, eskuak aurrealdean luzatuta. Hatzak aurrera zuzendu behar dira.
- Mantendu hankak sorbalda luzera arte.
- Bultza ezazu goiko gorputza aldakatik behera, eta jaitsi belaunak tolestu ahala, baina kontuz ibili belaunak oinak gurutzatu behar ez ditzaten, baina beheko gorputza ahalik eta baxuen makurtu behar da, hau da, makurtuta egon behar duzula esan nahi du. zure oinak ikusteko gai.
- Poliki-poliki, itzul zaitez zutik posiziora.
- Ez makurtu bizkarra edo eskuak errutinan zehar.
2. Bizikleta Crunches
Irudia: iStock
American Council on Exercise (ACE) erakundeak bultzatutako ikerketa baten arabera, bizikleta-krinak ab-ariketa onenetarikoen artean kokatzen dira. Bizikleta kurrintze honek sabeleko muskuluak berdindu eta sendotzen lagun dezake (5) .
Beharko duzu : Yoga mat bat
- Etzan zaitez yoga esterillan, bizkarra lurrean jarrita.
- Burua apur bat altxatu eta eskuak atzean jarri, eusteko moduan.
- Altxatu zure eskuineko belauna 45 graduko angeluan, eta hori eginez gero, altxa omoplata lurretik eta biratu gorputza zertxobait ezkerrerantz, ezkerreko ukondoa eskuineko belauna hurbil dadin. Luzatu ezkerreko hanka aldi berean.
- Egin antzera ezkerreko belauna eskuineko ukondorantz eramanez.
- Errepikatu mugimenduak, bizikletan pedalei emanez bezala, baina kontuz lepotik ez tiratzeko.
3. Etzanda hankak jasotzeko
Irudia: Shutterstock
Hankak altxatzea edo hankak altxatzea ab entrenamenduak dira, izterrak, aldakak eta beheko abdomeen muskuluak lotzen baitituzte. Ariketa hau, aldizka egiten denean, sabeleko koipea kentzen, izterrak tonifikatzen eta abdominalak ere eraikitzen lagun dezake. Hemen etzandako hanka-jasotzeei buruz zehatz-mehatz hitz egiten dugu.
Beharko duzu: Yoga mat bat
- Etzan zaitez yoga esterillan, bizkarra lurrean jarrita.
- Oinak elkarrekin egon behar dira eta eskuak gluteen azpian lauak egon behar dira.
- Altxatu hankak poliki-poliki airean - hasieran diagonalean, eta gora 90 graduko angelu batera eraman arte.
- Eutsi hankak posizio horretan ahal duzun bitartean, eta poliki-poliki jaitsi jatorrizko posiziora.
- Errepikatu urratsa.
4. V-Eseri
Irudia: Shutterstock
V-esertzeak sabeleko muskuluei beharrezko ariketa ematen dieten kurrikak dira; Abdominalak sendotzen ere laguntzen dute. Hona hemen V-sit bat nola egin.
Beharko duzu: Yoga mat bat
- Eseri alfonbra gainean hankak luzatuta zure aurrean.
- Altxatu hankak belaunak eta oinak lurraren gainetik egon daitezen. Makurtu zure gorputza apur bat atzera, hala nola, zure burua eta sorbaldak lurretik kanpo egon daitezen, eta beheko bizkarra lurrera estututa.
- Tolestu belaunak 45 graduko angeluan eta bultzatu goiko gorputza belaunetara, eskuak aurrean zuzen luzatuta. Horrela, zure gorputzak 'v' letraren forma osatuko du.
- Erabili abdominaleko muskuluak 2. urratseko posiziora itzultzeko.
5. Alboko Oholen Hankaren Igogailuak
Irudia: Shutterstock
Alboko oholen hankak altxatzeak abdominalak, sorbaldak, gluteoak, saihetsak, izterrak eta glutearen muskuluak lantzen dituen entrenamendu nagusia da.
Beharko duzu: Yoga mat bat
- Etzan zaitez alboetara eskuineko alfonbra gainean eskuineko ukondoa lurrean duela.
- Mantendu hankak bata bestearen gainean, lerro zuzen batean.
- Lehenik eta behin, altxa ezazu ezkerreko eskua eta luzatu ezkerreko hanka, ondoren eskuineko eskuaren ahurra lurrean jarri eta gorputz osoa airean altxatu, eskuineko eskuko palmondoak eta eskuineko orkatilak soilik lurra ukitzeko.
- Erabili abdominaleko muskuluak eta mantendu bizkarrezurra zuzen. Gerria altxatu behar da eta ez eskuineko sorbaldan okertu.
- Itzuli jatorrizko posiziora eta txandakatu beste aldearekin.
Side Plank Leg Lifts entrenamendu zaila izan daiteke eta praktikatu behar du. Gainera, saihestu oholak egitea besoarekin edo sorbaldarekin arazorik baduzu.
Neska nerabeentzako hankak entrenamenduak
Hanken entrenamenduek gorputzaren beheko atalak indartzen ez ezik, muskuluak aktibatzen ere laguntzen dute. Gainera, beheko gorputzeko entrenamenduek bihotz-taupadak gora egin dezakete, beraz, zure kardiobaskularrak ere zaintzen dira. Ondo entrenatuta dauden hankek korrika egiteko errendimendua areagotzen dute eta pisua galtzen lagun dezakete.
Hona hemen hanka entrenamendu erraz batzuk etxean probatzeko.
6. Makurtu eta atzera bota
Irudia: Shutterstock
Entrenamendu errutina honek ipurmasailean kokatutako gluteus muskuluak indartzen lagunduko du. Muskulu hauek indartsu daudenean, korrika, eskia eta beste kirol batzuetan bezalako jardueretan errendimendua hobetu daiteke.
Beharko duzu: Yoga mat bat
- Yoga mat gainean, jarri eskuak eta belaunak.
- Luzatu eskuineko hanka apur bat diagonalean bizkarrerantz, behatzak beherantz zuzenduta.
- Ekarri ezkerreko belauna sorbaldaraino, aldaka perpendikularra izan dadin.
- Luzatu ezkerreko hanka zuzen, atzealderantz luzatuz.
- Poliki-poliki, jaitsi jatorrizko posiziora eta errepikatu beste hankarekin.
7. Alboko Hankaren Altxaketak
Irudia: Shutterstock
Alboko hanka altxatzeak edo alboko hankak altxatzeak izterreko giharrak indartzen ditu eta aldaka eremua tonifikatzen du. Entrenamendu honek postura, malgutasuna eta gorputz-adarraren abiadura hobetzen laguntzen du.
Beharko duzu: Yoga mat bat
- Etzan zaitez eskuineko aldean, hankak luzatuta eta bata bestearen gainean.
- Altxatu goiko gorputza eskuineko ukondoaren laguntzaz. Makurtu ukondoa 90 gradutara. Eskuineko besoa zoruarekiko perpendikularra da, eta aldakak lurra ukitu behar du oraindik.
- Altxatu goiko hanka (ezkerreko hanka kasu honetan) gutxienez sei eta zortzi hazbeteko beste hankaren gainetik. Itzuli poliki-poliki hasierako posiziora.
- Errepikatu errutina beste hankarekin ezkerreko aldean etzanda.
8. Hanka Albokoak
Irudia: Shutterstock
Hanken beste ariketa bat, sinpleagoa, hanka bat albo batera luzatzea da, bestea egonkor mantenduz; hau aldakak, izterrak eta abdominalak tonifikatzeko eta sendotzeko entrenamendu bat da. Hona hemen errutina nola egin.
Beharko duzu: Yoga mat bat
- Zutik bizkarra zuzen eta oinak elkarrekin. Erabili erresistentzia-banda hurbil mantentzeko.
- Batu zure palmondoak otoitzean edo agurra bezala.
- Altxatu eskuineko hanka eta altxa ezazu alboetara, zure indarra erabiliz erresistentzia-banda luzatzeko.
- Jaitsi hanka poliki-poliki eta itzuli jatorrizko posiziora.
- Errepikatu beste hankarekin.
Neskentzako entrenamendu errazak
Entrenatzen hasteko zalantzan bazaude eta horrekin jarraitu ahal baduzu kezkatuta bazaude, entrenamendu-errutina erraz hauek zuretzat dira.
9. Dips
Irudia: Shutterstock
Ariketa hau eserita zauden lekuan egin dezakezu. Honek zure bularrean eta trizepsean funtzionatzen du eta zure indarra hobetzen lagun dezake, bularraren eta trizepsaren garapen osoa eta eskuekin bultzatzeko gaitasuna indartzen.
Beharko duzu: Aulkia edo bankua
nola amaitu negozio gutun bat
- Eseri aulki batean eskuak alboetan dituela, ziurtatu aulkia atzealdetik ondo eutsita dagoela.
- Eutsi aulkia eta irristatu ipurdia aulkitik eta luzatu hankak aurrera.
- Jaitsi gorputza gehiago besoak ukondoan okertuz (90 gradutara).
- Erabili eskuak aulkira bueltatzeko.
- Errepikatu errutina.
10. Lungeak
Irudia: iStock
Lunges errazak dira ikasteko eta zuzen lantzeko. Eguneroko entrenamendu-errutinan bost minutuz luze egiteak beheko gorputza luzatu eta tonifikatu dezake, klabeak, bidaltzeko muskuluak (goiko hankaren atzeko aldean dagoen muskulu-taldea) gluteoak eta hanketako muskulu nagusi guztiak indartu ditzake. Aldakaren malgutasuna areagotzen eta bizkarrezurreko osasun ona mantentzen ere laguntzen du.
Lunges lur berdin eta sendoan egin behar dira.
- Zuzen egon eskuak aldakan eta mantendu bizkarra zuzen.
- Zure oinak gutxienez oin bateko zabalera izan behar dira eta sorbaldak tente egon behar dira. Mantendu begirada zuzen bideratu.
- Eman urrats handi bat eskuineko hankarekin aldakak jaitsiz eta eskuineko belauna eta ezkerrekoa 90 graduko angeluan okertuz.
- Eskuineko belaunak eskuineko oinaren gainean egon behar du, eta ezkerreko belaunak (atzealdean) ez du lurra ukitu behar.
- Egon bost segundo posizioan eta itzuli hasierako posiziora.
- Errepikatu ezkerreko hanka luzatuz.
11. Hankak luzatzea
Irudia: Shutterstock
Normalean, hauek entrenamendu saioaren hasieran egiten dira. Hankak luzatzea errazak dira eta hainbat modutan egin daitezke hamstrings eta txahalei mesede egiteko eta hanken malgutasun orokorra hobetzeko. Gainera, artikulazioen osasuna hobetzen laguntzen dute, odol-fluxua handitzen, giharrak erlaxatzen eta malgutasuna eta jarrera hobetzen.
Hankak luzatzeko hiru ariketa mota daude: quad-en luzapena, barneko izterraren luzapena eta txahal eta hamstring-a.
Quad Stretch
- Jarri horma baten edo zerbait sendo baten ondoan eusteko. Zu alboan jarrita.
- Makurtu eskuineko belauna atzerantz eta eraman oina gora. Eutsi oina eskuarekin eta hurbildu atzealdera, belaunak eta izterrak elkarrekin mantenduz.
- Eutsi posizioan bost segundoz eta eraman hanka posizio normal batera.
- Txandakatu beste hankarekin.
Hamstring Eta Txahal Luzapena
- Zu lurrean zuzen.
- Luzatu eskuineko oina zertxobait aurrera eta okertu eusten dion ezkerreko oina.
- Makurtu gerritik ezkerreko belauna lurraren gainean dagoen baina ukitu ez dezan. Mantendu eskuak gerrian. Eskuineko txahal muskuluetan tartea sentitu beharko zenuke.
- Eutsi behatzak 5 segundoz eta itzuli hasierako posiziora.
- Txandakatu beste hankarekin.
Barneko izterraren luzapena
- Zutitu zure belaunak elkarrekin.
- Luzatu eskuineko hanka alborantz, bi hanken artean tarte handia egon dadin.
- Orain eduki eskuak gerrian eta okertu gorputza eskuinalderantz ahal duzun neurrian ezker belauna tolestu gabe.
- Bost segundoz posizioan egon eta beste hankarekin txandakatu.
Neskentzako 5 minutuko entrenamendua (etxean)
Denbora faltak ez du zertan lan egiteko oztopatzen. Hona hemen 5 minutuko entrenamendu eraginkorrak eta errazak ere.
12. Superman Igogailuak
Irudia: iStock
Entrenamendu bizkor honek hartu behar duzun posturagatik du izena, zeruan hegan egiten duen supergizona dirudiena. Ariketa hau burezurreko oinarritik sakroraino hedatzen den muskulu-taldeari zuzenduta dago eta bizkarreko beheko indarra eraikitzen eta jarrera hobetzen laguntzen du.
Beharko duzu: Yoga mat bat
- Etzan zaitez ahoz behera yoga matean eskuak aurrealdean luzatuta.
- Mantendu besoak eta hankak zuzen eta altxa itzazu airean aldi berean, enborra egonkor mantenduz. Zure bizkarrak apur bat arkututa egon behar du.
- Kontuz ibili mugimendu motel eta koordinatu bat erabiltzen altxatzen duzun bitartean, ez eman mugimendurik zalapartarik.
- Arnasa altxatzen duzun bitartean eta beherantzean arnasa hartu.
- Eutsi posizioari bost segundoz eta eraman gorputza hasierako posiziora.
- Errepikatu errutina bost aldiz
13. Sumo Squats
Irudia: Shutterstock
Sumo squats-ak kaloriak erretzen eta gluteiak, bitxiak eta barruko izterrak lantzen laguntzen duten ariketa konposatuak dira. Mugikortasuna eta malgutasuna ere hobetzen dituzte.
- Zutik zure oinak hiru oin banatuta. Hutsuneak aldaka-zabalera baino zabalagoa izan behar du.
- Eskuak elkartu eta bularraren aurrean blokeatu baina gorputza ukitu gabe.
- Behatzak gorputzaren erdialdetik aldenduta egon behar du.
- Jaitsi squat batean belaunak tolestuz eta gluteoak behera bultzatuz mugitzen zaren bitartean.
- Bizkarra normala izan behar da, lasaia, eta ez aurrera edo atzera makurtu. Gainera, zure belaunak ez ditu behatzak luzatu behar. Ideia da ez duzula aurrera egin behar.
- Erabili orpoetako energia gorputza gora bultzatzeko eta zutik posiziora itzultzeko.
14. Etzanda Ipurdia Igogailuak
Irudia: Shutterstock
Etzandako ipurdi-jasotzeek glutearen muskuluak dituzte helburu eta bizkarrezurra eta bizkarrezurra lantzen dituzte.
Beharko duzu: Yoga mat bat
- Etzan zaitez bizkarra laua eta besoak alboetara yoga matean. Mantendu zure oinak aldaka-zabalera alde batera utzita.
- Poliki-poliki altxatu pelbisa gorantz eta tolestu belaunak gorputzarekin lurretik 40 edo 45 graduko angelua osatzeko.
- Egon posizioan gutxienez bost segundoz, glutearen muskuluak flexionatzen dituzun bitartean.
- Itzuli hasierako posiziora poliki-poliki.
- Errepikatu errutina gutxienez bost aldiz.
15. Hormako flexioak
Irudia: Shutterstock
Pushup-ak lagungarriak izan daitezke indar entrenamendurako. Hauek egin ditzakezu gimnasiorako edo beharrezko ekipamendurako sarbidea ez baduzu ere. Hona hemen nola.
- Jarri horma batetik bi urratsera.
- Makurtu aurrera eta jarri bi ahurrak horman zure sorbaldaren parean.
- Orain okertu zure gorputza aurrera, bularra hormara hurbil dadin
- Atera zure pisua posiziora, eskuekin hormaren kontra bultzatuz. Errepikatu.
Neska nerabeentzako gimnasioko entrenamenduak
Gimnasioko entrenamendua ideia ona izan daiteke egoera fisikoari buruz serio bazara. Gimnasioko entrenamendu erregimenaren gakoa gorputz osoa lantzen laguntzen duten ariketa egokiak sartzea da. Hona hemen etxean gimnasio moduko entrenamendu egoki bat egiteko probatu ditzakezun oinarrizko entrenamenduen zerrenda.
16. Luzaketak
Irudia: Shutterstock
Entrenamendu errutina beti beroketa batekin hasi behar da, ahal izanez gero luzaketak. Luzatzeak bestela geldirik dauden muskuluak aktibatzeko aukera ematen dizu eta haien malgutasunaren neurria areagotzea errazten dizu.
nola lortu norbaiten helbidea doan
17. Jumping Jacks
Irudia: Shutterstock
- Zuzen egon besoak albo batera.
- Nahikoa salto egin oinak zabaltzeko, eskuak buruaren gainetik altxatzen dituzun bitartean.
- Alderantzikatu mugimendua azkar, inolako pausarik gabe.
- Errepikatu mugimenduak gutxienez hamar aldiz.
18. Behatz-ukitua
Irudia: Shutterstock
- Zuzen egon belaunak eta oinak elkarrekin.
- Poliki-poliki, makurtu aurrera beheko bizkarretik eta saiatu behatzak ukitzen.
- Itzuli hasierako posiziora poliki-poliki.
- Errepikatu hau gutxienez hamar aldiz.
19. Alboko irismena
Irudia: Shutterstock
- Zutik zure oinak bizpahiru oin banatuta.
- Esku bat aldakan duela, altxa beste eskua albo batera zure burua alboko luzapenaren gainetik.
- Sorbaldak zure aldaken lerroan egon behar dira.
- Beste eskuarekin txandakatu eta hamar aldiz errepikatu.
20. Sorbalda-errota
Irudia: Shutterstock
- Jar zaitez lasai moduan besoak alboko oinetara elkarrekin.
- Biratu sorbaldak mugimendu zirkular batean gainerako gorputza egonkor mantenduz.
- Egin hau gutxienez bi minutuz.
21. Lepo-errota
Irudia: Shutterstock
- Jar zaitez lasai moduan besoak alboko oinetara elkarrekin.
- Begiratu zure ezkerreko sorbalda eta poliki-poliki biratu lepoa aurrera eta eskuinera. Ziurtatu zure begirada zure gorputzean dagoela lepoa jaurti bitartean.
- Biratu alboetara bakarrik eta aurrera, ez atzera.
Kardioko Ariketak
Kardio entrenamenduek pisua galtzen eta bihotza sendotzen lagunduko dizute biriken ahalmena areagotzen duten bitartean. Hona hemen probatu ditzakezun kardio-ariketen zerrenda.
22. Entrenamendu zinta edo eliptikoan
Irudia: Shutterstock
Gimnasiorako sarbidea baduzu, 20 minutuz gutxienez zintan lan egitea ona da. Edo sei minutuko tarteko entrenamendua eliptikoan, bi minutuko tartearekin, ere lagungarria da.
23. Intentsitate handiko aerobika
Irudia: Shutterstock
Aerobika kardio entrenamendu modu bat da. Aerobic klase batera sar zaitezke edo etxean DIY bideoak ikusi.
24. Soka salto
Irudia: Shutterstock
Saltoko soka edo soka salto egiteko kardio-entrenamendu bikaina da, eta kaloria gehiago erretzen laguntzen dizu denbora gutxiagoan. Egin hau gutxienez bost minutuz, emaitzak lortzeko beste ariketa batzuekin batera. Honen ordez, korrika egitea, oinez ibiltzea eta gimnasioan eliptikoa erabiltzea.
25. Zumba dantzan
Irudia: Shutterstock
Dantza kardio-entrenamenduko beste forma bat da, fitness eta dibertsioarekin konbinatzen saia zaitezke. Zumba zure neska-lagunekin probatu dezakezun aukera dibertigarri bat da.
26. Indar-entrenamendua
Irudia: Shutterstock
Entrenamendu hauek muskuluak eraikitzen eta tonifikatzen eta gorputza sendotzen laguntzen dute.
Indarra entrenatzen hastea ona da irakasle baten laguntzarekin. Batez beste, astean 30 eta 40 minutuko indarraren entrenamenduak sasoian mantentzen lagun zaitzake. Proba ditzakezun entrenamendu batzuk hauek dira:
- Pushups
- Pallof prentsa
- Alboko squats
- Dumbbell errenkada
- Split squat
- Goblet squats
- Deadlifts
- Bularreko prentsa
Eztabaidatu mediku batekin edo esperientziadun entrenatzaile edo irakasle batekin indarra entrenatzen hasi aurretik.
Neska nerabeentzako entrenamenduak pisua galtzeko
Pisua irabaztea erraza da nerabezaroan, gorputzaren barruan eragiten duten hormonei esker. Obesitateari aurre egiteko moduetako bat ariketa egitea da. Hona hemen neska nerabeek kilo gehigarriak galtzen saiatu daitezkeen bost entrenamendu.
27. Alderantzizko V Hodia
Irudia: Shutterstock
Alderantzizko V hodiak hankak eta abdominalak luzatzen eta tonifikatzen ditu. Ariketa honek gorputz osoan funtzionatzen du eta egonkortasuna eta malgutasuna hobetzen ditu metabolismoa areagotzen duen bitartean.
Beharko duzu: Yoga mat bat
- Jarri zaitez alfonbra gainean lau hanketan.
- Lotu esku-ahurrak eta jarri ukondoak tinko alfonbra gainean.
- Altxatu belaunak lurretik eta bultzatu bizkarra gora, sabairantz zuzenduta, ukondoen eta behatzen laguntzarekin.
- Gogoratu burua makurtu behar duzula bizkarra gorantz arkatzen duzun bitartean.
- Abdominala sentitu beharko zenuke posizio horretan.
- Itzuli hasierako posiziora eta errepikatu prozedura 30 segundotik minutura.
28. Pushup Eta Belauneko Ostikada
Irudia: Shutterstock
Pushup eta belauneko sakea pisua galtzeko etxeko entrenamendu bat da, batez ere besoen eskualdean. Ariketa honek sabeleko muskuluetan, aldaketan eta bizkarrean lan egiten du.
Beharko duzu: Yoga mat bat
- Jarri zaitez alfonbra gainean lau hanketan. Belaunak eta eskuak lurrean egon behar dira.
- Egin bultzada bat gora eta itzuli hasierako posiziora.
- Ondoren, eraman eskuineko belauna aurrera, eskuineko ukondoa ukitzeko nahikoa, orain itzuli jatorrizko posiziora eta egin bultzada bat gehiago.
- Orain ezkerreko belauna aurrera eraman ezkerreko ukondoa ukitzeko.
- Itzuli hasierako posiziora eta errepikatu errutina 30 segundotik minutura.
29. Skater Hops
Neska nerabeentzako ariketa errutina bat da, kaloriak erretzen laguntzeko. Kardio-entrenamendu bat da, muskuluak, txahalak, gluteoak eta abdominalak lantzen dituena. Entrenamenduak beheko gorputza tonifikatzen du eta hanketako edozein desoreka zuzentzen du.
- Zu ezkerreko oinean, belauna apur bat tolestuta. Beste oina zoruaren gainetik egon behar du.
- Makurtu lurrerantz eskuineko eskua ukondoetan tolestuta. (Korrika egiteko prest egongo bazina bezala) Ezkerreko eskua atzerantz luzatuta, eskuineko oin aldera.
- Zure eskuinera lotua ezkerreko hankatik salto egin eta eskuinera lurreratuz. Ekarri ezkerreko oina atzera, eskuineko oina lehen zegoen bezala.
- Errepikatu urratsak gutxienez 30 segundo edo minutu batez.
Pisua galtzeko moduetako bat kardio gehiago egitea eta ahal duzun neurrian aktibo egotea da. Gogoratu egun batetik bestera ez duzula pisurik galduko. Beraz, hasi ariketa egiten, baina motel hartu hasieran. Ez ezazu presarik pisua galtzen, edo gehiegizko ariketak albo-ondorio larriak izan ditzakeelako.
Neska nerabeentzako entrenamendu plan osasuntsu baterako aholkuak
Diziplina gakoa da entrenamendu erregimen arrakastatsu baterako. Pisua galdu, forman egon edo gorputza osasuntsu eta sasoian mantendu nahi baduzu, hona hemen entrenamendu planak sortzeko kontuan izan behar dituzun gauza batzuk.
- Zer lortu nahi duzu lan eginez? Pisua galdu, indarra hartu, sasoi hobean sartu edo aktibo egon nahi duzu? Aukeratu ezarritako denboran helburu horretara iristen lagunduko dizuten entrenamenduak.
- Ezin duzu pisua galdu gauetik indartsuago izateko. Denbora eta esfortzua behar da egoera fisikoaren helburuak lortzeko. Beraz, ezarri helburu errealista bat ezarritako denboran lortzeko. Hitz egin entrenatzaile edo mediku profesional batekin.
- Ariketa erregularra ezinbestekoa da entrenamendu errutina arrakastatsua izan dadin. Eseri entrenatzaile batekin eta egin egunero entrenatzeko aukera emango dizun plan bat, asteburuetan barne. Konpondu zure bizitzako eskola-orduekin eta beste jarduera dibertigarriekin bat egiten ez duen ordua.
- Izan koherentea nahi diren emaitzak lortzeko. Entrenamendu errutina zehatz bat aukeratzen baduzu, eutsi.
- Izan lagun bat entrenatzeko. Fitness eta bizimodu osasuntsuan sartu ezean, ez zara motibatuko zure kabuz lan egiteko.
- Aurkitu ziurrenik gozatuko duzun entrenamendu errutina. Pozik egon beharko zenuke egunero lanean, ez triste edo frustratuta. Saiatu astean behin dantza edo aerobika bezalako jarduera dibertigarriak sartzen.
- Entrenamenduaren ordua oso garrantzitsua da. Ziurtatu entrenamenduaren iraupena egunero berdina dela.
Saiatu entrenamendu hauek eta ziurtatu aldizka egiten dituzula nahi dituzun emaitzak ikusteko. Ariketak fisikoki eta mentalki sentitzeko modua aldatzen du.
Ondoko kontua hau da: jarduera fisikoa ez da ordezkatu telebistako denborarekin edo beste jarduera sedentario batzuekin. Entrenamendu bat, bere izaera edozein dela ere, garrantzitsua da osasuntsu egoteko eta gaixotasunak urrun mantentzeko. Osasuntsu jan eta osasuntsu edan. Jan elikagai osasuntsuak, hala nola barazki eta fruta freskoak, gorputza aktibo eta osasuntsu mantentzen duten fruitu lehorrak, haziak eta aleekin. Egon hidratatuta gorputzeko likidoak atxikitzeko eta zabor janariaren kontsumoa ahalik eta txikiena izateko.
bat. Eskola Adineko Haur eta Nerabeentzako Jarduera Fisikoaren Jarraibideak ; Gaixotasunen Kontrolerako eta Prebentziorako Zentroak
2. Mahboobe Borhani; Neska nerabeen esperientzia fisikoa sustatzeko faktoreetan: teorian oinarritutako edukien azterketa kualitatiboa ; NCBI (2017)
3. Eskola Inklusiborako Gorputz Hezkuntza eta Jarduera Fisikoa ; Gaixotasunen Kontrolerako eta Prebentziorako Zentroak
4. Luke Del Vecchio, Hays Daewoud, Shannon Green; Squat, deadlift eta bankuko prentsaren osasunerako eta errendimendurako onurak ; Crave-rekin
5. American Council on Exercise (ACE)-k bultzatutako ikerketak sabeleko ariketa onenak eta txarrenak agerian uzten ditu ; Ariketari buruzko Amerikako Kontseilua (ACE)
6. Adrenarche goiztiarra: familientzako gida ; Pediatria Endokrino Elkartea
