Adinaren funtsezko errealitateak direla eta, adinekoek bizitzan ia denera hurbildu behar dute gazteago zirenean baino. Giharrak eraikitzea ez da desberdina, eta batez besteko adinekoek egin dezakete gauza asko indartsuago eta osasuntsuago egoteko. Ezagutu adinekoentzako muskulu eraikuntza osagarri onenak eta muskulu eraikuntza ariketak. Baina ziurtatu zure medikuari kontsultatu edozein ariketa fisiko ohiko mota hasi aurretik edo dieta aldatu aurretik.
zergatik txuritzen da txakurren kaka
Elikadura
Gihar masa eraikitzeko lehen urratsa elikadura egokia lortzea da. Funtsezko mantenugairik gabe, zure ariketa fisikoa ez da bere ahalmen osora iritsiko eta energia asko xahutuko duzu.
Lotutako artikuluak- Senior Katedra Ariketa Argazkiak
- Senior Ariketa Ideien irudiak
- Zilarrezko ile modako orrazkera
Proteina
Zure gorputzak proteinak erabiltzen ditu gihar masa eraikitzeko, baina artikulu baten arabera Gizonen Osasuna , proteina gehiegi kontsumitzeak ez du gihar masa kopuru handiagoa ekarriko. Giza gorputzak une bakoitzean proteina hainbeste metaboliza dezake. Arabera Harvard Health blogean, batez besteko helduak bere kalorien% 15etik 25era behar ditu proteinak.
Ura
Ur asko edatea aldizka gihar masa eraikitzeko oso zati garrantzitsua da. Urak asko hobetzen du zure gorputza xurgatzeko gaitasuna eta elikagaiak hartzen dituzun mantenugaiak metabolizatu. Gizonek eta emakumeek behar desberdinak dituzte orduan eguneroko ur hartzea . Gizonezkoetan, batez besteko gomendatutako kontsumoa egunean 125 ontzako da. Emakumeen kasuan, kopuru hori 91 ontzako izatera jaisten da.
Karbohidratoak
Gabekarbohidratoakzure gorputzerako energia sortzeko, zure gorputza muskuluak erretzen hasiko da edo proteina energia lortzeko . Gehiegizko karbohidratoak ez dira oso aproposak, baina ezin hobea da karbohidratoen oreka lortzea funtsezko beste elementu dietetiko batzuekin.
Nutrizioari buruzko beste gogoeta batzuk
Adinekoek zuntz ugari duten jakiak kontsumitzen ahalegindu behar dute, idorreria saihesten lagunduko baitu. Adinekoek, bereziki, haien kontsumoa kontrolatu beharko luketeD. bitaminaetakaltzioahezurrak babesteko, batez ere indar erregularreko ohitura hasten denean.
Ariketa Aukerak
Zahartzen zarenean, muskulu masa harritzen zaituen erritmoan jaisten hasten da. Horrek ez du esan nahi gihar masa galtzen duzula eta inoiz ezin duzula berriro itzuli. Esan nahi du muskuluak eraikitzeko ariketek gazteagoek baino modu desberdinean hurbildu behar duzula.
Cardio osagarri gisa
Bitarteankardioez dago gihar masa eraikitzeko diseinatuta, adinekoentzako entrenamendu errutina orok osasun kardiobaskularreko kardio batzuk izan beharko lituzke. Horrenbestez, honako entrenamendu pertsonalizatutako errutina kardiopatiarekin osatu beharko litzateke. Egokiena, astean bitan egin ezazu indarra errutina astean hiru aldiz gutxienez zure kardio entrenamenduez gain. Kardioak ez du zertan indartsua izan behar, batez ere adinekoentzat. Horren ordez, jarraitueragin txikiko kardiohala nola, igeri egitea, bizikleta geldirik ibiltzea edo toleratzen den moduan ibiltzea.
eskorpioarekin norekin moldatzen den
Segurtasuna Lehenik eta behin
Entrenamendu honek ez die adineko pertsonei lurretik zutik behin baino gehiagotan igarotzea eskatzen, adineko askok zorabioak edo zorabioak izaten baitituzte trantsizio mota honetan. Hala ere, adinekoek zaindu beharko lukete postu batetik bestera igarotzean. Noizbait zorabioak edo zorabioak gertatzen badira, utzi ariketa fisikoari eta hartu denbora pixka bat arnasa sakonekin sendatzeko.
Mugimendu geldoak
Garrantzitsua da entrenamendu honen zerrendan agertzen diren mugimenduak poliki-poliki egiteko diseinatuta daudela, hain poliki, hain zuzen ere, mugimendu geldoa sentitzen dela. Ikasketak aurkitu dute pisu handiak altxatu ezin dituzten adinekoen gihar masa eraikitzea onena dela pisu arinagoak altxatuz, baina oso astiro. Erritmo motel honek muskuluak gogorrago lan egitera behartzen ditu, astunago altxatuko balira bezala.
Buruz Buruko Indarra Adinekoentzako Entrenamendua
Entrenamendu honen indar mugimendu bakoitza sei errepikapeneko hiru multzorekin egin behar da, multzoen artean minutu bateko atsedenaldi labur batekin. Hau hasierako iradokizun bat besterik ez da, izan ere, adineko batzuek sei errepikapeneko multzo batekin hasi beharko dute eta dagoeneko nekatuta sentitzen dira, beste batzuek hiru multzoak gainditu ditzakete eta oraindik gehiago prest daudela sentitzen dute. Entrenamendu honetako indar mugimendu guztiak 10/10 kadentzian egin behar dira (10 segundoko flexioa eta 10 segundoko luzapena) eta pisua arina izan behar da. Eskuko pisuak erabiliz gero, 3 edo 4 kilo. abiapuntu ona da, baina txikiagoak ere beharrezkoak badira. Pisuekin entrenatzen ohituta dauden adinekoek kadentzia motelagoak ohi baino pisu arinagoa erabiltzera behartzen dituztela aurki dezakete.
Berotu
Eman bost minutu inguru erraz bateanberotu. Zinta gainean ibiltzea edo geldirik dagoen bizikletan ibiltzea bezalako zerbait zure gorputza entrenamendurako prestatzen eta lesioak saihesten lagunduko dizu.
Hormako bultzadak
Ariketa fisikoa egitera lurrera joateko arazorik ez duten adinekoek egin dezaketeohiko bultzadakhemen 10-10eko kadentzian. Zutik mantentzea nahiago dutenek eskuak horma zabal baten kontra zabal ditzakete eta, gorputza zuzen mantenduz, ukondoak tolestu, bularraldea hormara poliki-poliki hurbiltzeko, muskuluak hamar segundoz estutuz. Kanporatu hormatik, gorputza zuzen mantenduz, hamar segundoz. Zailagoa izan dadin, altxa hanka bat gorputzaren atzetik mugimendu guztietarako.
Pisua Estutu
Eserita edo zutik egin daiteke. Estutu pisu bat (idealki haztatutako plater bat), esku ahurren artean ukondoak gora eta kanpora. Bi eskuen artean pisua zapaltzen saiatuko bazina edo benetan biziki otoitz egiten saiatuko zarela dirudi. Estutu 10 segundoko iraupenarekin, arreta handiz behatzetan pisua ez erortzeko zutik bazaude.
Alboko bihurguneak
Ariketa hau abdominaletara zuzentzen da, ariketa fisikoa lurrera behartu gabe. Eutsi pisu bat esku batean besoa alde batera erorita. Makurtu (ez okertu) alde horretara, zure muineko muskuluak estutuz 10 segundoko flexioa eta 10 segundoko luzapena zutik jartzeko. Errepikatu alde horretatik sei errepikapen guztira, beste aldera joan aurretik.
zergatik ile grisak horitzen dira
Zottman kizkurrak
Beso ariketa hauek biceps eta besaurreak indartzen dituzte. Hasi ariketa ohiko moduanbizeps kizkurra10 segundoko flexioan, baina luzapenean, biratu palmondoak beherantz ariketaren beheko aldera iritsi arte.
Squats
Adineko batzuek zailtasunak dituzte besoak jasateko belaunetako presioa dela etaokupakalternatiba on gisa maiz erabiltzen dira. Adinekoentzako squats egitearen alderdi garrantzitsuenetako batzuk hauek dira:
- Egin pisatu edo pisurik gabe. Gorputzaren pisua nahikoa da indarra eta gihar masa eraikitzeko, batez ere 10/10 kadentzian egiten denean.
- Fokatu gorputzaren pisua orpoetara, belaunak babesten baititu.
- Oreka arazoak baditu, eutsi hormari edo aulkiari okupak egiten ari zaren bitartean.
Txahal Igoerak
Okupak bezala, txahalen igoerak pisuekin eskuan edo gorputzaren pisua besterik gabe erabil daitezke. Okupazioen antzera, adinekoek oreka egingo dute ariketa hau egiten duten bitartean horman edo aulkian atxikitzeko.
- Altxa zaitez - pisuak erabiltzen badituzu, zure esku daude eta alboetara.
- Sorbaldak edo lepoa tenkatu gabe, altxa oinak 'behatz behatzetara'. Gogoratu kadentzia motela: 10 segundo gora eta gero 10 segundo atzera.
Hoztu eta luzatu
Hozten etaluzatzenlesioak prebenitzen laguntzen du eta entrenamendua amaitu ondoren bihotz-maiztasuna murrizten du. Une egokia da entrenamenduari buruz hausnartzeko eta hurrengoan pisu astunagoa erabil daitekeen erabakitzeko; pisuak handitu zure gorputza entrenamenduetara ohitu ahala gihar gehiago eraikitzeko.
Inoiz ez da berandu
Zure giharrak eraikitzeko errutinak indarra entrenatzen duen edo gehiago oinarritzen den erresistentzia entrenamendua Kontua da, zalantzarik gabe, posible da adinekoek muskulu masa sortzea elikadura eta ariketa fisikoa egiten dutenean. Gogoratu beharrekoa da ariketa fisikoen erregimen berria erraztu behar dela. Gainera, beti kontsultatu beharko zenioke medikuari ariketa fisiko berri bat hasi aurretik. Azken finean, ezin duzu giharrik sortu lesio batetik sendatzen bazara. Gauzak modu errealean eta seguruan egiteko denbora hartzea da zure osasuna hobetzeko eta lesioak ekiditeko modurik onena.
