Cheerleaders-ek malgutasun handia eskatzen du jauziak eta aurrerapena ahalik eta ondoen egiteko. Oinarrizko luzatze errutina garrantzitsua den arren, badaude animatzaileek trebetasun zehatzak prestatzeko bideratu behar dituzten tarte batzuk.
Gorputzaren beheko luzaketak
Cheerleading-ean egiten diren ariketa eta jauzi askok gorputzaren beheko malgutasun handia eskatzen dute, batez ere hamstrings eta groin. Ondorengo tarte hauek egiteak gorputzaren beheko malgutasuna hobetzen lagunduko du, cheerleading jauziak eta aurrerapenak egitean urrunago iristeko eta altuago jaurtitzeko.
gurin orbanak nola ateraLotutako artikuluak
- Animatu Camp Gallery
- Candid Cheer Gallery
- Benetako cheerleaders
Eseritako Straddle Stretch
Eseri lurrean hankak zuzenean alboetara zabalik dituzula zabaldu ahal dituzun neurrian. Eseri zaitez altuera, gero bihurritu gorputz-enborra eskuinera eta makurtu aurrera eskuineko hankaren gainean, besoetara orkatilarantz helduz. Tira burua belaunerantz, tartea sakonduz eta eduki 30 segundoz. Askatu tartea besoak erlaxatuz eta poliki-poliki bizkarra estutuz, beheko bizkarrezurretik hasita.
Ariketa honek hamstrings, gluteoak eta bizkarraldea luzatuko ditu, oztopo eta alboko oztopo jauzi hobeak prestatuz. Tartea eskuinaldetik egin ondoren, egin tarte bera ezkerreko aldean, eta gero amaitu erditik luzatuz, hanken artean. Erdirantz luzatzen zarenean, egin zure hankak ahalik eta alde banatan urrutien. Horrek zure zatiak hobetzen lagunduko dizu eta behatzak ukitzeko jauzi hobeak prestatuko zaitu.
Hamstring Stretch eserita
Eseri lurrean hankak zure aurrean eta oinak batera jarrita. Eseri zaitez altu, eta gero okertu aldakatik, eskuak orkatilara helduz burua belaunetarantz makurtuz. Luzatu ahal duzun neurrian eta eduki luzapena 30 segundoz. Askatu tartea besoak erlaxatuz eta bizkarra poliki-poliki estutuz, eserita dagoen lekura itzuliz. Honek hamstring, gluteoak eta bizkarraren beheko malgutasuna hobetuko ditu, pikea edo oztopoen mugimendua dakarten jauziak eta aurrerapena egiteko. Errepikatu tartea bizpahiru aldiz.
Belauniko Hip Flexor Stretch
Aldakako flexoreak izterraren aurrealdean zehar doaz, aldakako hezurretik hasi eta koadrizepsera konektatuz. Aldakako flexore malguek ezkatak, eskorpioiak eta aurreko zatiketak egiteko aukera ematen dute. Belaunikatu lurrean belaun batean eskuineko oina aurrean duzula, belaunak biak 90 graduko angeluak osatuz. Aldatu zure pisua eskuineko oinera aldaka aldaka sakatzen duzunean, ezkerreko aldakaren flexorea luzatuz. Tarte bat sentitzen ez baduzu, eman eskuineko oina aurrerago, eta jarraitu aldakak aurrerantz presionatzen. Eutsi tartea 30 segundoz, eta aldatu hankak.
Enbor luzaketak
Gorputzeko beheko tarteez gain, garrantzitsua da cheerleaderrek nukleo malgua izatea. Abdominalen eta bizkarraren muskuluak okertu, bihurritu eta hiperestenditzeko gai izan behar dira aurrerapen aurreratuak eta korrika egiteko.
Cobra Stretch
Kobra tartea abdominalak eta aldakak ditu helburu, bizkarra hiperestenduz. Horrek prestatuko zaitu atzeko esku-malgukiak bezalako ariketak egiteko eta eskorpioia bezalako aurrerapenak egiteko. Etzan lurrean sabelean hankak elkarrekin. Jarri palmondoak lurrean sorbaldetatik at. Arnastu eta, ondoren, kanporatu ahala, palmondoak sakatu eta sorbaldak lurretik bota, bizkarra gorantz biratu besoak zuzenak izan arte. Begiratu sabairantz posizioa 10 eta 15 segundoz mantentzen duzun bitartean, gero alderantzikatu mugimendua, poliki-poliki zure burua lurrera jaitsiz. Errepikatu beste bizpahiru aldiz.
Zubia
Zubiko ariketak bizkarra, sorbaldak, bularra eta abdominalak ditu helburu, atzeko esku-euskarria bezalako ariketetarako beharrezkoa den gorputz-posizionamendua imitatzen baituzu. Etzan lurrean bizkarrean, belaunak tolestuta eta oinak lauak, gorputzerantz sartuta. Iritsi eskuak atzera eta jarri palmondoak lurrean belarrietatik gertu, hatzak sorbaldetara begira. Arnastu eta, ondoren, arnasten duzun bitartean, bultzatu eskuekin eta oinekin gorputz-enborra lurretik altxatzeko, bizkarra hiperestenduz. Saiatu besoak eta belaunak ahalik eta gehien zuzentzen eta eutsi posizioa 10-15 segundoz. Poliki-poliki alderantzikatu mugimendua, arretaz gorputza lurrera jaitsiz. Errepikatu beste bizpahiru aldiz.
Errutinak luzatzen
Tarte horiek izozmendiaren punta besterik ez dira tarte-errutinak alaitzeko orduan. Hitz egin entrenatzaile batekin edo taldekideekin luzatzeko beste aholku eta trikimailu batzuk lortzeko. Malgutasuna oso garrantzitsua da cheerleading-en atalean; beraz, gorde gutxienez 20 minutu, astean hiruzpalau aldiz, zure luzaketetan soilik zentratzeko. Harritu egingo zara zure alaitasunerako gainerako trebetasunak zenbat eta hobeak izango diren.
pinuzko orratzek mulch ona egiten dute
