Takoi entrenamendua

Etxebizitzetatik takoi altuetara beroketarik egin gabe joatea ez da ideiarik onena. Oinetako berriekin eroso eta ziur sentitzeko, herrira irten aurretik prestaketak egin beharko dituzu. Iraganean takoiak jantzi badituzu baina etenaldi bat hartu baduzu, instintiboki orpoa janzteko ikastaro bat eman diozu zure buruari konturatu ere egin gabe eta orain freskatze bat behar duzu.

Takoiaren prestakuntzarako hautagaiak

Nork behar du orpo altuko entrenamendua? Emakume askok praktika pixka bat behar dute takoiak jantzi aurretik.

Takoiak inoiz jantzi ez dituzten baina hasi nahi duten neska gazteek praktika batzuk beharko dituzte (baina ez dira bakarrak).
Takoiak janzteko arrazoi handirik izan ez duten emakume haztatuek agian nahi dute orpo altuko entrenamendua behar izatea ziur egoteko.
Haurdunaldiak iraun bitartean takoik gabe ama izan duten amek, haurtxoak eta txikiak urteen ondoren, baliteke lehen bezain erraz ez ibiltzea. Baliteke berritze ikastaroa izatea gustuko dutenean, haur txikiak atzetik jartzeko gai izateagatik (edo zita gauak pasatzea errazten duen eserlekua aurkitzeagatik hainbeste kezkatuta ez daudenean).
Beti takoi baxuak bi hazbeteko inguruan daramatzaten andreek lau hazbeteko takoi (edo altuagoak) lurraldera ausartu nahi izatea gauez edo gertaeretarako.

Lotutako artikuluak

Ezkaba takoi altuak
Muturreko takoi altuak
Arratsaldeko arropa oinetakoak

Hasi berria zarenean, aspaldian takoiak jantzi ez dituzunean edo orpoen altueran jauzia eman nahi duzunean, entrenatzea ideia ona da. Gogoan izan lau hazbeteko orpoarekin maitemindu bazara eta une berezi baterako jantzi nahi baduzu, ez duzula diru asko inbertitu behar helbururako oinarriak izango diren takoietan. oinetakoak. Besterik gabe, ondo moldatu eta takoietan nahiko eroso egon behar dute. Egiaztatu orpoaren altuera horien artean dauden apalategiak eta gero eman ditzakezu.

Nondik hasi

Etxebizitzetatik takoietara joateak hanken indarra, oreka eta mugikortasuna hartzen ditu - bidea lantzeko behar duzun denboraz gain. Ez joan pisuetatik bost hazbeteko estilotara batera. Entrenamenduak etsigarriak izan daitezke oinetakoen posizioan oso desberdintasun handia dagoelako pisuetatik takoietara mugitzen zarenean, baina zure burua ere jar dezakezu lesio bat izateko arriskua prestatzen ez baduzu. Hankak, oinak eta orkatilak baliatzeak prozesua azkartu eta oinetakoetarako denbora gutxiagoan prestatu zaitzake lesio arriskua murrizten duzun bitartean.

Lan egin orkatilak, txahalak eta arkuak

Takoi altuak denbora guztian behar bezala janzteko, orkatilak eta txahalak sendotu eta arkuaren malgutasuna areagotu beharko dituzu. The American Osteopathic Association izan ere, takoi altuak daramatzatenak aldizka luzatzen direla iradokitzen du hamstrings askatzeko eta oinetako eta hanketako mina kentzeko.

apirilaren ergelak eguneko txantxak gurasoentzat

To takoi altuetarako prestatu , barra edo ballet klaseetan ikusitakoen antzeko ariketak egin ditzakezu. Indarra handitzeaz gain, giharrak luzatu eta mugikortasun ona izango duzula ziurtatu nahi duzu. Youre-n Lazy Dancer Tips-en (Baxoentzako eta Orkatiletarako Barre entrenamendua (eskuinean)) bezalako entrenamendua astean zenbait aldiz erabil dezakezu, edo, besterik gabe, minutu batzuk dituzunean zure kabuz egin beharreko mugimendu batzuk aukeratu. . Zenbat eta orpo altuagoa, orduan eta garrantzitsuagoak dira ariketa hauek.

Zenbait egunetan bideorako denborarik edo sarbiderik ez baduzu, saiatu ariketa azkar gutxi une batzuk falta zaizkizunean:

Orkatilako zirkuluak, erlojuaren orratzen noranzkoaren aurka eta erlojuaren orratzen kontrakoak, bost aldiz bide bakoitzeko, oin bakoitzeko.
Takoiaren gorakada (15-20 errepikapen, behatzak sartuta, oinak paraleloak eta behatzak biratuta)
Behatz igoerak (15-20 errepikapen, bat edo hiru multzo)
Lurrean eserita orkatila beste belaunaren gainean gurutzatuta ('4' posizioan), tira behatzak eta oinaren aurrealdea zuregana segundo batzuetan. Errepikatu lau aldiz.
'4' posizio berean, eutsi orpoa esku batekin eta bultzatu oinaren goialdea gorputzetik arkua luzatzeko, eta ondoren askatu segundo batzuen buruan. Errepikatu lau aldiz.

Ariketa hauek egin ditzakezu zure lehen takoi (edo takoi altuagoak) erosi aurretik. Indarra eta malgutasuna beti dira onak, eta entrenamenduan aurrerapen handia izango duzu jantzi nahi dituzun takoi altuak aurkitzen dituzunean. Denek ez dute ariketa zatia derrigorrez ikusten eta jende askok orpo baxu gutxira jauzi egiten du bere burua oinez nola entrenatu nahi dutenean. Takoiak janzteak txahal eta / edo orkatila ahulak dituzunean, lesio arriskua areagotu dezake.

Hasi Behe

Takoiak inoiz jantzi ez badituzu, baliteke batzuk behar izatea janzteko aholkuak . Ez hasi maitatzen dituzun eta oinetan irristatzeko itxaron ezinean aurki ditzakezun altuenekin. Horren ordez, takoi baxuarekin hasi. Bi hazbetek nahikoa baxua izan behar dute hasteko, baina probatu oinetako pare batzuk zein altuerarako maneiatzen zaizun ikusteko. Baliteke orpo altuago batekin has zaitezke edo erosoago sentitzen zara katuaren orpo laburragoarekin hasita.

Bi hazbeteko takoiak menderatzen dituzunean eta horietan natural ibiltzen zarenean (egiaztatu ispilua ere naturala dela ziurtatzeko!), Hiru hazbeteko, lau hazbeteko, etab. Mugitu ahal izango duzu. Honek zure oina (batez ere arkua) entrenatuko du takoi altuetan ibiltzeko. Erosoago egongo zara egokitze lanetan eta horietan ibiltzeko gaitasunean, baina kontuan hartu oinak zein ondo sentitzen duen oinetakoa diseinatzeko moduaren araberakoa izango dela.

nola jakin katuaren ziztadak kutsatuta dauden ala ez?

Zenbat eta meheagoa eta orpoa altuagoa izan, orduan eta mina gehiago espero dezakezu oinaren bolan. Plataforma, ziri edo takoi potoloagoak ia unibertsalki erosoagoak izango dira zapatilak baino. Pisua orpoaren espazioan modu uniformean banatzeaz gain, takoi plataformek altuera emango dizute, oinak ohikoa duenaren angelua hain desberdina izan dadin beharrik izan gabe.

Orpoaren altuera desberdinak menderatzen dituzunean, bi hazbeteko takoiak jantzi ahal izango dituzu egun batean, lau hazbeteko takoiak hurrengoan, gero lauak, gero hiru hazbeteko takoiak eta abar. Orpo-bilduman etenaldi garrantzitsurik hartzen ez baduzu (hilabeteak edo urteak), ia ahaleginik gabe igarotzea entrenatu duzun orpoko altueren artean espero dezakezu.

gauza goxoa zure senarrari esateko

Saiatu Neurri desberdinak

Oinak takoi pare bat entrenatzen hasi aurretik, tamaina zuzena duzula ziurtatu beharko duzu. Zenbait kasutan, tamaina erdi bat igo edo jaitsi beharko duzu oinetakoaren forma eta oinak nola kokatu ahal izateko. Takoi altuak erostea ez da pisuak erostea bezain erraza. Aukera baduzu, saiatu ohiko neurriarekin, baina ez ezazu erosketarik egin tamaina erdi bat igo eta jaitsi arte erosoen egokitzeko.

Geldi zaitez

Geldi zaitez oinetakoen oinetakoen sentsazioa eta orekaren erdian aldatzeko. Eutsi zure muina estu, sorbaldak atzera eta gluteoak sendo. Mantendu belaunak eta aldakak lasai. Oinetakoak janzteak oinak ohitzeaz gain, oinetakoei oinen forma moldatzen lagunduko die. Zure hankak (batez ere kuadrizepsak) nahiko azkar nekatuta sentitzen direla ohartuko zara. Hori gertatzen da zure gorputzaren kokapen berriak takoietan zauden bitartean malgututa egotera bultzatzen dituelako. Hanka atsegin eta tonu itxurak ematen ditu, baina muskuluak nekatu ditzake. Indar eta mugikortasun ariketek denboran zehar lagunduko dute, orpoetan beraiek ere ibiliz.

Apurtu zapatak

Zure oinen prozesua eta oinetakoak bat bihurtzeko, nolabait esateko, zure ibilaldia landu beharko duzu. Horrek oinetakoen materialak askatzen lagunduko du zure oinen moldera mugitzen eta moldatzen zarenean.

Oso behatza

Takoiak lehen aldiz probatzen dituzunean, ibiltzen hasi beharrean zapaltzen hasten zara. Tentagarria izango da oin osoa aldi berean jartzea orpotik oinetara jaurti beharrean, baina zure ibileraz kontziente izateak askoz ere grazia hobea emango dizu. Fokatu poliki-poliki ibiltzea, orpoa lehenbailehen jarrita eta, ondoren, oinaren pilota eta behatza.

nire txakurra haurdun dagoen seinale

Egokitu zure jarrera

Baliteke zure oreka zentro berriak lehen urratsak egiten dituzunean konturatu gabe aurrera makurtzea. Pentsatu atzera makurtzea zure gorputza lerro zuzenean egon dadin. Egiaztatu luzera osoko ispilua aurrealdetik eta alboetatik. Takoi altuetan zuzen ibiltzen ikastea errazagoa izango da hasten ez bazara ohitura txarrak sorbaldak edo lepoa aurrera makurtzea bezala.

Imajinatu Balance Beam

Ez duzu oin bat bestearen aurrean jarriko sokan egongo bazina bezala, baina irudikatu txikitan jolastokietan zeuden oreka habeak eta imajina ezazu horietako batean ibiltzen zarela. Horrek oinak alboetara gehiegi kulunkatzen ez uzten lagunduko dizu takoietan ibiltzen ikasten duzun bitartean. Zure ibilbidea horrela zentratzeak apustu dotoreagoa eman diezaioke. Oinak elkarrengandik gertuago egon beharko lirateke takoietan ibiltzen zarenean etxebizitzetan ibiltzen zarenean baino, baina ez duzu oin bat bestearen aurrean jarri behar urrats bakoitza ematean.

Onartu motela izango zarela

Takoiekin, moteldu beharko duzu. Takoietan ibiltzean profesional bat zarenean ere, zapatiletan edo pisuetan eman ditzakezun pauso luzeagoak eman behar dituzu urrats motzagoak. Praktikatu oreka lantzen ari zaren bitartean, jendaurrean aurrera egiten eta erortzen saiatuko ez zarenean.

Bidaia Laburrak

Oinetakoak okasio berezi baterako gorde ezean, ezkontza, prom edo bestelako gertaera formaletarako, atera zapatak bidaia labur batzuetarako, ordu batzuetan zure oinetan konpromisoa hartu aurretik. Hankak, oinak eta orkatilak zenbat eta gehiago indartu eta oinetakoak moldatu ahal izateko, orduan eta erresistentzia handiagoa izango duzu takoietan eta orduan eta errazagoa izango da takoi altuagoetara igarotzea.

Zola latzak eta minarentzako txertaketak

Entrenamendu prozesuan lagundu dezaketen bi gauza daude oinetakoekin oinak baino lotura handiagoa dutenak. Tamaina egokia duzula jakinda eta orpoak mantenduko dituzunean, gainazal zakar batera eraman (igarobidea edo espaloia, adibidez), jantzi eta nahastu oinak hara eta hona, zolak mozteko. Ez, hondoetan ez dira hain politak izango eta zure zapata berriekin hori egitea kikilduko zaizu, baina horrek oinetakoak zoruari heltzen laguntzen dio eta irristatzeko aukera murrizten du. Hondarretan lixa ere erabil dezakezu kanpora atera beharrean.

Mina arindu behar baduzu takoietan ibiltzera ohitu ahala (edo menperatu ondoren ere), oinetako bolen azpian gel txertatzeak mirariak egin ditzake. Ia edozein botika edo zapata dendatan jaso ditzakezu.

Denbora konpromisoa

Zenbat denbora behar duen eroso sentitu takoietan , orpo baxuago batetik goi mailako beste batera igarotzea, edo zure etxean oinetakoak ordu batzuk janztetik lanera eramatea edo ordu batzuetarako takoitan jantzi behar zaituen gertaerara igarotzeko prest sentitzea banakakoa. Indarraren, mugikortasunaren, malgutasunaren, oinetakoaren diseinuaren eta konfiantzaren araberakoa izango da. Batzuek hiru hazbeteko T-uhal ponpak hiru egunetan janzteko prest egon daitezke, beste batzuek, aldiz, bi aldiz luzeagoa edo luzeagoa izan daiteke. Ondorengo konpromisoaren kalkulua gida da, baina beti entzun zure gorputzari zure entrenamenduan noiz moteldu edo azkartu behar duzun zehazteko.

Prestakuntza Hasieran

Lehenik eta behin, jarri takoiak eta egon leku batean minutu bat edo bi. Ondoren urrats batzuk eman. Eroso sentitzen bazara, ibili zure etxetik pixka bat. Hankak nekatuta sentitzen badituzu, kendu takoiak egun horretarako. Lehenengo edo hiru egunetako denbora osoa 10 eta 30 minutu artekoa izan daiteke. Gerrikoak dituzunean eta praktika atal luzeagoak jasateko nahikoa eroso sentitzen zarenean, jantzi takoiak egunero ordu batzuetan etxean zehar. Aste batzuetatik egun batzuetara igarota, takoi altuak etxetik kanpo janzteko nahikoa eroso aurkituko zara.

non eman ditzaket mugikor zaharrak

Progresioa

Takoia apur bat altuagoa izatera igarotzen zarenean (lau hazbeteko gutxi gorabehera, adibidez), egun bat edo bi behar izan daitezke altuera berrian eroso sentitzeko. Takoi oso altuak dituzten oinetakoek (sei edo zazpi hazbetekoak) denbora gehiago behar izaten dute menderatzeko, estiloaren, plataformaren altueraren eta oinetakoaren pisuaren arabera. Saiatu aurretik lauzpabost hazbeteko altuerako takoiekin gustura zaudela ziurtatu. Horrek aste batzuk edo gehiago iraun dezake, guztira, takoietan esperientzia gutxi edo gutxi hasten bazara.

Jantzi takoiak konfiantzaz

Noski, prestakuntza prozesua ezberdina da denontzat. Zenbait pertsona astean edo gehiagotan behar denak egun batzuk behar izan ditzake, zure indarraren, mugikortasunaren eta jantzi nahi duzun oinetako motaren arabera. Aurretik takoiak jantzi badituzu eta etenaldi baten ondoren armairutik hiru edo lau hazbeteko takoi pare bat jarri nahi badituzu, takoi motzak saltatu eta benetan nahi dituzunetara salto egin ahal izango duzu. higadura. Praktikatu gauean atera aurretik. Zauritzeko arriskua dagoenez, kontuz ibili oinak entrenatzea erabakitzen baduzu ere.