Nahikoa zaila izan daiteke seniorra egiteko gai zaren ariketak aurkitzea, baina gurpil-aulkian zaudenean are zailagoa da. Ez etsi, ordea, gurpil-aulkian ariketa fisikoa egiteko aukera ugari dagoelako zu mantentzen laguntzekosendoa, malgua eta osasuntsua. Probatu eserita dagoen bihurgunea, eserita dauden hanketako txorrotak eta gurpil-aulkiaren bultzadak, batzuk aipatzearren.
Gurpil-aulkiaren malgutasun ariketak nagusientzat
Zure handitzeko adinekoentzako gurpil-aulkiko ariketekinmalgutasunaeta gorputza mina saihesten laguntzeko, ziurrenik enborra asko mugituko duzu eta, beraz, gurpil-aulkiko gerrikoa erabili nahi izatea gurpildun aulkitik eror ez zaitezen ziurtatzeko.
Lotutako artikuluak- Hanka egiteko ariketak eserita egon bitartean
- Yoga Yoga DVD onenak
- Kapitainaren aulkia Ab Ariketa
Eserita Aurrera Bend
Ariketa honek bizkarrezurra, lepoa eta sorbaldak luzatzen lagunduko du.
- Kiribildu bizkarrezurra aurrera eta askatu enborra izterretara.
- Utzi burua lurrean erlaxatuta eta astuna zintzilikatzen eta utzi besoak oinetara begira.
- Eutsi 30-45 segundoz, eta, gero, poliki-poliki igo berriro orno bat aldatuz.
Belauna Bularrean
Mugimendu honek besoak, sorbaldak eta muina sendotuko dituen arren, hamstrings ere luzatuko ditu.
nola jakin norbait erakartzen zaituen
- Hartu izter baten bizkarra bi eskuekin.
- Giltza ezazu zure muina eta mantendu estu.
- Sorbaldak eta besoak erabiliz, altxa ezazu hanka eroso ahal duzun moduan.
- Eutsi 30 segundo eta, gero, poliki-poliki hanka txikitu.
- Errepikatu beste aldean.
Eseri eta iritsi
Ariketa honen luzapen mugimenduak zure aldeak eta lepoa luzatuko ditu.
- Altxa beso bat sabairantz.
- Luzatu zure gorputzaren alde bera ahal duzun neurrian, hatzetatik helduz.
- Biratu burua eta mantendu begirada eskuan.
- Eutsi hamar segundoz.
- Errepikatu beste aldean.
Gurpil-aulki kardiobaskularreko ariketak adinekoentzako
Ariketa kardiobaskularrakbihotz taupada handitu eta funtsezkoak dira bihotzeko osasunerako eta pisu osasuntsua mantentzeko. Intentsitate txikian ariketa fisikoa eginez gero, onura ugari lortuko dituzu.
Oinetako txorrotak eserita
Hanka txikiak mugitzeko gai bazara, ariketa honen minutu batzuek zure bihotzaren taupada igo dezakete. Zenbat eta azkarrago joan, orduan eta azkarragoa izango da zure bihotzaren taupada. Helburua ariketa honetako bost minutuz eta saiatu egiten duzun bakoitzean iraupena handitzen.
- Hasi behatzak lurra arin ukitzen.
- Ekarri hanka bat aurrera eta ukitu orpo hori lurrean.
- Oina oraindik aurrera duela, seinalatu bi oinetako behatzak beherantz eta ukitu bi behatzak lurrean.
- Altxa aurreko oinaren behatzak eta ukitu orpo hori lurrean berriro.
- Itzuli oinak hasierako posiziora.
- Errepikatu beste oinarekin.
Eserita Twists
Ariketa honek zure zeiharrak estutu egingo ditu, baita zure bihotzaren taupada handituko ere. Zenbat eta azkarrago joan, orduan eta eragin handiagoa izango duzu. Saiatu ariketa hau erritmoan egiten zure gogoko abestiarekin dibertigarriagoa izan dadin.
zer idatzi txartel batean adibideak hiltzen ari denari
- Altxa eskuak zure aurrean bularraren altueran, ukondoak tolestuta, palmondoak zugandik urrunduta eta hatzak sabaira begira jarrita.
- Hanka eta aldaken mugikortasuna baduzu, seinaleztatu astiro belaunak gurpil-aulkiaren alde batera.
- Zure muina estu mantenduz, biratu goiko gorputza belaunen aurkako noranzkoan.
- Biratu belaunak eta goiko gorputza beste norabidean.
- Jarrai ezazu txandaka alde batetik bestera hiru minutuz.
Gurpil-aulkien ariketak indartzeko
Indar ariketakoso garrantzitsuak dira zure gihar tonua mantentzen laguntzeko. Ariketa horietako batzuk ekipamendurik gabe egin daitezke, baina, batzuentzat, dumbbells arinak edo erresistentzia banda erabiltzea komeni da. Ariketa horietako edozein azkar ere egin dezakezu indarra eta entrenamendu kardiobaskularra bihurtzeko.
Gurpil-aulkiaren Pushup-ak
Ariketa honek ez du aparteko ekipamendurik behar eta besoak, sorbaldak eta bularra indartzen laguntzen du.
zenbat balio du abiadurako txartelak
- Hartu gurpil-aulkiaren bi beso-euskarriak.
- Mantendu zure muina estu.
- Besoak erabiliz, bultza besoak zuzenak edo altuenak izan arte, altxa zaitez zure aulkiaren eserlekutik.
- Apurka-apurka jaitsi ezazu zeure burua erortzen.
- Saiatu hamar errepikapenekin hasi eta ariketa egiten duzun bakoitzean errepikapen kopurua handitzen.
Bizeps Kizkurrak
Ariketa honetarako, dumbbells nahi duzu zure besoetan indarra eraikitzen laguntzeko. Bestela, erresistentzia banda bat eduki dezakezu, mutur bat bi eskuetan gurpil aulkiaren atzean luzatuta dagoen banda batekin.
- Hartu eskumuturra edo erresistentzia bandaren amaiera ondo besoa erabat luzatuta, ukondoa zuzena izan dadin eta palmondoa aurrera begira egon dadin.
- Besoa besoaren ondoan mantenduz, itxi ukondoa poliki-poliki eta altxa eskua eroso ahal duzun moduan.
- Behera poliki jaitsi eskua hasierako posiziora.
- Saiatu alde bakoitzean zortzi kiribilekin hasi eta kopuru hori handitzen indarra eraikitzen duzun bitartean.
Buruko prentsak
Buruko prentsak sorbaldetara eta trizepsera zuzentzen ditu. Mugimendu honetarako dumbbells beharko dituzu. Beso bat egin dezakezu aldi berean, edo biak batera.
- Hartu eskuan dumbbell sorbaldaren aurrean zure beso goiko aldean eta palmondoak barnera begira jarrita.
- Zure muina estu mantenduz, poliki-poliki bultzatu eskua sabairantz sorbaldetan sortutako mugimenduarekin
- Behin besoa guztiz luzatuta duzula, poliki-poliki atzera egin hasierako posiziora
- Saiatu beso bakoitzarekin zortzi prentsarekin hasi eta zenbaki hori handitzen indartu ahala
Tricep luzapenak
Besoen atzeko aldean arreta jarri nahi baduzu, tricep luzapenak aukera ona dira. Ariketa honetarako dumbbell bat nahi izango duzu eta beso bat edo biak egin ditzakezu aldi berean.
- Egin eskuan dumbbell bat besoa goitik behera luzatuta, eskua sabairantz iritsiz.
- Jaitsi dumbbell zure sorbaldaren atzeko aldera besoa tolestuz, ukondoa sabaira begira jarrita.
- Altxatu poliki-poliki eskua hasierako posiziora.
- Saiatu hauetako bost beso bakoitzean egiten hasieran eta pixkanaka handitzen.
Band band tiraduna
Nukleo sendo baten funtsezko elementu bat bizkar sendoa izatea da, eta gurpil-aulkian zaudelakoan ez du esan nahi bizkarra indartu ezin duzunik. Hartu zureerresistentzia bandaeta saiatu mugimendu honekin.
- Hartu erresistentzia bandaren erdiko atala bi eskuekin, eskuak elkarrengandik bi metrora.
- Sorbaldak atzera eta behera mantenduz, tira sorbaldak batera besoak bereiz daitezen, banda luzatuz.
- Ireki besoak ahal duzun neurrian, ezin hobe albo batera.
- Itzuli poliki hasierako posiziora.
- Saiatu ariketa hau bost aldiz egiten hasieran, gero pixkanaka handitzen.
(Aholkua: ariketa hau egin dezakezu besoak zure aurrean erabat zabalik edo ukondoak tolestuta eta ukabilak sorbalden aurrean, baina ukondoak tolestuta eginez gero eskuak bandan hurbilago izatea nahi duzu)
Gurpil-aulkiaren sasoia
Denek dakite ariketa fisikoa bikaina dela zure gorputzerako, baina zure aldarterako ere garrantzitsua da. Animatu, estresa murriztu, energia maila handitu eta gauez hobeto lo egiten lagun zaitzake. Ez pentsa gurpil-aulkian zaudelako ezin duzula ariketa fisikoaren onurak atera. Zure helburuak edozein izanda ere, aukera ugari dituzu eskura!
taco bell nachos glutenik gabekoak dira
