Indar muskularreko ariketak osagarri bikainak izan daitezke entrenamendu kardiobaskularrak pisua galtzeko orduan, baina bizkarreko arazoen, jarrera txarraren eta bestelako gaitzen aurkako arma indartsua ere bada. Ez duzu astean 7 eguneko gimnasioa izan behar emaitza bikainak lortzeko; jende gehienak hobekuntza nabaria ikus dezake astean bizpahiru entrenamendu eginda.
Etxeko arauak
Helburua gihartsua eraikitzea denezindarra, ariketek etxeko oinarrizko zenbait arau onartu beharko dituzte.
- Ikasi forma zuzena - Ezerk ez du fisikoki ahalegin larria egiten hilabetean bazterrean jartzen zaituen lesioa baino gehiago. Aztertu ariketak gimnasiora jo aurretik.
- Erabili pisu zuzena - Oso erraza da hori - oso erraza da. 20-30 errepikapen egin badezakezu, ez duzu behar adinako pisua erabiltzen eta ez duzu indar hobekuntza handirik ikusiko. Aldiz, pisu astunegiak erabiltzen badituzu, iruzur egiten hasiko zara eta zaurituko zara. Erabili 8 eta 12 errepikapen zorrotz egitea ahalbidetzen duten pisuak.
- Gehiago ez da hobea - Hanka argalak baldin badituzu, egunez egun hanka prentsa eta squats multzo amaigabeak egiteak ez du lagunduko. Atseden hartzen duzun bitartean aurrera egiten duzu artean entrenamenduak, beraz, entrenatu muskulu talde bakoitza astean bitan (behin aurreratuagoa zarenean).
- Entzun zure gorputza - Erreparatu min arraroei eta sentsazio arraroei. Hobe da atzera egitea eta egun batzuk hartzea ukondoarekin min egitearekin baino, sendatzen zailak diren artikulazioetako lesio batekin amaitzeko.
- Halterofilia Irudiak
- Pilates Sample Exercises Pictures
- Glutei sexyetarako ariketen argazkiak
Zirkuitua entrenatzeko errutina
Adibide honetan, astean bitan entrenatuko duzu gorputz osoa. Joan ariketak banan-banan, amaieran berriro hasita.
- Beroketa - 5 eta 10 minutu geldirik dagoen bizikleta, zinta edo antzeko batean.
- Sabeleko abdominalak - Sartu alboko bihurguneak erretzeko.
- Bankuaren prentsa / bularra prentsatzeko makina - 8-10 errepikapen.
- Dips / dip makina - 8 eta 10 errepikapen. Ez luzatu sorbaldak beheko aldean.
- Chins / lat pulldown makina - 10 eta 12 errepikapen.
- Eseritako ilarak - 10 eta 12 errepikapen. Kontuz bizkarra zuzen mantentzeko.
- Hankak altxatzen ditu - 8 eta 10 errepikapen. Erabili eskumuturreko uhalak besoak goizegi nekatzen badira.
- Barbell bicep kizkurrak - 8 eta 10 errepikapen.
- Squats - 10 eta 12 errepikapen. Erabili halterofiliako uhala segurtasunerako.
- Hanka prentsatzeko makina - 8 eta 10 errepikapen.
- Zekorrak prentsatzeko makina - 8 eta 10 errepikapen. Ahal izanez gero, jarri zutik eta eserita dauden makinak.
Hasi goitik (sans warmup) eta errepikatu bizpahiru aldiz.
Hiru eguneko banaketa errutina
Esperientzia pixka bat gehiago baduzu eta denbora gehiago baduzu, gorputza hiru zatitan banatu dezakezu eta entrenamendu zentratuagoa egin dezakezu. Zirkuituetako entrenamenduak ez bezala, aurrera egin aurretik ariketa bakarreko hainbat multzo egiten dituzu.
Astelehena
- Hankak bularreko prentsa banku lauan - 2 multzo, 8-10 errepikapen.
- Hankak bularreko prentsa inklinazioko bankuan - 2 multzo, 8-10 errepikapen.
- Zutik barbell prentsa militarra - 2 multzo, 10-12 errepikapen.
- Hankak alboko igoerak - 3 multzo, 10-12 errepikapen.
- Dips - 2 multzo, 8-10 errepikapen.
- Skull crushers (aka Frantziako prentsa) - 3 multzo, 8-10 errepikapen.
- Tricep pressdowns (aka. Pushdowns) - 3 multzo, 8-10 errepikapen.
Asteazkena
- Abdominal abdominalak - 3 porrot multzo.
- Aukeratutako makina Ab - 3 porrot multzo.
- Deadlifts - 3 multzo, 8-10 errepikapen.
- Txingak - 3 multzo, 10-12 errepikapen.
- Hankak ilara - 2 multzo, 8-10 errepikapen.
- Sorbaldak - 2 multzo, 8-10 errepikapen.
- Barbell bicep kizkurrak - 3 multzo, 8-10 errepikapen.
- Hankak kontzentrazio kizkurrak - 2 multzo, 10-12 errepikapen.
- Hankak besaurreko kizkurrak - 2 multzo, 10-12 errepikapen.
Ostirala
- Squats - 3 multzo, 8-10 errepikapen.
- Lunges - 2 multzo, 10-12 errepikapen.
- Hanka prentsatzeko makina - 2 multzo, 8-10 errepikapen.
- Hamstring kiribilak eserita - 3 multzo, 10-12 errepikapen.
- Hamstring kizkur zutik - 2 multzo, 10-12 errepikapen.
- Eseritako txahal igoerak - 2 multzo, 8-10 errepikapen.
- Asto txahal igoerak - 2 multzo, 8-10 errepikapen.
Indar muskularreko ariketen inguruko gogoetak
Osasunerako onura orokorrik onena lortzeko, ziurtatu bikotea egiten duzulakardiobaskularrakastean entrenamenduak pisu entrenamendu artean, zirkuituetako entrenamendua edo hiru eguneko banaketa aurreratuagoa aukeratu. Gainera, gogoratu ezagutzen ez dituzun ariketak goiko lagin programetan ikertzea. Tokiko entrenatzaile pertsonal batek pozik emango dizkizu behar dituzun erakusleak, zerbait asmatu ezin baduzu. Zorte on!
