Esprintaren abiadura handitzeko diseinatutako entrenamenduak pista batean edo gimnasioan egiten dira, baina pixka batean zure programa burutu dezakezu zinta erabiltzen duzun bitartean. Gogoan izan zinta-uhala gerriko abiadura handian mugitzen denean erortzeak lesio larriak sor ditzakeela. Sprint entrenamendurako zinta bat erabiltzen pixkanaka-pixkanaka ohitu eta larrialdiko gelditzeko klipak erabili beti erorketa egonez gero lesio arriskua murrizteko.
Hasi aurretik
Sprint-a forma egokia, lehergai potentzia eta abiadura behar dituen jarduera da. Ekitaldi zehatz baterako entrenatzen ari bazara, distantzia hori izan behar duzu kontuan zinta motako esprint programa prestatzerakoan. Sprint programek normalean distantzia desberdinak biltzen dituzte lasterketaren alderdi desberdinetan zentratzeko modu gisa, baina ez duzu esprint luzeagoak korritu nahi izaten entrenatzen ari zaren gertaera askoz distantzia txikiagoa denean.
arropetatik garbigarrien orbanak nola kenduLotutako artikuluak
- Ariketak egiten ari diren pertsonen argazkiak
- Irudiekin Ariketa Isotonikoen adibideak
- Emakumeen Fitness ereduak
Sprint inprimaki egokia
Esprint bat egitean zure gorputza ahalik eta arinena izatea nahi duzu; beraz, kanpoko mugimenduak gutxitzeak eta zure forma hobetzea zure lasterketa eraginkorragoa izango da. Eraginkortasun horrek esprinteko abiadura areagotzen lagunduko dizu, eta zinta motako formak eta gorputzaren mugimenduak bideratzeko leku bikaina da eraginkortasuna maximizatzeko.
A gainean esprinteanzinta, ezin izango zara makurtu eta 'blokeetatik atera', beraz, funtsean esprintari ekingo diozu disko eta pauso faseetan. Hasi enborra gutxi gorabehera 30 gradu aurrerantz eta besoak estutzen alboetara, alboko mugimendua gutxitzeko. Aurpegia, lepoa eta sorbaldak erlaxatuta mantendu nahi dituzu, sorbaldak zinta-gerrikoarekin lauki mantenduz. Luzatu bizkarreko hanka, belauna hurrengo pausora eramaten duzun bitartean. Lurreratu eta oinaren baloitik urrundu nahi duzu. Abiadura sortu ahala, ia altuera bertikalera zuzentzen hasiko zara. Jarraitu zangoen abiaduran eta besoen abiaduran zentratzen, mugimenduak ahalik eta leunen eta 'lasaiago' mantenduz.
Zinta motorraren esprint entrenamenduak
Zinta motorraren esprinteko entrenamendu onenak pista batean egindakoak antzerakoak dira, intentsitate handiko abiadura laneko aldiarekin eta jarraian atseden aktiboa edo osoa. Esprint tarte mota honek abiadura garatzen lagunduko dizu, nahiko egonkorra den ingurunean lan egiten duzun bitartean. Pare bat gauza izan behar dira kontuan, hala ere:
- Zinta behar da zehaztutako abiadura handitzeko. Adibidez, orduko 10 kilometroko erritmoan 30 segundoz korrika egin nahi baduzu, denbora gehigarria gehitu beharko duzu esprintaren hasieran eta bukaeran entrenamendu abiadurara iristeko behar den denbora kontatzeko.
- Zinta-motako botoiak sakatzeak azkartzeko, zure inprimakia oztopatuko du. Ahal baduzu, eskatu lagun bati botoiekin nahasteko exekutatzen ari zarenean.
- Zinta baten kanpoko oinezko barandetan egon daiteke gerrikoa zure azpian abiadura bizian biratzen den bitartean. Horrek abiadura jakin batean 'salto egitea' ahalbidetuko luke, zehaztutako denborarako esprintean, eta berriro 'saltatzea'. Hori posible den arren, arriskutsua izan daiteke. Probatzeko asmoa baduzu, ziurtatu probatzen duzula abiadura txikiagoan, pixkanaka abiadura azkarragoa lortzeko. Gainera, eraman beti larrialdiko itxi-klipa erortzen bazara gerrikoa berehala itzaltzeko.
Egin sprint tartearen entrenamenduak astean hiruzpalau egunetan, entrenamenduak txandakatuz. Era berean, pista edo gimnasioan hasteko denbora ematen duzula ziurtatu nahi duzu zure irteerak lantzeko, funtsezko elementua sprint denborak azkarragoak izateko.
nola egin zakarrontzi bat edateko
Sprint tartea 1 - Sprint luzeagoak
Esprint luzeko egunak gutxi gorabehera 1,5 kilometroko lasterketa gehituko du oinez kantitate berdina tartekatuta.
- Egin bost minutuko berotze lasterketa erritmo erosoan.
- Jarri zinta motorduna abiadura txikian eta arintzeko hainbat ariketa landu hankak askatzeko eta gorputza esprintetarako prestatzeko. Egin 20 segundo jauzi, atzerantz korrika, ipurdiko jaurtiketak eta alboko diapositibak, oin bakoitzarekin gidatuz. Hauek dibertigarriak izan daitezke zinta batean ibiltzea, baina lur sendoetan bezalakoak dira; hasi mantso eta abiadura pixkanaka igo erritmo erosoan.
- Korrika 75 segundoz ahalik eta azkarren. Jarrai ezazu zinta motorraren abiadura handitzen zure abiadura maximoa lortu arte.
- Ibili 75 segundoz nahikoa motela denez, berreskuratzeko aukera ematen duen.
- Errepikatu hiru eta lau pausoak, beste hiru aldiz.
- Korrika 45 segundoz ahalik eta azkarren - jarraitu zinta-abiadura handitzen zure mugara iritsi arte.
- Ibili 60 segundoz errekuperatzeko nahikoa erritmoan.
- Errepikatu sei eta zazpi urratsak beste behin.
- Hoztu bost minutuz oinez
Sprint tartea 2 - Distantzia erdiko sprintak
Distantzia ertaineko esprintak burutzeko, egin Sprint Interval 1 serieko urrats berdinak, baina egin 40 segundoko esprintak zortzi multzo guztira eta jarraian 45 segundoko atsedena.
Sprint Interval 3 - Sprints laburragoak
Esprint laburragoak egitean, ahalik eta azkarren exekutatzea da zure helburua, gutxi gorabehera, 10 eta 20 segundotan zehar. Hau oso korapilatsua da zinta batean. Ziurrenik onena 30 segundo inguru korrika egin ahal baduzu erritmo erosoan, lagun bati abiadura gehieneko mugara igotzea, berehala berriro motelduz berriro azkartu ahal izateko eta gero moteldu zinta motorrarekin. Egin esprint lasterketa hauetako 10, baina utzi atseden hartzen multzo artean, zinta-motorretik irten eta 60 eta 90 segundoz arnasa hartzeko.
Ez ahaztu gimnasioa
Esprintaren abiadura hobetzeko zure lasterketa praktikatzea bezain garrantzitsua denez, zure lanetan ere lan egin behar duzuindarra eta indarra gimnasioan. Txahal sendoak, hamstrings, gluteoak eta txahalak dira abiadurako elementu garrantzitsuak, baina ez ahaztu zure gorputz goiko entrenamendua ere egitea. Bizkarra, besoak eta sorbaldak gorputza aurrera eramaten laguntzen dute; beraz, ziurtatu mugimendu leherkorretan oinarritutako gorputz osoko ariketa fisikoa egiten duzula.
