-Ren errebote bat bizi baduzu nerbio ziatikoa , mina eta ondoeza arintzen lagun dezaketen ariketa ugari daude. Hala ere, ariketa hauek egin aurretik, medikuari kontsultatu beharko zenioke.
Nerbio ziatikoaren mina arintzeko ariketak
Nerbio ziatikoaren mina arintzen lagun dezaketen ariketa ugari daude. Ariketa fisikoa hasi aurretik (nahiz eta oinez ibili), ziur egon oinez ibiltzea tratamendu aukera gisa zure medikuarekin. Hauek dira:
Lotutako artikuluak- Glutei sexyetarako ariketen argazkiak
- Pilates Sample Exercises Pictures
- Irudiekin Adinekoentzako Ariketak
Sakatu Gora Ariketa
Prentsa gorako ariketak hankako eta ipurmasailetako mina arintzen lagun dezake bizkarra txikiagoa luzatzen duen bitartean.
- Etzan sabelean.
- Jarri eskuak (palmondoak beherantz) apur bat sorbalden gainetik eta alde banatan.
- Poliki-poliki bultza goiko gorputza igotzeko. Besoak zuzenak izan beharko lirateke ukondoan makurrik gabe.
- Eutsi 5 segundoz. (Denboraren iraupena pixkanaka handitu dezakezu indartsuago sentitzen hasten zarenean.)
- Poliki-poliki jaitsi goiko gorputza beherantz.
- Hasi 10 errepikapenekin eta egin bidea 30 errepikapen arte.
Besoak zuzentzea zailegia bada, ariketa hau alda dezakezu zure gorputzaren goiko aldea besoetan apoiatuz edo apur bat altxa dezakezu ukondoan gutxieneko bihurgune batekin. Honek beso zuzenetara arte pixkanaka lan egiteko aukera ematen du.
Zubi Ariketa
Zubi ariketak nerbio sciatikoaren konpresioa errazten eta mina arintzen lagun dezake.
- Etzan bizkarra belaunak tolestuta.
- Hasi orpoetatik gora eta ipurmasailak poliki altxatzen. Zure pelbisa sabairaino altxatuta dago.
- Gorputza eta izterrak lerrokatuta egon beharko lirateke.
- Eutsi posizio hau 10 segundoz.
- Poliki-poliki beherago.
- Egin 10 errepikapen eta handitu 20ra indartsuago ahala.
Zubi ariketan berria bazara, hasi errepikapen gutxiagorekin eta atxikimendu laburragoekin.
Bizkarrezurreko bihurgunea eserita
Thebizkarrezurreko bihurgunea eseritanerbio sciatikoaren gaineko presioa arindu dezake eta bizkarra eta aldakak indartzen eta luzatzen lagunduko du.
- Eseri lurrean bi hankak aurrean zabalik dituzula.
- Makurtu ezker belauna. Eskuineko hanka luzatuta egon daiteke edo oinarekin gorputzerantz okertu dezakezu.
- Ekarri ezkerreko oina eskuineko hankaren gainean. Ezkerreko oinak eskuineko hankaren kanpoko belaunaren ondoan egon behar du.
- Ezkerreko besoa zure atzean kokatu behar da.
- Biratu gorputza belauna tolesturantz.
- Tarte sakonago bat egiteko, jarri eskuineko besoa ezkerreko hankaren kanpoaldean.
- Eutsi posizioa 15-30 segundoz.
- Errepikatu kontrako aldean.
Lau Irudi Piriformis Tarte
Lau piriformis tarte irudiak muskulu piriformea luzatzen lagun dezake eta horrek nerbio sciatikotik presioa kentzen lagunduko du.
- Bizkarrean etzan belaunak tolestuta.
- Gurutzatu eskuineko orkatila ezkerreko belaunera, ezkerreko belaunaren gainean egon dadin. (4. zenbakiaren itxura izan beharko luke)
- Hartu eskuak ezkerreko belaunaren atzean eta tira astiro-astiro hanka zuregana. Sakatu eskuineko belauna aldi berean zure gorputzetik urrun.
- Eutsi 30 segundo.
- Errepikatu kontrako aldean.
- Egin 3 eta 5 multzo.
Yoga eta Tai Chi Nerbio Ziatikoko Minetarako
Tai Chieta yoga ere nerbio ziatikoaren mina askatzen duten ariketa onenetarikotzat jotzen dira, luzapen leun garrantzitsu eta indartsuarekin konbinatzen baitute.
Nerbio Sciatic Mina Yoga
Yoga ariketa fisiko bikaina dabizkarreko arazoak dituzten pertsonei, behar bezala eginez gero, zure muinean arreta jartzen eta arreta gehien behar duten gorputzeko eremuak erraz identifikatzen irakasten zaituelako. Monitore egokiarekin bizkarreko osasun ezin hobea lortzeko bidea egin ahal izango duzu. Saiatzeko prozesuen artean, alboko tarte bizia, ilargi erdiko jarrera, gorputz-enborra, zubi-jarrera, gorpu-jarrera eta beheranzko txakurra daude. Instruktoreak galdetu beharko lieke planteatzen duen arazoren bat sor dezakeen baldintza bereziren bat baduzu. Hala egiten baduzu, aldaera segurua egiteko gai izan beharko zenuke.
Tai Chi eta Ziatika
Tai Chi, antzinako txinatar ariketaadimena gorputzarekin lotzen duena eta mugimendu geldo eta dotoreen bidez osasuna eta sendatzea sustatzen dituena, ariketa bikaina da ziatikako mina gainditzeko. Praktikak sciatica chi eten gisa ikusten du eta junturak irekitzean kontzentratzen da fluxua eta zirkulazioa hobetzeko. Tai Chi-k mugimendu kontrolatuak eta gehienetan zirkularrak erabiltzen ditu, malgutasuna bultzatzen dutenak eta tentsio fisikoa eta mentala askatzen dutenak. Biratu, luzatu eta bihurritu egiten zara, sakon arnasten duzun bitartean eta kontzentratzen lagunduko zaituen egoera meditatiboan sartzen zaren bitartean. Behar bezala egiten denean, tai txiak gaztetu egiten zaitu, nekatuta baino.
Ziatikarako tarte
Ariketa fisiko orok, batez ere osasun egoera batengatik, luzaketak eta gihar lana barne hartu behar ditu. Nerbio sciatiko mina lortzeko, zure hamstrings askatu eta bizkarra astiro-astiro lantzen duten tarteak egin nahi dituzu. Hauetako batzuk disko pultsatuetarako egingo zenituzkeen ariketa berak izango dira. Tarte horien adibideak honakoak dira:
Belauna Sorbalda Tentsioaren Aurkako
Belauna kontrako sorbaldaren luzaketak gluteoak eta piriformis muskuluak askatzen lagun dezake.
- Bizkarrean etzan hankak luzatuta.
- Altxa eskuineko hanka eta lotu eskuak belaunaren atzean edo hankaren aurrealdean.
- Astiro-astiro tira eskuineko belauna gorputzean zehar kontrako (ezkerreko) sorbaldarantz.
- Eutsi 30 segundo.
- Errepikatu kontrako aldean.
- Egin 3-5 errepikapen.
Haurraren pose luzatua
Haurraren posizio luzeak hamstring tarte polita eta sakona eman dezake, sciatica mina arintzeko funtsezkoa dena.
- Eskuetan eta belaunetan hasiko zara.
- Ekarri oinak elkarri, belaunak pixka bat.
- Behera ipurmasailak orpoetaraino eta luzatu eskuak aurrean.
- Zure bularrak izterretik egon behar du eta kopeta zoruraino. Tarte sakon eta kontrolatua sentitu beharko zenuke.
- Goratu burua, hartu arnasa.
- Beheratu burua lurrera, hondoratu bularra izterretan eta errepikatu tarte sakona.
-
Egin 5 errepikapen.
Min Sciatic arintzeko ariketa
Bizkarreko mina aktiboenek atsedena eta tarte leunak eskatzen dituzten bitartean, ziatikoak ariketa aktiboari modu eraginkorragoan erantzuten dio. Izan ere, zenbat eta denbora gehiago inaktibitate egoeran igaro, orduan eta okerragoa izango da mina. Bizkarreko muskuluak ahulagoak izango dira eta diskoak eta nerbioak onartzeko gai izango dira. Mugimenduak bizkarrezurreko likidoa bere errendimendu gorenean isurtzen mantentzen du, bizkarreko osasuna hobetuz.
Sabeleko eta bizkarreko muskuluak indartzearen garrantzia
Gaizki edobizkar ahulak, Nerbio ziatikoa mina askatzeko diseinatutako ariketa asko sabeleko eta bizkarreko muskuluak indartzera bideratzen dira. Honek bizkarrerako laguntza gehiago sortzen du eta jarrera hobetzen du. Konbinatu leuna baina eraginkorrasabeleko entrenamenduanerbio ziatikoarekin lotutako muskuluak zuzentzen dituzten luzapen ariketak zainduz eta berehala mina sendatu eta etorkizuneko errepikapenak ekiditeko.
Oinez
Oinez ibiltzea inpaktu txikiko ariketa erraza dahori ahal du lagundu ziatika tratatzen . Ibiltzen zarenean, odol jarioa mina ziatikoa izaten ari zaren tokietara handitzen da batez ere ipurmasailean eta hanketan. Halaber, hantura murriztu eta mina arintzen lagun dezaketen endorfinak askatu ditzake. Erritmo motelean hasi eta distantzia laburrak egin beharko zenituzke, gero ahal duzun neurrian abiadura eta distantzia apurka-apurka handitzeko.
Kontsultatu profesional batekin
Ariketa programarik errazena hasi aurretik, zure medikuarekin edo fisioterapeuta batekin kontsultatu beharko zenuke zure egoera zehatzerako ariketa onenak lortzeko. Horrek zure buruari ongien egiten ari zarela eta lesio gehiago saihesten duzula ziurtatuko du.
