Edoskitzaroan ariketa fisikoa egiteko 6 aholku eta onurak

Irudia: Shutterstock

ARTIKULU HONETAN

Ariketak kalterik eragiten al du zure bularreko esnearen hornikuntza?
Erizaintzan ariketa fisikoa egitearen onurak
Erizaintzako emakumeentzako ariketa onenak
Edoskitzen ari zaren bitartean ariketa fisikoa egiteko denbora egitea
Noiz ez zenuke ariketa fisikoa egin behar edoskitzean?
Zer jantzi edoskitzean lan egiteko?
Edoskitzaroan ariketa fisikoa egiteko aholkuak

Erditze ondoko ariketa fisikoa egitea haurdunaldian bezain beharrezkoa da. Baina ama berriek beren fitness jarduerak berriro hasiko dituztenez, edoskitzean ariketak bularreko esnearen hornikuntzan eragin negatiborik ba ote duen espekulatzen dute.

Haurdun dagoenean ariketa fisikoa egiteari buruzko kezkak egon daitezkeen arren, ez dago erizaintzan ariketa fisikoaren emaitza negatiborik emakume gehienentzat. Argitalpen honek ariketa fisikoak bularreko esnearen hornikuntzan dituen ondorioei, bere onura gehigarriei eta edoskitzean ariketa fisikoa egiteko aholkuei buruzko ikuspegi orokorra eskaintzen dizu.

zenbat eman graduazioagatik

Ariketak kalterik eragiten al du zure bularreko esnearen hornikuntza?

Uste da haurra edoskitzen ari zarenean ariketa fisikoa egiteak bularreko esnearen zaporea alda dezakeela eta kantitatea murriztu dezakeela. Hala ere, ikerketek erakusten dute ariketa kantitate moderatuak ez duela eragiten bularreko esnearen zaporea, ezta hornikuntza ere (bat) (bi) .

Aldi berean, ikerketek erakusten dute ariketa gogorrak azido laktikoaren kontzentrazioa areagotu dezakeela giza bularreko esnean (3) . Haurrarengan dituen ondorioak ezezagunak diren arren, bularreko esnearen zaporearekiko sentikorrak diren haurtxoek elikaduran zeharo joka dezakete. Hala ere, haur gehienak amaren esnearen zaporearen aldaketetara ohitzen dira, eta beste faktore batzuek ere eragiten dute, hala nola dieta. Oro har, advan'follow noopener noreferrer'> (4) .

(4)

Ongi lo egiten laguntzen dizu:Etxean jaioberria izanik, zaila da lo egitea, eta ama gehienek zin egingo dute. Jarduera fisikoak eta ariketak zure loaren kalitatea hobetzen dute, eta egia da edoskitzean ere.

Onura hauek ama lasaiago sentitzen laguntzen dute, azken finean, prolaktina eta oxitozina hormonen jariapena hobetzen dute, zeinak ezinbestekoak diren esnea ekoizteko eta jaisten. (5) . Esne-ekoizpen hobeak eta jaisteak, azkenean, haurrari esne-horniketa egokia lortzen du eta edoskitzearekin lotutako arazoak jasateko aukera gutxiago.

Erizaintzako emakumeentzako ariketa onenak

Erditzearen ondoren gutxienez sei aste itxarotea gomendatzen da lanean hasteko (bat) . Gainera, hasi aurretik, kontsultatu zure obstetra/ginekologoa. Haurra erditu ostean zoru pelbikoa arazoak badituzu, fisioterapia berehala hastea azkarrago berreskuratzen lagun dezakezu zure ohiko ariketa errutinara itzultzeko.

Asko dira emakumeek erditze osteko garaian egin ditzaketen ariketak. Eraginkorrenetako batzuk hauek dira (4):

Ibilaldi azkarra
Igeriketa
Yoga
Txirrindularitza
Pilates
Intentsitate baxuko ariketa aerobikoak
Korrika/korrika

Edoskitzen ari zaren bitartean ariketa fisikoa egiteko denbora egitea

Erditzearen ondoren ariketa fisikoa egitera itzultzea ona den arren, ezinbestekoa da horretarako une egokia aurkitzea. Erditzearen ondorengo lehen asteetan, nahikoa atseden hartu eta bularreko esne-hornidura sendoa ezarri behar duzu. Gutxienez lau aste behar dira edoskitzea ezartzeko, eta hobe da sei aste arte itxarotea (6) .

Harpidetu

Ama berri askok hasieran denbora gutxiago aurkituko dute entrenatzeko, denbora gehiena edoskitzeak eta haurra zaintzeak hartzen baitute. Hasi pixkanaka, eta gero handitu zure entrenamenduen iraupena eta intentsitatea. Zure haurra siesta egiten ari den bitartean lortzen duzun denbora erabil dezakezu eta etxean ariketa leunak egiteko aukera dezakezu. Zure haurraren errutina nolabait aurreikusten denean, errutina bat egin dezakezu edoskitzeari eta ariketa fisikoari denbora egokia eskaintzeko.

Noiz ez zenuke ariketa fisikoa egin behar edoskitzean?

Jarraian, edoskitzaroan ariketa fisikoa egitea saihestu behar duzun egoera batzuk azaltzen dira (4) (7) .

zergatik erakartzen dituzte tauroek hainbeste leok?

Ariketa egiten ari zaren bitartean mina baduzu
Gernua isurtzen ari zara jarduera gogorrak egiten dituzun bitartean
Maskuria edo hesteak husteko arazoak badituzu
Sabelean edo baginako eremuan presio edo puztu bat sentitzen baduzu

Edoskitzaroan ariketa fisikoa egitea saihesteko arrazoi gehienak erditze ondorengo faktoreekin erlazionatuta daude edoskitzearekin baino. Ez baduzu erditze ondorengo ondoezarik jasaten eta zure medikuak baimena ematen badu, edoskitzaroan ariketa fisikoa egiten has zaitezke. Lurzoru pelbikoko terapian trebatutako fisioterapeuta baten ebaluazio osoa izatea ere garrantzitsua da.

Zer jantzi edoskitzean lan egiteko?

Emakume aktiboek bularreko laguntza onaren garrantzia ulertzen dute lan egiten duten bitartean. Arrazoi asko daude ondo eusteko kirol bular bat gomendatzeko edoskitzean lan egiten duzunean (8) :

Hobetu jarrera eta errendimendua entrenamenduetan zehar
Minimizatu bularreko mugimendua korrika egitean, korrika egitean eta jauzietan
Minimizatu bularreko ondoeza
Bularreko kuxinei eustea errazagoa izan daiteke isuriak bustitzeko

Edoskitze fasean zaudenean, zure bularrak forma aldatzen dira askotan. Bularrak ere beteagoak eta sentikorragoak dira. Entrenamenduaren aurretik esnea ponpatzea kontuan izan dezakezu, ingurtziak murrizteko. Era berean, aukeratu kirol bular bat erosoa, transpiragarria, ondo eusten duena eta zure haurra behar denean erraz elikatzeko aukera emango dizuna.

Kontuan izan kirol bularretako estu baten presio handiegiak hodiak tapatu ditzakeela. Ziurtatu haurra elikatzen edo ponpatzen duzula entrenamendu bat baino lehen, entrenamenduan zehar esne-blokeoak saihesteko. Entrenatzen amaitu eta kirol bularra kentzen duzunean, bularrak astintzeak esnea mugitzen jarraitzeko eta trabak saihesteko lagun dezake.

langabezia lor dezakezu uzten baduzu

Edoskitzaroan ariketa fisikoa egiteko aholkuak

Jarraian, edoskitzaroan ariketa fisikoa egitean kontuan izan beharreko zenbait aholku dituzu.

(9)

Hasi eragin txikiko ariketekin:Oinez, bizikletaz ibiltzea eta igeriketa erditu ondoren sabelean tentsio gutxiago jartzen duten eragin txikiko ariketen adibide batzuk dira. Oinez ibiltzea segurua da C-atal erditzea izan bazenu ere. Sabelean oraindik puntuak badituzu, ibiltzeaz gain beste ariketa batzuk probatu baino lehen, kontsultatu medikuari. Zure erditze osteko errekuperazioa amaitutakoan, entrenamendu biziak egitera joan zaitezke, hala nola pisu-entrenamendua, zure medikuaren oniritzia hartu ondoren.

Entrenatu etxean:Errazagoa da erditze ondorengo hasierako egunetan ariketa arinak edo barruko entrenamenduak hastea. Erabili zure haurraren siesta-ordua ariketak egiteko. Zure bikotekideari ere eska diezaiokezu haurra zaintzeko edo ateratako esnea elikatzeko ariketa egiten duzun bitartean.

Ez izan pisua azkar galtzeko tentazioa: normala da haurdunaldian irabazitako kilo horiek guztiak galtzeko beharra sentitzea. Hala ere, ez izan presarik. Helburua ez da pisua azkar galtzea, osasuntsu galtzea baizik. Edoskitzaroan entrenatzen duzunean, dieta osasuntsua mantendu behar duzu eta egunean gutxienez kontsumituko zenukeena baino 300-500 kaloria gehiago kontsumitu.
Zure kaloria oinarrizko lerroa zure altuera, pisua eta metabolismoaren arabera zehazten da. Kaloria defizit batera urrutiago sartzea da zure esne-hornidura gutxituko duena. Astean kilo bat galtzea segurutzat jotzen da edoskitzen ari diren amentzat, nahiz eta ondo dagoen baino gutxiago galtzea. (hamaika) .

Mantendu zure burua ondo hidratatuta:Erditzearen ondorengo egunak oso zorrotzak dira amarentzat. Elikagaien eta ur egokiaren bidez energia asko behar duzu edoskitzeari eusteko. Ziurtatu ur tragoak maiz hartzen dituzula entrenamendu batean eta ondoren. Izerdi asko egiten baduzu edo eguraldia oso beroa bada, deshidratazioa saihesteko ahozko birhidratazio gatza (ORS) egitea ere pentsa dezakezu.

Izena eman klub batean:Aurki itzazu zure eskualdeko edo komunitateko ariketa-programa edo klubak, entrenamenduak alde batera utzi gabe edoskitzearen poztasunaz gozatzen duten amak osatzen dituztenak. Motibazioa, bultzada, baliabideak eta irtenbideak eman ditzake edoskitzaroan bizimodu aktiboa mantendu nahi duten emakumeek jasaten dituzten arazo arrunt askorentzat.

Edoskitzaroan ariketa fisikoak hasierako muga batzuk izan ditzake. Hala ere, lehenengo sei asteen ondoren, eragin txikiko ariketak has ditzakezu medikuaren onespena lortu ondoren. Ariketa egiteak onura asko ditu, eta bularra ematen duten amek ere lor dezakete abantaila'https://www.youtube.com/embed/D_-rrfDUk-0'>