'Forman jarri' hitzak entzuten dituzunean, zizelatutako abdominalen eta bizeps burrunbatsuen argazkiak agertzen zaizkizu buruan, edo beste zerbait al duzu buruan? Ren arabera Osasun lerroa , sei aste baino gehiago igaro daitezke emaitzak ispiluan ikusteko osasun eta sasoi fisikoko errutina hasi ondoren. Hala ere, 14 egunetik gutxira forma lortzearen abantailak izaten hasiko zara. Horrekin jarraitzen baduzu, sasoi fisikoa jarraituko da.
Nolakoa da 'Forman sartzea'?
Asko daudeonuraksasoian jartzeko eta hara iristeko modu asko. Zuretzat egokia den bidea aurkitzeko, lagungarria da sasoi fisikoaren bost osagaiak ezagutzea.
Lotutako artikuluak- Fitness Model Galeriak
- Egokitu Gizonezko Gorputzak
- Bikini Fitness ereduak
Gorputzaren osaera
Gorputzaren konposizioa zure gorputzeko gantz kantitatea kalkulatuz neurtzen da, zure gihar masarekin erlazionatuta dagoelako. Gorputz osaketa osasuntsua funtsezkoa da osasun orokorrerako eta bihotzeko gaixotasunak eta diabetesa ekiditen lagun zaitzake. Ren arabera Zehaztasun Elikadura , gorputzeko gantz osasuntsua tarteak ehuneko 10 eta 20 artean daude gizonezkoetan, eta ehuneko 20 eta 32 artean emakumezkoetan. Hortik beherako zerbait atletikotzat jotzen da.
Sasoian egoteko elementu hori da jende gehienak erreferentzia egiten duena sasoian jartzea helburu dutenean. Erakargarria eta ziur sentiarazteko moduan gorputza zizelkatzeko funtsezkoa da. Gorputzeko gantza hainbat modutan kalkula daiteke.
- Zirkunferentzia neurketak zinta neurgailua erabiliz
- Koipearen eremuak pintxatzen dituzten kalibreak
- Zure gorputzean ur kopurua neurtzen duen inpedantzia bioelektrikoaren analisia (BIA).
- Dunk depositua, gorputzeko gantz proba hidrostatikoa ere deitua.
TO 2016ko azterketa urtean American Journal of Clinical Nutrition emaitza esanguratsuak eman zituen lau aste baino gutxiagotan proteina handiko dieta jarraitu zuten parte-hartzaileek ariketa fisiko biziko erregimenarekin konbinatuta. Emaitza iraunkorrak lortzeko, entrenatzaile pertsonal gehienek gutxienez hiru edo sei hilabetez programa moderatu bati eustea gomendatzen dute, mantentze-programa batera aldatu aurretik.
Kardio-arnas erresistentzia
Kardio-arnas erresistentzia ariketa fisikoa egitean zure kardiobaskularrak eta arnas aparatuak ondo funtzionatzeko gaitasuna da. Jarduera moderatuan haizerik gabe elkarrizketa bat jarraitu ahal baduzu, zure erresistentzia nahiko ona da. Zure erresistentzia probatzeko beste modu bat atsedenean, entrenamenduan zehar eta jarduera jarraituz zure bihotzaren taupada neurtzea eta alderatzea da. Arau orokorra helburuko bihotz-taupada ariketan 220 minutuko taupada da adina kenduta. Adibidez, 50 urte badituzu, zure bihotzeko taupadak 220-50 dira, hau da, 170 taupada minutuko. Hala ere, zure egoera fisikoa eta eragina izan dezaketen edozein mediku egoeraren arabera aldatuko da, hala nola asma edo hipertentsio arteriala. Ariketa fisikoa jarraituz bihotz-maiztasuna azkar itzultzen bada, zure erresistentzia batez bestekoaren gainetik egongo da.
TO 1991ko azterketa kardio programa koherentea hasi eta bi edo lau aste barru zure erresistentzia mailan igoerak ikusiko dituzula baieztatzen du. Hau da, zenbat denbora behar den hasierako samina baretzeko, energia handitzen dela nabaritzeko eta entrenamenduetan eta atsedenean arnasa errazago hartzeko. Ekitaldi bat buruan baduzu, esate baterako 5k edo 10k korrika egitea, hasi gutxienez 60 egun lehenago entrenatzen, kilometroetan bidea egin ahal izateko.
Indar muskularra
Fitness osagai hau zure muskuluak bere neurrian erabiltzeko gaitasuna da. Pentsa ezazu bicep kiribilean altxa dezakezun pisurik pisuena edo squat bakarra saiatzean eduki ditzakezun kilo gehienak. Hori da zure gihar-indarra. Zure helburu nagusia pisua galtzea edo gorputzeko koipea galtzea bada, sasoian jartzeko indarraren giharraren papera gutxiesteko tentazioa izan dezakezu. Ez egin akats hau. Zure giharrak zenbat eta sendoagoak izan, orduan eta gehiago haziko dira, bilatzen duzun definizioa sortuz. Epe luzera, zure indar fisikoak entrenamendu guztiak erraztuko ditu.
Erresistentzia entrenatzeko errutina sendoa behar da muskuluen indarrarekin forma lortzeko. A 2015eko azterketa eta a 2016ko azterketa biek parte-hartzaileen giharren indarra eta tamaina irabazi handiak izan dituztela adierazi dute bi hilabetetan, astean hiru entrenamendu baino gutxiagorekin. Ekitaldi bat prestatzen ari bazara, adibidezkulturismoaedo gorputz lehiaketa, asmoa da gutxienez lau edo sei hilabetetan entrenatzen egotea otordu egokia prestatuta.
Erresistentzia muskularra
-Ren bereizgarria erresistentzia muskularra errepikapena da. Indar muskularrak 'zenbat' galdera egiten duen bitartean, erresistentziak 'zenbat' edo 'zenbat denbora?' 'Hutsegitea' muskulu-erresistentziaren mugara iristen zaren unea deskribatzeko erabiltzen den terminoa da. Adibidez, zorua erori aurretik 60 segundoz eusten badiozu, porrotera iritsi zara eta sabeleko erresistentzia 60 segundokoa da. Flexioak bezalako ariketa bat egiteko, zenbatu zure besoak eman aurretik burutzen dituzun errepikapen kopurua. Hauek modu fisikoan 'fitness probak' deitzen dira.
Baten arabera 2017ko azterketa , errepikapen handiko lanaren eta kardio entrenamenduen konbinazioak kirolarien erresistentzia muskularra areagotzen lagundu zuen sei aste baino gutxiagotan. Forma lortzeko metodo hau interesatzen bazaizu, egin dezakezu probatu zure erresistentzia muskularra oholak, pushups, squats, lunges, stats eta atzeko luzapen isometrikoak erabiliz. Gehitu muskulu talde nagusi bakoitzetik ariketa bat entrenamendu guztietan hobekuntza ikusteko.
2 oin kubiko mulch pisua
Malgutasuna
Malgutasuna zure gorputzaren artikulazioak mugimendu sorta osoan zehar mugitzeko gaitasuna da. Fitness programa batetik kanpo geratzen den elementurik arruntena da. Hala ere, gakoa da oreka mantentzeko. Malgutasunik eza arrazoi handia da jende asko zauritzen ari denean lanean ari den bitartean eta zeregin normalak burutzen dituen bitartean. Malgutasuna handitzeak lesioak ekiditen eta murrizten lagunduko dizugiharren tentsioa, eta artikulazioetako mina arindu. Gainera, muskuluak modu eraginkorragoan botatzeko gaitasuna emango dizu, beraz, energia gutxiago erabil dezakezu pisu handiagoak altxatzeko, potentzia eta abiadura gehiagorekin mugitzeko eta oreka eta arintasuna handitzeko.
TO 2012ko berrikuspena demalgutasunaliteraturan parte hartzaileen igoera nabarmenak agertu zirenmalgutasunamodalitate desberdinetako 10 asteko programen amaieran. Lagundutako luzaketak muskuluak luzatzeko eraginkorrena izan zen. Hala ere, indarra, kardio eta luzatze konbinazioa gomendatzen da giharrak eta mugimendu sorta funtzionala mantentzeko.
Forman sartzeko zure errezeta
Oso sedentarioa edo oso aktiboa izan, beti dago zure maila fisikoa hobetzeko moduak. Forma hartzen zenbat denbora beharko duzun hartu nahi dituzun ohitura osasungarrien araberakoa da.
- Landu astean hiruzpalau aldiz gutxienez 20 eta 30 minutu.
- A onartudieta osasuntsua.
- Estresa murriztumeditazioaren bidez,masajea, eta besteestresa kudeatzeateknikak.
Hasi Gaur
Gogoratu ezazu sasoian jartzea ez dela helmuga. Etengabeko prozesua da. Forma lortzeko zenbat denbora behar den bideratu beharrean, ohiturak hartzera bideratu. Ondo janez eta gorputza mugituz, osasun fisikoaren onurak jasotzen has zaitezke berehala. Bi aste barru, ondo lan egiteak eta ondo jateak dakartzan onurak sentitzen hasiko zara. Lau-zortzi aste barru, gorputzeko gantza gutxitu egingo da eta muskulu masa, indarra eta erresistentzia handituko dira. Laster, malgutasuna etorriko da. Zure uneko erregimena oso erraza bihurtzen denean, intentsitatea hurrengo mailara igo beharko duzu. Etengabeko prozesua da hau, eta zure maila fisikoa handitzen doan heinean, indartsuago, kementsuago eta ziurago sentituko zara zure buruarekin. Sasoian hobekuntzak ikusten jarraitu nahi baduzu, jarraitu ahalegina handitzen haiek mantentzeko prest zauden puntura iritsi arte.
