Helburuko bihotz-taupadak (edo entrenamendu-taupadak) zure adinaren eta gehienezko taupaden maiztasunaren ehunekoaren araberakoak dira (zure bihotzak minutuko taupaden gehieneko muga har dezake arriskutsua bihurtu aurretik); lan egitea erabakitzen duzun MHR ehunekoa zure sasoiaren helburuen araberakoa da.
nola prestatu indioilarra konbekzio labean
Zure Xede Bihotz Taupadari buruz
Egia den arren, bihotz taupadak igo nahi dituzuariketa kardiobaskularraren onurak, badaude bihotzari gehiegi jarri gabe ariketa fisikoa egiteko aukera.
Lotutako artikuluak- Glutei sexyetarako ariketen argazkiak
- Halterofilia Irudiak
- Irudiekin Ariketa Isotonikoen adibideak
Bihotz maiztasun maximoa kalkulatzea
Bihotz maiztasun maximoa kalkulatzea ekuazio erraza da: 220 urtekoa . Adibidez, 25 urte dituenak gehienez 195 bihotz taupada ditu eta 50 urte dituenak 170 gehienez. Bihotzak adinarekin behera egiten du, bihotzak bizitzan gero eta esfortzu gehiago jasan baitezake.
Helburuko bihotz taupadaren kalkulua
Hau da zure xede-taupaden maiztasuna aurkitzeko ekuazioa: 220 adinetako bihotz-taupadaren gehieneko% X . Bihotz-taupadak igotzea debekatzen dien murrizketa medikorik gabeko kirolariek duten taupadarik onena bihotz-taupadaren gehieneko% 50-85 ingurukoa da ariketa moderatua edo bizia egiteko. Adibidez, gehieneko bihotz-taupadaren% 70ean lan egin nahi duen 40 urteko gizabanako batek 126ko bihotz-maiztasuna izango luke (220-40 X% 70 = 126).
| Adina | Bihotz maiztasun maximoa | % 50 MHR helburu tasa | % 80 MHR helburu tasa |
| hogei | 200 | 100 | 160 |
| 30 | 190 | 95 | 152 |
| 40 | 180 | 90 | 144 |
| berrogeita hamar | 170 | 85 | 136 |
| 60 | 160 | 80 | 128 |
| 70 | 150 | 75 | 56 |
Genero desberdintasunak
Arabera American Heart Association , helburuko bihotz-maiztasuna adinaren eta nahi den esfortzuaren araberakoa da, ez generoaren arabera. A aztertu 2010ean Northwestern Unibertsitateak emakumeek helburu duten bihotz taupadak gizonezkoena baino txikiagoak izan behar direla aldarrikatu zuen. Emakumeen xede-bihotz taupadak aurkitzeko iradoki zuten formula hau zen: 206 - Emakumearen adinaren% 88 . Ikerketek iradokitzen duten arren, batez besteko emakumeak ezingo direla gizonen batez besteko bihotz-taupada berdinetara iritsi, bihotz-taupaden gomendio gehienek ez dute generoa kontuan hartzen.
Gantzak erretzeko gunea
Fitnesseko profesionalen artean oso eztabaidatua izan arren, gantzak erretzeko helburuko bihotz-taupadak zure gehieneko bihotz-maiztasunaren% 60-70 ingurukoak direla uste da. Formula honen bidez, gantzak erretzeko zein maiztasunarekin egin behar duzun erritmoa jakin dezakezu. Bestalde, garrantzitsua da nabarmentzea indarra entrenatzea gantzak erretzeko eta muskuluak eraikitzeko metodo onena dela uste dela eta, ondorioz, gorputzaren konposizioan aldaketa sakonak sortzen direla.
Begiratu zure bihotz taupada aldizka
Anjardueren jarraitzaileaariketa fisikoa egiten ari zaren bitartean zure bihotzaren taupadaren jarraipena egiten lagun zaitzake. Bihotz taupada ere egiaztatu dezakezu bi hatz erabiliz zure pultsua eskumuturrean neurtzeko edo lepoko puntan baraileraino bihurtzen den tokian. Zenbatu taupadak sei segundoko tartean eta gero bider bider hamar. Sei segundutan 12 taupada neurtzen badituzu, 120 bpm-ko batez bestekoa lortuko duzu eta hori 35 urteko gazte batentzat ondo kokatuta dago.
Inprimatu zure ariketa-taula!
Eraiki Endurance
Gomendatutako astean hiruzpalau aldiz egikaritzen baduzu, zure helburuko bihotz-taupaden tartean jo nahi duzu entrenamendu gehienetan, berotzen eta hozten emandako denbora kenduta. Adibidez, astean hiru kilometro hiru kilometro egiten dituen korrikalariak bere bihotzeko eremuan gutxienez bi kilometro eta erdi egon nahi du alde bietatik mila laurden bat berotzeko eta hozteko.
Zure tasara iristen
Zure bihotzak, beste edozein giharrek bezala, denboran zehar erresistentzia sortzen du. Aurkitu ahal izango duzu aldian-aldian lan egiten duzun bitartean erresistentzia sortzen duzula intentsitate jakin batzuetarako eta zailagoa dela zure xede-taupaden erritmoa intentsitate horretan jotzea. Horrek esan nahi du errutina aldatu edo intentsitatea handitu beharko duzula zure helburuak betetzen jarraitzeko. Batez beste, entrenamendu plana 12 astean behin berrikusi eta zure gorputzaren beharren arabera egokitu beharko zenuke. Inprimatzeko ariketen taula deskargatzeko laguntza behar baduzu, begiratu hauekaholku lagungarriak.
